อยากกล้ามใหญ่ต้องเข้าใจเรื่องนี้

อยากกล้ามใหญ่ต้องเข้าใจเรื่องนี้

เราคงเคยทราบกันมาแล้วว่า #โปรตีน คือ สารอาหารที่สำคัญมากสำหรับคนที่ต้องการสร้างกล้าม หรือ Muscle building แต่การกินโปรตีนให้ได้ผลดีสุดต้องกินตอนไหน กินเท่าไร วันนี้หมอหล่อขอสรุปมาให้ฟังกันอีกครั้งครับ

หลายการวิจัย พบว่า #การกินโปรตีนหลังการออกกำลังกายแบบ Weight training หรือ เล่นเวท ได้ผลดีที่สุดในการสร้างกล้าม

 ทำไมเราจึงต้องกินโปรตีนเสริมหลังการเล่นเวท ? 
ในบทความนี้ สรุปให้เราเข้าใจง่าย ๆ ไว้ดังนี้ครับ

 (1) การกินโปรตีนภายหลังการออกกำลังกาย จะช่วยเพิ่มอัตราการสร้างโปรตีนในมัดกล้ามเนื้อ และ การพัฒนาของกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี (maximize protein synthesis and promote adaptation) ส่วนในเรื่องของระยะเวลานั้น ยังไม่มีข้อมูลออกมาฟันธงว่า ควรทานหลังออกกำลังกายไปนานแล้วเท่าไร ? แต่ส่วนมากก็นิยมทานกันภายในชั่วโมงแรก (เช่น 30 นาทีเเรกหลังเล่นเวทเสร็จ) หลังออกกำลังกายเสร็จครับ (1 hr Golden period)

 (2) โปรตีนในรูปแบบของเหลว เช่น โปรตีนผงสำหรับผสมน้ำ (เช่น เวย์โปรตีนที่ละลายน้ำ milk proteins หรือ soy protein) เป็นรูปแบบที่ดีที่สุด เนื่องจากย่อยง่าย ดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว ทำให้ร่างกายนำไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อบริเวณที่เราเทรนไปได้ (rapid digestion rate and absorption)

 (3) เวย์โปรตีน ถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากมีปริมาณ กรดอะมิโนลิวซีน (Leucine) ซึ่งสำคัญมากในกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อในร่างกาย (stimulate new muscle protein synthesis) พร้อมทั้ง กรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน รวมไปถึงวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ 

 (4) การทานโปรตีนให้ได้ผลดีต่อการสร้างกล้าม ควรรับประทานตลอดทั้งวัน อาจแบ่งเป็นมื้อเล็ก ๆ โดยเฉลี่ยปริมาณโปรตีนควรได้ประมาณ 20-25 กรัม/มื้อ หรือ 0.25-0.30 กรัมโปรตีน/kg/มื้อ เพื่อให้ร่างกายมีกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อเกิดขึ้นตลอดทั้งวัน (to maximize the anabolic response)

 (5) การทานโปรตีนในปริมาณที่มากเกินไปนั้น ไม่ทำให้ Exercise or Sport performance ดีขึ้นไปกว่าการทานตามปกติ แต่อย่างไรก็ตามการทานโปรตีนให้ได้ประมาณที่ 1.2-1.6 กรัม/kg/วัน ถือว่าเพียงพอในช่วงที่เราออกกำลังกายที่ระดับที่ค่อนข้างหนัก หรือ ในกลุ่มนักกีฬาที่ต้องฝึกฝนอย่างหนักนั่นเอง

 (6) ท้ายที่สุด การออกกำลังเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่ดี ควรประกอบไปด้วยหลัก 3R's ได้แก่ 
 - Rehydration - ดื่มน้ำให้เพียงพอ
 - Replenish (muscle glycogen) - กินคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ
 - Repair (damaged proteins) - โปรตีนต้องกินให้ถึง

ใครที่กำลังออกกำลังกายแบบสร้างกล้ามอยู่ ลองนำไปปรับใช้กันดูนะครับ เพราะ วิทยาศาสตร์ไม่เคยหลอกเรา ใครรู้จริง รู้ละเอียด แล้วนำไปใช้ย่อมได้ผลสูงสุดต่อตัวเราเองครับ  

เครดิต : ขอขอบคุณข้อมูลและภาพ จากเพจ หมอหล่อคอเล่า

ข่าวดาราบน Facebook อัพเดตไว เร็วทันใจ คลิกที่นี่!!
" ประกาศ "
ละเว้นการทำผิดศีล โดยไม่ส่งข้อความที่สร้างความไม่สบายใจกับผู้อื่น
ความเห็น : 
เพศ : 
 ชาย    หญิง    ไม่ระบุ
โดย : 
 

ทางทีมงานไม่ขอรับผิดชอบข้อความต่างๆ ขอให้ผู้โพสรับผิดชอบตัวเอง และรับผิดชอบต่อสังคม
ถ้าข้อความใดส่งผลต่อประเทศชาติ ทีมงานพร้อมจะส่งรายละเอียดให้เจ้าหน้าที่ เพื่อตามจับตัวผู้กระทำผิด



กระทู้เด็ดน่าแชร์