5 ข้อผิดพลาดทีควรรู้ ก่อนเกิดอันตรายจากการเล่นเวท

5 ข้อผิดพลาดทีควรรู้ ก่อนเกิดอันตรายจากการเล่นเวท


1.เล่นด้วยฟอร์มที่ผิด

การฝึกโดยใช้น้ำหนักด้วยท่าฝึกที่ผิดๆ นอกจากจะทำให้ได้ผลจากการฝึกน้อยลงแล้ว ที่ร้ายแรงที่สุดคือ การบาดเจ็บ ไม่ว่าจะเป็นการบาดเจ็บเล็กๆน้อยๆเช่น เอ็นข้อมือ ข้อศอก และที่พบมากคือ Rotator cuff หรือ กลุ่มกล้ามเนื้อที่พยุงไหล่ ร้ายแรงกว่านั้นคือ การบาดเจ็บกระดูกสันหลัง หมอนรองกระดูก ซึ่งอาจถึงบาดเจ็บร้ายแรงถึงขั้นอัมพาตได้ การโยก หรือ การเหวี่ยงน้ำหนักที่มากเกินไปอาจส่งผลให้ข้อต่อ และ เส้นเอ็นที่ยึดข้อต่อนั้นรับแรงเค้นมากจนอาจฉีกขาดได้

 ทั้งนี้รวมไปถึงการฝึกด้วยท่าฝึกแปลกๆที่คิดขึ้นเอง หรือ ได้รับการถ่ายทอดมาซึ่งเป็นท่าฝึกที่ขัดกับการเคลื่อนไหวของร่างกายที่อันตราย เช่น การตะแคง 45องศา ฝึกท่า Leg press, Leg lunge ขาไขว้กัน หรือ ท่าอื่นๆที่พบได้ตามฟิตเนสที่เกิดจากความเชื่อที่ผิดๆนั่นเอง

 2.ไม่วอร์มอัพอย่างถูกต้อง

การฝึกโดยไม่ได้วอร์มอัพกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องนั้นเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ เนื่องจากความ "ไม่ยืดหยุ่น" ของกล้ามเนื้อในภาวะอุณหภูมิต่ำ กล้ามเนื้อนั้นยืดและหดตัวได้ดี รวมทั้งมีความยืดหยุ่นดีในอุณหภูมิที่สูงขึ้นเล็กน้อย ดังนั้นการวอร์ม ซึ่งแปลตามตรงว่า การอบอุ่นร่างกายจึงถูกนำมาใช้เพื่อการเตรียมพร้อมกล้ามเนื้อในการฝึกนั่นเอง การวอร์มอัพแยกเป็นการวอร์มอัพทางตรง และ ทางอ้อม เช่นการวอร์มก่อนการเริ่มเล่นเวทด้วยการคาร์ดิโอเบาๆ 3 - 5นาที แล้วตามด้วยการวอร์มด้วยท่าฝึกนั้นๆด้วยน้ำหนักที่เบากว่า การวอร์มด้วยน้ำหนักที่ถูกต้องนั้นต้องดูตามความเหมาะสมของการฝึกด้วย เช่น การวอร์มอัพด้วยน้ำหนัก 10กก. 15ครั้ง ก่อนการฝึก 80กก. 3-4ครั้งนั้นย่อมดูไม่สมเหตุสมผล การวอร์มอัพที่ถูกต้องในกรณีนี้ควรจะเป็น เซตแรก 15-20กก. 12-15ครั้ง เซตที่สอง 30-40กก. 10-12ครั้ง เซตที่สาม 60-80กก. 2-4ครั้ง โดยที่น้ำหนักที่ใช้ในการวอร์มนั้นต้องไม่ฝึกจนหมดแรง ให้แค่ใช้ความพยายามที่ 70-80%

 3.ไม่ยืดเหยียด
การยืดเหยียดในการฝึกด้วยน้ำหนักมีเหตุผลด้วยกัน 2ประการใหญ่ๆ
ประการแรกถูกนำมาใช้ในการวอร์มอัพเตรียมสภาพกล้ามเนื้อก่อนการฝึก แม้ภายหลังจะมีงานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการยืดเหยียดแบบค้าง หรือ static stretching นั้นจะไม่มีผลทางการป้องกันการบาดเจ็บได้เท่าที่ควร แต่การยืดเหยียดก่อนการฝึกนั้นยังมีผลดีทางด้านการกระตุ้นกล้ามเนื้อ การเตรียมแนวการยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อ รวมทั้งการตรวจสอบความยืดหยุ่นของร่างกายก่อนฝึก เช่น แนวการเคลื่อนไหวของร่างกายทั้งสองด้านเท่ากันหรือไม่ เช่นอาการที่ไหล่ด้านซ้ายตึงกว่าทำให้กางอกได้น้อยกว่าข้างขวาทำให้เวลาฝึกนั้นด้านซ้ายและขวาตึงไม่เท่ากัน

 ประการที่สอง การนำมาใช้เพื่อเพิ่มแนวการเคลื่อนไหว และ ความยืดหยุ่นของร่างกาย การฝึกกล้ามเนื้อโดยใช้น้ำหนักนั้นอาศัยการหดตัวเข้าของกล้ามเนื้อเพื่อออกแรงดังนั้นจึงมีความเสี่ยงมากที่จะทำให้กล้ามเนื้อ ตึง ยึด เมื่อเวลาผ่านไป ผู้ฝึกจะเริ่มเสียความยืดหยุ่นของร่างกาย และ แนวการเคลื่อนไหวมีแนวโน้มจะลดลง อาศัยการฝึกยืดเหยียดกล้ามเนื้อนี้ทำให้ผู้ฝึกรักษาความยืดหยุ่นไว้ได้ ป้องกันการบาดเจ็บ และ สามารถพัฒนาได้ดีขึ้น ป้องกันปัญหาสุขภาพที่จะตามมาภายหลัง

 4.ไม่คาร์ดิโอเลย

มีงานวิจัยของ Hurley BF, Seals DR, Ehsani AA, Cartier LJ, Dalsky GP, Hagberg JM, Holloszy JOMedicine and Science in Sports and Exercise [1984, 16(5):483-488] ได้แสดงให้เห็นว่าการฝึกด้วยน้ำหนักต่างๆนั้น ไม่ทำให้ผลทางด้านความแข็งแรงกล้ามเนื้อหัวใจพัฒนาขึ้น การศึกษานี้ชี้ให้เห็นว่า ผู้ฝึกที่พยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือ แม้แต่ลดน้ำหนักเอง ที่ไม่ฝึก "คาร์ดิโอ" นั้นมีความเสี่ยงต่อระบบหัวใจ โดยเฉพาะผู้ฝึกที่พยายามเพิ่มน้ำหนักตัวมากๆ และ ไม่เคยฝึกคาร์ดิโอ น้ำหนักร่างกายที่มากขึ้นนั้นส่งผลกระทบต่อภาระของระบบหัวใจมากขึ้น หากยังพยายามเลี่ยงที่จะพัฒนาระบบหัวใจอาจส่งผลร้ายแรงด้านสุขภาพได้

 5.ความละเลยในการใช้อุปกรณ์
ความเข้าใจในอุปกรณ์นั้นมีความสำคัญอย่างมากในการฝึกเวทเทรนนิ่งอย่างปลอดภัย ความละเลยเล็กๆน้อยๆ เช่นการ ถอดแผ่นจากบาร์เบลล์มากๆเพียงด้านเดียว ซึ่งส่งผลให้บาร์นั้นตีกลับไปอีกด้าน การใช้อุปกรณ์อย่างผิดวิธี เช่นการใช้ Leg press ฝึกกล้ามน้อง "โดยที่ไม่ได้ ล็อคตัวเซฟตี้ไว้" (โดยปกติการฝึกกล้ามเนื้อน่องด้วยอุปกรณ์ Leg pressนั้นสามารถฝึกได้โดย "ไม่ต้อง" ปลดล็อคอุปกรณ์เพื่อป้องกันการลื่นหลุดปลายเท้าในขณะฝึกและหล่นลงมาทับ) การใช้ strap กับท่าฝึกอก เช่น Dumbbell bench press ในกรณีนี้หมดแรงต้องการทิ้งดัมเบลล์แต่ไม่สามารถทำได้ อาจส่งผลให้ดัมเบลล์นั้นฉีกกล้ามเนื้ออกหรือหัวไหล่ได้

Cr:::planforfit.com



 

ข่าวดาราบน Facebook อัพเดตไว เร็วทันใจ คลิกที่นี่!!
กระทู้เด็ดน่าแชร์