ออกกำลังกายแบบไหนดึงไขมันมาใช้ แบบไหนใช้น้ำตาลในเลือด

ออกกำลังกายแบบไหนดึงไขมันมาใช้ แบบไหนใช้น้ำตาลในเลือด

การเผาผลาญน้ำตาลและไขมัน


ถ้าจะเปรียบร่างกายเหมือนรถยนต์ที่ใช้น้ำมัน เมื่อเผาน้ำมันร่วมกับออกซิเจนสิ่งที่ได้คือ คาร์บอนไดออกไซด์และพลังงานการขับเคลื่อน ร่างกายใช้น้ำตาลและไขมันที่เป็นสารประกอบที่กินได้มาเผาเป็นพลังงานที่กล้ามเนื้อในการออกแรง

โดยทั่วไปร่างกายจะใช้พลังงานจากน้ำตาลและไขมันที่อยู่ในเลือด เมื่อปริมาณน้ำตาลและไขมันในเลือดลดลง ร่างกายจะดึงน้ำตาลและไขมันที่สะสม ที่กล้ามเนื้อ ตับ และพุงของเราออกมาใช้ 

การนำน้ำตาลและไขมันมาใช้เป็นพลังงานนั้นต้องใช้ออกซิเจนจากลมหายใจเข้า ที่เราเรียกว่าการออกกำลังแบบแอโรบิก คือต้องหายใจนำออกซิเจนเข้าไปให้พอที่จะเผาผลาญสารอาหารทั้ง ๒ ได้การเผาผลาญน้ำตาลและไขมัน



ออกกำลังกายแบบไหนดึงไขมันมาใช้ แบบไหนใช้น้ำตาลในเลือด

จากสูตรข้างบนเมื่อมีการสลายน้ำตาลกลูโคสเป็นพลังงาน ต้องหายใจเอาออกซิเจน (O๒) ไปใช้ = ๖ ส่วน ได้คาร์บอนไดออกไซด์ที่หายใจออกมา ๖ ส่วน คือเป็นอัตราส่วน ๑ : ๑ สำหรับการสลายน้ำตาล

แต่ถ้าเป็นไขมันต้องใช้ออกซิเจน ๒๓ ส่วน ได้คาร์บอนไดออกไซด์มา ๑๖ ส่วน เป็นอัตราส่วนของคาร์บอนไดออกไซด์ต่อออกซิเจน = ๑๖/๒๓ = ๐.๗ เมื่อทราบดังนี้จะสามารถหาสัดส่วนการใช้น้ำตาลและไขมันเป็นพลังงาน ได้ด้วยการวัดปริมาณคาร์บอนไดออกไซด์ที่หายใจออกและออกซิเจนที่หายใจเข้าได้

ถ้าอัตราส่วนนี้เท่ากับ ๑ หมายความว่าร่างกายใช้น้ำตาล ๑๐๐ เปอร์เซ็นต์ ในการให้พลังงาน

แต่ถ้าอัตราส่วนนี้เข้าใกล้ค่า ๐.๗ หมายความว่าร่างกายใช้ไขมัน ๑๐๐ เปอร์เซ็นต์ในการทำงานของร่างกาย

ถ้าอัตราส่วนอยู่ระหว่าง ๐.๗-๑ แสดงว่าร่างกายใช้น้ำตาลร่วมกับไขมัน เช่น อัตราส่วน = ๐.๘๕ แสดงว่าร่างกายใช้น้ำตาลและไขมันในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน คือ ๕๐ : ๕๐ เปอร์เซ็นต์

อัตราส่วนข้างต้นนี้เรียกว่า respiratory exchange ratio ถ้าวัดออกซิเจนที่หายใจเข้าและคาร์บอนไดออกไซด์ที่หายใจออก จะสามารถนำไปหาเปอร์เซ็นต์การใช้น้ำตาลกับไขมัน ในขณะออกกำลังที่ความหนักและเวลาที่ใช้ต่างๆ กัน และสามารถจะตอบคำถามที่สำคัญได้คือ กรณีที่ต้องการสลายไขมัน (พุง) ให้มากควรจะออกกำลังด้วยความหนักและนานแค่ไหนดี


ออกกำลังกายแบบไหนดึงไขมันมาใช้ แบบไหนใช้น้ำตาลในเลือด

จากกราฟรูปที่ ๑ เมื่อพัก (ร้อยละ ๑๐-๒๐ ของการออกกำลังสูงสุด) หรือนอนเล่น ร่างกายจะใช้ไขมันมากกว่าน้ำตาล เมื่อออกกำลังหนักขึ้นจะใช้ไขมันน้อยลงแต่น้ำตาลมากขึ้น ถ้าออกกำลังยิ่งหนักมาก เช่น วิ่งเร็วมากจนถึงความสามารถสูงสุด ร่างกายจะใช้น้ำตาลเกือบ ๑๐๐ เปอร์เซ็นต์

ดังนั้น ถ้าอยากสลายไขมันควรออกกำลังที่ความหนักต่ำๆ แต่สิ่งที่ต้องคำนึงถึงคือ ถ้าออกกำลังเบาเกินไปจะต้องใช้เวลามากจึงจะเผาผลาญไขมันเป็นพลังงาน


ออกกำลังกายแบบไหนดึงไขมันมาใช้ แบบไหนใช้น้ำตาลในเลือด

เวลาในการออกกำลังมีส่วนสำคัญเช่นเดียวกับความหนัก จากกราฟรูปที่ ๒ ถ้าวิ่งหรือเดินด้วยความเร็วคงที่ในระยะแรกร่างกายจะใช้ไขมันกับน้ำตาลพอๆ กัน แต่ถ้าออกกำลังนานขึ้นร่างกายจะดึงไขมันมาใช้มากขึ้น ยิ่งเราออกกำลังนานเท่าไร ร่างกายจะใช้ไขมันมากขึ้นเรื่อยๆ

จากความรู้ข้างต้นทำให้สรุปได้ว่าถ้าต้องการสลายไขมัน ควรออกกำลังที่ความหนักต่ำถึงปานกลาง และใช้ระยะเวลาที่นานๆ ดังนั้น ผู้ที่จะลดความอ้วนควรออกกำลังด้วยการเดินนานจะดีที่สุด


ข้อเสียการออกกำลังในความหนักที่ต่ำคือต้องใช้ระยะเวลานานจึงจะได้ปริมาณแคลอรีเป้าหมายได้ ผู้ที่ออกกำลังจะเบื่อเสียก่อน

ยกตัวอย่างเช่น ผู้ชายหนัก ๕๐ กิโลกรัม ออกกำลังด้วยการเดินช้าเพื่อให้ใช้พลังงาน ๒๕๐ กิโลแคลอรี ต้องเดินนานถึง ๑๔๒ นาที ถึงแม้ว่าการเดินช้าจะใช้ไขมันมากกว่าน้ำตาล แต่การเดินนาน ๒ ชั่วโมงกว่าแบบนี้คนเดินน่าจะเบื่อเสียก่อน แต่ถ้าปรับเป็นการเดินเร็วจะใช้เวลาสั้นลงคือ ๗๒ นาที ยอมให้มีการใช้น้ำตาลบ้าง ลดพุงช้าลงบ้าง แต่ถ้าคนอ้วนจะออกกำลังด้วยการวิ่งเร็วระยะสั้น (ความหนักของการออกกำลังใกล้เคียงกับความสามารถสูงสุด จะเห็นได้ว่าสัดส่วนการใช้น้ำตาลมากกว่าไขมัน (รูปที่ ๑)

ดังนั้น การออกกำลังที่ความหนักมากมีผลลดไขมันที่อยู่ในตัวได้น้อย และที่สำคัญคือจะทำได้ในระยะเวลาที่สั้นเท่านั้น จะเหนื่อยมากหรือกล้ามเนื้อล้าเสียก่อน จำนวนแคลอรีที่เผาผลาญจะได้ไม่มากนัก ถ้าชายคนเดียวกันวิ่งเร็วสุดแรงได้อย่างมาก ๒ นาทีจะใช้พลังงานรวมแค่ ๒๘ กิโลแคลอรีเท่านั้น และพลังงานที่ใช้ส่วนใหญ่จะมาจากน้ำตาลไม่ใช่ไขมัน

กีฬาบางชนิดที่ต้องใช้น้ำหนักตัวเป็นตัวช่วยเช่น ซูโม่ หรือรักบี้ (แถวหลัง) แม้จะใช้แรงหนักในระยะสั้น แต่ไม่ได้ทำให้พุง (ไขมัน) ลดลงเพราะออกแรงระยะสั้นจะใช้แต่น้ำตาล และปริมาณแคลอรีที่ไม่มากนักในการออกแรงโดยรวม

นอกจากระบบแอโรบิกที่ใช้ในการออกกำลังโดยทั่วไปแล้ว ในกรณีที่เราหายใจนำออกซิเจนเข้าไปไม่ทันร่างกายยังมีระบบสำรองที่ไม่ใช้ออกซิเจนมาเป็นตัวช่วยด้วย  อย่าลืมว่าออกกำลังลดพุงต้องไม่หนัก (เหนื่อย) มาก แต่ต้องนาน


ที่มา สมาชิกพันทิป takkub ,สองนิ้วชี้

cr.สารอาหารกับการออกกำลัง
นิตยสารหมอชาวบ้าน เล่ม : 378
เดือน-ปี : 10/2553
คอลัมน์ : คนกับงาน

 

ข่าวดาราบน Facebook อัพเดตไว เร็วทันใจ คลิกที่นี่!!
กระทู้เด็ดน่าแชร์