6 ท่าออกกำลังกายกระชับต้นขา ด้วยเก้าอี้

1.Step up and knee up

ท่านี้ก็เหมือนการก้าวขึ้นลงบันได ช่วยกระชับต้นขาด้านหน้า ด้านหลังโคนขาและก้น แถมยังได้ออกแรงแกนกลางลำตัวอีกต่างหาก เริ่มด้วยการ วางขาข้างที่ไม่ถนัดบนเก้าอีก ถีบตัวขึ้นพร้อมดึงเข่าพับขึ้น หลังตรง หน้าตรง มองไปข้างหน้า จากนั้นวางเท้าลง เข้าสู่ท่าเตรียมนับเป็น 1 ครั้ง พยายามหายใจเข้าออกเป็นจังหว่ะ ไม่กลั้นหายใจ

ทำข้างละ 12-15 ครั้ง 3-4 เซตตามความแข็งแรง

2.Mountain Climber

ท่านี้จะช่วยกระชับแทบทุกส่วนของร่างกายเลยก็ว่าได้ ทั้งต้นขาด้านหน้า ด้านหลัง โคนขา ก้น แกนกลางลำตัว และหัวไหล่ ซึ่งสำหรับมือใหม่ให้ทำทีละข้างก่อนแล้วจึงสลับเมื่อแข็งแรงขึ้นจนสามารถทำสลับซ้ายขวาได้ก็จะช่วยให้เกร็งได้มากขึ้น ท่าเตรียมพร้อมเริ่มจากท่า Plank โดยวางปลายเท้าจรดบนเก้าอีก วางมือกว้างเท่ากับหัวไหล่ งอข้อศอกเล็กน้อย

จากนั้นดึงเข่าข้างที่ไม่ถนัดเข้าหาอกให้ได้มากที่สุด ไม่แอ่นหรือโก่งหลัง แล้วนำเท้าวางกลับสู่ท่าเตรียม หรือใครจะเกร็งค้าไว้โดยไม่แตะเก้าอี้ก็จะช่วยเพิ่มความยากได้มากขึ้น สำหรับมือใหม่อาจเริ่มทำจากน้อยครั้งจาก 8 ครั้ง ไป 10 ไป 12 ถึง 15 ครั้งได้ตามความแข็งแรงของร่างกาย อย่าลืมหายใจเข้าออกตามปรกติไม่กลั้นหายใจนะจ๊ะ

ทำข้างละ 12-15 ครั้ง 3-4 เซตตามความแข็งแรง

3.Chair leg lift

ท่านี้เป็นท่าต่อเนื่องกับ Mountain Climber ช่วกระขับต้นขาทั้งด้านหน้า ด้านหลัง โคนขา ก้น น่อง จะเริ่มต้นท่าด้วย การทำ Plank วางปลายเท้าจรดบนเก้าอีก วางมือกว้างเท่ากับหัวไหล่ งอข้อศอกเล็กน้อย ยกขาด้านที่ไม่ถนัดขึ้น พร้อมเกร็งโคนขา ก้น และ ต้นขาด้านหลัง เกร็งค้าไว้นับ 1-5 ช้าๆ วางลงแล้วสลับข้าง อย่าลืมหายใจเข้าออกตามปรกติและไม่กลั้นหายใจ

ทำสลับซ้าย ขวา 12-15 ครั้ง 3-4 เซตตามความแข็งแรง

4.Elevated Bridge Leg Lift

สำหรับท่านี้เป็นการรวมการออกกำลัง 2 ท่าเข้าด้วยกัน จะกระชับแบบเต็มๆตรงส่วนก้น และโคนขาด้านหลัง แถมเสริมด้วยท่ายกขาตรง ได้เกร็งขาอีกแรง เริ่มท่าด้วยการวางส้นเท้าบนเก้าอีก ดึงตัวให้สะโพกลอยขึ้นจากพื้นและเกร็งให้ตัวตั้งตรง หัวไหล่ แขน และ หลังส่วนบนแนบติดกับพื้น จากนั้นยกขาข้างที่ไม่ถนัดขึ้นตั้งฉาก เกร็งค้างไว้นับ 1-5 ช้าๆแล้ววางลงสู่ท่าเตรียมจากนั้นทำซ้ำข้างเดิมจนจบเซตแล้วสลับขา พยายามหายใจเข้าออกปรกติ

ทำข้างละ 12-15 ครั้ง 3-4 เซตตามความแข็งแรง

5.Bulgarian split squat

ป็นท่าคล้ายๆการทำท่า lunge แต่จะวางขาตามสูงกว่าพื้น ท่านี้จะช่วยกระชับโคนขาด้านหลัง ด้านหน้าและ ก้น แถมช่วยเผาผลาญพลังงานได้ดี สำหรับคนที่ต้องการเพิ่มความหนักให้ท่านี้มากขึ้น สามารถถือน้ำหนักเสริมแรงต้านอย่างขวดบรรจุน้ำ หรือ ดัมเบลก็ได้

เริ่มท่าด้วยการวางขาข้างที่ไม่ถนัดลงบนเก้าอี้ อีกเท้าวางบนพื้น ลักษณะขานำ ขาตาม จากนั้นค่อยๆย่อตัวลง ควบคุมให้น้ำหนักลงตรงกลางตรงๆ หัวเข่าไม่เลยปลายเท้ามากนัก ตัวตั้งตรง มองไปข้างหน้า จากนั้นยกตัวขึ้นกลับสู่ท่าเตรียม นับเป็น 1 ครั้ง ไม่กลั้นหายใจ พยายามหายใจเข้าออกเป็นจังหว่ะ

ทำข้างละ 12-15 ครั้ง 3-4 เซตตามความแข็งแรง

6.Inner thigh plank

ท่านี้ออกฤทธิ์โดยตรงในการกำจัดขาเบียด เป็นท่าที่ช่วยกระชับส่วนของโคนขาด้านใน และต้นขาด้านนอกได้เป็นอย่างดี แถมได้ส่วนเอวและท้องเป็นของแถมด้วย เริ่มด้วยการทำ side plank โดยให้ขาข้างนึงวางบนเก้าอี้ แยกขาออก พับแขนตั้งศอก พยายามเกร็งตั้งตัวให้มั่น ไม่พับหรือคว่ำสะโพกลง จากนั้นค่อยๆเกร็งยกขาข้างที่อยู่ใกล้พื้นขึ้น ค้างไว้นับ 1-5 แล้ววางเท้าลงแต่จะไม่ให้แตะพื้น ทำซ้ำจนครบจำนวนครั้ง และหายใจเข้าออกเป็นจังหว่ะ ไม่กลั้นหายใจนะ 



ทำข้างละ 12-15 ครั้ง 3-4 เซตตามความแข็งแรง

คุมอาหาร+คาร์ดิโอด้วยยิ่งได้ผล

เพื่อให้ได้ผลสูงสุด แนะนำให้ควบคุมอาหารให้เท่ากับพลังงานที่ร่างกายต้องการใช้ต่อวัน หลีกเลี่ยง ขนม หวาน มัน เค็ม ของทอด น้ำหวาน ดื่มน้ำมากๆ และเมื่อทำครบทุกท่าในชุดแล้วแล้ว พยายามหาเวลาคาร์ดิโอเพิ่มเติม โดยการวิ่ง กระโดดเชือก เดินรอบหมู่บ้าน เต้นประกอบเพลง หรือทำกิจกรรมอะไรก็ได้ที่ชื่นชอบต่อเนื่องไปอีก 40 นาที เพียงเท่านี้ ก็บอกลา บ๊าย!!!!ขาเบียดไปได้เลย

ที่มา lovefitt