เผยวิธีทำให้กล้ามขึ้น

เผยวิธีทำให้กล้ามขึ้น

กล้ามเนื้อเป็นเซลล์ที่ใช้พลังงานมาก การมีกล้ามเนื้อมากๆ นอกจากทำให้เราแข็งแรง ยังทำให้เราทานอาหารได้เยอะ แต่อ้วนยาก การลดความอ้วนที่ได้ผลในระยะยาว เราจึงควรสร้างกล้ามเนื้อไว้ให้มากๆ เพื่อป้องกันโยโย่เอฟเฟค และเพิ่มอัตราการเผาผลาญ สวยหล่อ หุ่นดี แบบดูแข็งแรง ไม่เหี่ยว ไม่โทรม

กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อทำงานอย่างไร?

มีองค์ประกอบที่สำคัญหลายอย่างทำงานกันอย่างซับซ้อนในกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อของร่างกาย เอาเฉพาะหลักๆที่เราควรทำความเข้าใจ ประกอบด้วย

1.Progressive Muscle Overload

คือการออกกำลังกาย หรือใช้พลังจากกล้ามเนื้อให้มากเกินความสามารถของกล้ามเนื้อ จนกล้ามเนื้อเกิดการฉีกขาดในระดับเซลล์ ซึ่งการออกกำลังที่ให้ผลในลักษณะนี้ จะเป็นการฝึกแบบ resistance training การฝึกเวทในรูปแบบต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น free weight (ฝึกโดยอุปกรณ์ประเภทดัมเบล บาร์เบล), machine อุปกรณ์เวทต่างๆในยิม, body weight (ฝึกโดยใช้น้ำหนัก แรงต้านจากร่างกายตัวเอง) 

การฝึกเวทไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อโดยตรง แต่เป็นการทำให้กล้ามเนื้อฉีดขาด กระตุ้นให้เกิดกระบวนการซ่อมสร้างกล้ามเนื้อใหม่ ซึ่งจะได้กล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้น มีขนาดใหญ่ขึ้นในภายหลัง 

2.Muscle Repair

กระบวนการนี้เกิดขึ้นทันทีหลังจากการออกกำลังกาย/กิจกรรม ที่ทำให้กล้ามเนื้อเกิดการบาดเจ็บ ฉีกขาด ร่างกายจะเริ่มซ่อมและสร้างกล้ามเนื้อขึ้นใหม่ โดยใช้วัตถุดิบ คือ สารอาหาร โดยเฉพาะโปรตีน และน้ำ ในระหว่างการซ่อมสร้าง ร่างกายจะเก็บน้ำไว้ในเซลล์จนกว่าจะเสร็จกระบวนการ ดังนั้นผู้ที่ฝึกเวทจะกระหายน้ำบ่อยในระยะนี้ ดื่มน้ำเยอะแต่ไม่ค่อยปัสสาวะ และมักมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น รู้สึกตัวบวมๆอืดๆ แต่เมื่อร่างกายทำงานเสร็จแล้วก็จะปล่อยน้ำออก สังเกตได้ว่าเราจะปัสสาวะบ่อยผิดปกติ ทั้งที่ดื่มน้ำไม่มาก น้ำหนักตัวจะลดลง หายบวม และได้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น กระบวนการนี้อาจจะกินเวลาได้หลายวัน จนถึงเป็นสัปดาห์ๆ 

3.Sufficient Caloric Intake

ข้อนี้เป็นหัวใจสำคัญมาก หากเราเล่นเวทจนกล้ามเนื้อเกิดการฉีกขาด ร่างกายต้องการสารอาหารเพื่อซ่อมและสร้างกล้ามเนื้อใหม่ แต่เราทานอาหารไม่พอ จะเอาวัตถุดิบที่ไหนไปสร้างกล้ามเนื้อ การเล่นเวทก็จะกลายเป็นการสลายกล้ามเนื้อโดยตรง ยิ่งโดยเฉพาะเวทและคาร์ดิโอด้วยอีก จบเห่เลย ถ้าคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ อย่ากลัวที่จะทานให้มากพอ คำว่า "พอ" สำหรับเป้าหมายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ คือ ทานให้มากกว่าความต้องการพลังงานของร่างกายในแต่ละวัน ต้องมีสารอาหารเพียงพอสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ พลังงานสำหรับกล้ามเนื้อเดิม และพลังงานสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่ 

จะเห็นได้ว่า แนวทางการสร้างกล้ามเนื้อนั้น สวนทางกับการลดน้ำหนัก เพราะหลักการลดน้ำหนัก คือ ทานให้น้อยกว่าพลังงานรวามที่ร่างกายต้องการ (แต่ไม่ต่ำกว่า BMR) เพื่อให้ร่างกายดึงไกลโคเจน+ไขมัน มาเผาผลาญ

ในขณะที่การสร้างกล้ามเนื้อ ต้องทานให้มากกว่าที่ร่างกายต้องการสักหน่อย เพื่อเผื่อสำหรับกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ และเป็นเชื้อเพลิงให้กล้ามเนื้อใหม่เติบโต

อาหารที่ควรทานระหว่างการสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ทานอะไรก็ได้ ให้แคลอรี่มันพอเข้าไว้ แต่ควรเลือกอาหารโปรตีนสูง ไขมันต่ำ (เพราะเราจะเพิ่มกล้ามเนื้อ ไม่ใช่เพิ่มไขมัน) คาร์โบไฮเดรตปานกลาง (เพื่อเป็นพลังงานให้กล้ามเนื้อ) ดื่มน้ำให้มากขึ้น และที่สำคัญ พักผ่อนให้มากๆ หลับสนิทอย่างน้อย 7-8 ชม./วัน จำไว้ว่ากล้ามเนื้อโตวันพัก

การฝึกเวทจึงควรจัดตารางพักด้วย ไม่ใช่ฝึกทุกวันซ้ำกล้ามเนื้อเดิมๆ จะเกิดผลในทางลบ แทนที่จะเกิดประโยชน์ เพราะไปทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาด แต่ไม่มีเวลาให้ร่างกายซ่อมสร้าง โดยทั่วไป ร่างกายต้องการเวลาพักอย่างต่ำ 48-72 ชม. แต่อาจจะต้องมากกว่านี้ ขึ้นกับเพศ (ผู้หญิงพักนานกว่าผู้ชาย) วัย (อายุมากขึ้น ต้องการพักนานขึ้น) ความเสียหายของกล้ามเนื้อ (เล่นหนัก พักนานกว่า - เล่นให้หนัก แล้วพักให้นาน ให้ผลดีกว่า เล่นเบา เล่นนาน ฟื้นตัวเร็วกว่าแต่ก็สร้างกล้ามเนื้อได้น้อยกว่า) และความสามารถในการฟื้นตัวของแต่ละบุคคล กระบวนการซ่อมสร้างอาจจะกินเวลาได้ถึง 2 สัปดาห์เลยทีเดียว การกลับไปฝึกซ้ำในระหว่างที่กล้ามเนื้อยังซ่อมไม่เสร็จ จะเกิดผลเสียมากกว่าผลดี

กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ สรุปง่ายๆคือ

stimulate-recover-grow 
(กระตุ้น - ฟื้นฟู - เติบโต)

ฝึกเวทเพื่อกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ / พักเพื่อให้ร่างกายซ่อมสร้าง / กล้ามเนื้อที่ซ่อมสร้างแล้วเติบโต

จะเห็นว่ามันมี 3 เฟส หากใจร้อน ไม่รอให้ครบสามเฟส ก็รีบกลับไปฝึกซ้ำอีก แทนที่จะก้าวหน้า ก็จะอยู่กับที่หรือถอยหลัง

อย่ารู้สึกผิดกับการพักอีก 2-3 วันแล้วค่อยกลับไปฝึกเวทซ้ำ มันให้ผลดีกว่าตะบี้ตะบันฝึก

วิธีเช็คง่ายๆว่าการให้เวลาร่างกายพักนานขึ้นให้ผลดีขึ้นจริงหรือไม่ สังเกตได้จาก เมื่อกลับไปฝึก ในท่าเดิม ควรจะสามารถทำได้จำนวนครั้งมากขึ้น หรือเพิ่มน้ำหนักขึ้นได้ เพราะกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นแล้ว แต่หากเล่นได้เท่าเดิม หรือน้อยกว่าเดิม นั่นแสดงว่าเรายังพักไม่พอ 

อ่านมาถึงตรงนี้ คงพอนึกภาพออกกันนะคะ ทำไมบางคนบ่นว่า ฝึกเวทแล้วน้ำหนักไม่ลด ก็มันต้องบวมก่อน น้ำหนักควรจะขึ้นด้วยซ้ำ 

คนที่อยากลดความอ้วนด้วย ฝึกเวทไปด้วย เป็นไปได้ยากที่จะได้กล้ามเนื้อเพิ่ม ยิ่่งโดยเฉพาะถ้ากินน้อยๆ กล้ามเนื้อสลายค่ะ แทนที่จะได้กล้ามเนื้อเพิ่ม 

ควรถามตัวเองว่าจะเดินทางไหน ถ้าอยากเพิ่มกล้ามเนื้อไว้เป็นเตาเผาถาวร เพิ่มเสียก่อนดีไม๊ แล้วค่อยเอาน้ำหนักลงทีหลัง 

ถ้าจะทำแบบนี้ ก็อย่าจิตตกเวลาที่ตัวเลขน้ำหนักไม่ลด หรือกลับเพิ่มขึ้น เพราะเรารู้ว่าเรากำลังทำอะไร 

ช่วงแรกๆ จะดูอ้วนขึ้น เสื้อผ้าคับ บวม อืด แต่พอ build กล้ามเนื้อไว้เยอะๆแล้ว ตอน lean ออก นี่แหละจะเร็วติดจรวดเลย แล้วได้หุ่นงามมั่กๆ ขอบอก เพราะไลน์กล้ามเนื้อจะขึ้นชัด ส่องกระจกแล้วมีความสุขชะมัด!




ที่มา : bloggang.com

 

ข่าวดาราบน Facebook อัพเดตไว เร็วทันใจ คลิกที่นี่!!
กระทู้เด็ดน่าแชร์