Low fat diet แปลว่า ทั้งวันควรได้พลังงานจากไขมัน < 30% ของพลังงานที่กินเข้าไปทั้งหมด กะง่าย ๆ เช่น โควต้าพลังงานทั้งวัน 1000 kcal ควรกินไขมันไม่เกิน 30 กรัม / 1500 kcal ควรกินไขมันไม่เกิน 45 กรัม เป็นต้น (ฝึกกะ ๆ ปริมาณไขมันจากอาหาหรือดูจากฉลากโภชนาการเอา)
กิน Low fat ต้องกิน Carb ดีคู่กันไป (Low GI & GL)
กิน Low fat ควรเลือกกินไขมันที่ดี (แต่อย่าเยอะเพราะไขมันจะดีหรือร้ายกินมากก็อ้วนได้) เลี่ยงไขมันร้าย ๆ ไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัว เป็นต้น
Low carb คือ กินคาร์โบไฮเดรต 60 - 130 กรัม/วัน น้อยกว่า 60 กรัม เรียกว่า Very low carb จะเป็นการกินแบบ Atkins diet ไม่แนะนำ เพราะผลข้างเคียงมาก มักจะทำได้แค่ในช่วงระยะเวลาสั้น ๆ ไม่ยั่งยืน
Low carb ดีกว่า Low fat
ในการลดน้ำหนักช่วง 6 -12 เดือนเเรก Low carb ลดนน.ได้มากกว่า Low fat ประมาณ 3 กก.
หลังจาก 12 เดือนขึ้นไป พบว่า กินแบบไหนผลที่ได้ก็ไม่ต่างกันมาก (ต่างกันเเค่ 1 กก แบบไม่ significant)กิน Low carb แนะนำให้โฟกัสที่ การเลือกกินคาร์บดี มากกว่า การนั่งนับปริมาณคาร์บ/วัน แต่แม้จะเป็นคาร์บดี ก็อย่ากินเยอะเพราะอาจทำให้อ้วนได้
กิน Low fat ต้องกิน Carb ดีคู่กันไป (Low GI & GL)
กิน Low fat ควรเลือกกินไขมันที่ดี (แต่อย่าเยอะเพราะไขมันจะดีหรือร้ายกินมากก็อ้วนได้) เลี่ยงไขมันร้าย ๆ ไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัว เป็นต้น
Low carb คือ กินคาร์โบไฮเดรต 60 - 130 กรัม/วัน น้อยกว่า 60 กรัม เรียกว่า Very low carb จะเป็นการกินแบบ Atkins diet ไม่แนะนำ เพราะผลข้างเคียงมาก มักจะทำได้แค่ในช่วงระยะเวลาสั้น ๆ ไม่ยั่งยืน
Low carb ดีกว่า Low fat
ในการลดน้ำหนักช่วง 6 -12 เดือนเเรก Low carb ลดนน.ได้มากกว่า Low fat ประมาณ 3 กก.
หลังจาก 12 เดือนขึ้นไป พบว่า กินแบบไหนผลที่ได้ก็ไม่ต่างกันมาก (ต่างกันเเค่ 1 กก แบบไม่ significant)กิน Low carb แนะนำให้โฟกัสที่ การเลือกกินคาร์บดี มากกว่า การนั่งนับปริมาณคาร์บ/วัน แต่แม้จะเป็นคาร์บดี ก็อย่ากินเยอะเพราะอาจทำให้อ้วนได้
Carb ดี ดูที่ค่า Glycemic index & Glycemic load ส่วนมาก เป็นกลุ่มข้าวที่ผ่านการขัดสีน้อย ๆ ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ โฮลวีต ถั่ว ธัญพืช ควินัว โอ๊ต ผัก ผลไม้สด เป็นต้น
กิน Low carb อย่าลืมกิน Good fat & Good protein
อย่าลืมกิน protein เพราะช่วยลดน้ำหนักได้ดียิ่งขึ้นได้ผลดีในระยะยาว ควรเน้นโปรตีนจาก ปลา ถั่ว ไก่ ไข่ เป็นต้น ปริมาณส่วนมาก ประมาณ 1 - 1.2 กรัมโปรตีน/น้ำหนักตัว (kg) / วัน ฝึกกะ ๆ เอาครับ
ท้ายที่สุด เน้นการกินอาหารแบบ Healthy style ดีกว่า โฟกัสที่สารอาหารหลัก (Macronutrients composition) เช่น ไขมัน หรือ คาร์บ หรือ โปรตีน เพียงอย่างเดียว เพราะจะพลาดสารอาหารอื่น ๆ ที่สำคัญไป เช่น วิตามิน เเร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระต่าง ๆ
กิน Low carb อย่าลืมกิน Good fat & Good protein
อย่าลืมกิน protein เพราะช่วยลดน้ำหนักได้ดียิ่งขึ้นได้ผลดีในระยะยาว ควรเน้นโปรตีนจาก ปลา ถั่ว ไก่ ไข่ เป็นต้น ปริมาณส่วนมาก ประมาณ 1 - 1.2 กรัมโปรตีน/น้ำหนักตัว (kg) / วัน ฝึกกะ ๆ เอาครับ
ท้ายที่สุด เน้นการกินอาหารแบบ Healthy style ดีกว่า โฟกัสที่สารอาหารหลัก (Macronutrients composition) เช่น ไขมัน หรือ คาร์บ หรือ โปรตีน เพียงอย่างเดียว เพราะจะพลาดสารอาหารอื่น ๆ ที่สำคัญไป เช่น วิตามิน เเร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระต่าง ๆ
ขอบคุณภาพ Women's Health
กระทู้ร้อนแรงที่สุดของวันนี้
กระทู้ล่าสุด
รูปเด่นน่าดูที่สุดของวันนี้
