10 เคล็ดลับ หลัง ลดน้ำหนัก ทำยังไงไม่ให้กลับมาอ้วน

เมื่อเป้าหมายของการ ลดน้ำหนัก วิ่งไปถึงเส้นชัยได้สำเร็จ สิ่งที่ต้องทำหลังจากนั้นคือการ รักษาน้ำหนักตัว ให้คงที่ตลอดไป หลายคนบอกว่าการคงน้ำหนักไม่ให้ โยโย่ หรือ กลับมาอ้วน เหมือนเดิมนั้นยากกว่า Lisa Guru มีวิธี รักษาน้ำหนัก ให้คุณมีหุ่นสวยไปอีกนานๆมาบอกค่ะ

เคยมีคำกล่าวที่ว่า ‘มื้อเช้ากินอย่างราชา มื้อเที่ยงกินเยี่ยงเจ้าชาย และมื้อเย็นให้กินแบบยาจก’ ซึ่งแสดงให้เห็นว่าอาหารเช้านั้นสำคัญมากที่สุดไม่ว่าคุณจะอยู่ช่วงไดเอ็ทหรือไม่ก็ตาม ผลการสำรวจของสำนักทะเบียนควบคุมน้ำหนักแห่งชาติสหรัฐอเมริกา(National Weight Control Registry) ได้ติดตามชาวอเมริกันจำนวนกว่า 3,000 คน ที่ ลดน้ำหนัก ได้สำเร็จราว 60 ปอนด์ และยังสามารถ ควบคุมน้ำหนักตัว ให้คงที่ได้นานถึง 6 ปี พบว่า การกินมื้อเช้า เป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วย รักษาน้ำหนัก ตัวให้คงที่ และยังมีแนวโน้มช่วยลดอัตราการกินมากเกินไปในระหว่างวันอีกด้วย ขณะที่มื้ออื่นๆ ก็ควรกินให้ครบ พยายามอย่าอด เพราะเมื่อไหร่ก็ตามที่อดมื้อแรก จะส่งผลให้กินเยอะในมื้อถัดไป รวมทั้งกระบวนการเผาผลาญอาหารจะทำงานช้าลงเนื่องจากคุณกินไม่ตรงเวลา

เคล็ดลับ ของ โปรแกรมลดน้ำหนัก อันโด่งดังที่มีชื่อว่า ‘The Fast Diet’ ซึ่งใช้หลักการบริโภคอาหารเพียง 500 แคลอรีเป็นเวลา 2 วันต่อสัปดาห์ (สำหรับผู้หญิง) ในขณะที่ผู้ชายจะจำกัดเพียง 600 แคลอรีเป็นเวลา 2 วันต่อสัปดาห์ และกินอย่างสมเหตุสมผลในวันที่เหลือ จนกระทั่งน้ำหนักลดลงไปสู่เป้าหมายที่ต้องการ เจ้าของโปรแกรมลดน้ำหนักที่ว่านี้คือ ดร.Michael Mosley แนะนำว่า ถึงแม้จะ ลดน้ำหนัก ได้แล้วก็ตาม ให้พยายามทำตามกฎนี้ต่อไป อย่างน้อย 1 ครั้งต่อสัปดาห์  เพราะไม่เพียงแต่จะช่วยลดแคลอรี ยังเพิ่มประสิทธิภาพในการรักษาน้ำหนักให้คงที่อีกด้วย “การ ควบคุมน้ำหนัก เป็นสิ่งที่คุณต้องทำอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน เพื่อให้ ลดน้ำหนัก ได้สำเร็จ กลายเป็นน้ำหนักที่ยั่งยืน ส่วนการกลับไปสู่โปรแกรมไดเอท 1 ครั้งต่อสัปดาห์ จะช่วยหยุดนิสัยตามใจปาก และย้ำเตือนเสมอว่า คุณเดินมาไกลกว่าจะกลับไปใช้ชีวิตแบบเดิม” ดร. Michael ทิ้งท้าย

เมื่อน้ำหนักตัวของเราลดลงจนไปถึงเป้าหมายที่ตั้งใจไว้ เป็นธรรมดาที่ร่างกายจะลดความกระตือรือร้นในการออกกำลังกาย ซึ่งอาจทำให้การเผาผลาญพลังงานในร่างกายน้อยลง นักโภชนาการนามว่า Katrina Purcell หนึ่งในทีมวิจัยของมหาวิทยาลัยเมลเบิร์น กล่าวว่า การใช้ตัวช่วยอย่างเครื่องมือวัดจำนวนก้าวเดิน (Pedometer) หรือการใช้แอพ (App) เพื่อช่วยนับย่างก้าว จะกระตุ้นความพยายามในการเดินให้ได้อย่างน้อยวันละ 10,000 ก้าว ซึ่งเป็นจำนวนที่เหมาะสมต่อสุขภาพ และจะได้ผลดียิ่งขึ้นเมื่อคุณออกแรงเดินเร็วหรือใช้วิธีเดินขึ้น-ลงบันได โดยผลวิจัยได้แสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายด้วยวิธีดังกล่าว ถึงแม้จะไม่เคร่งครัดมากนัก แต่กลับได้ผลลัพธ์ที่ดีเยี่ยม นอกจากนี้ การเผาผลาญพลังงานประมาณ 1,500-2,000 แคลอรีต่อสัปดาห์ ยังถือเป็นอัตราแนะนำสำหรับผู้ต้องการควบคุมน้ำหนักให้คงที่อีกด้วย

ทุกๆ กิโลที่น้ำหนักคุณลดลง นั่นหมายถึงการปริมาณของพลังงานในร่างกายได้ถูกเผาผลาญไปด้วยในแต่ละวัน  ดังนั้น เมื่อน้ำหนักตัวลดจนถึงระดับที่พอใจแล้ว มันจึงเป็นเรื่องง่ายมากที่สาวๆ จะกลับไปกินอาหารและใช้ชีวิตในแบบเดิม Katrina Purcell นักโภชนาการเตือนสติว่า “คุณไม่สามารถจะกลับไปใช้ชีวิตและเพลิดเพลินกับการกินได้เหมือนเดิมอีกต่อไป สิ่งที่ทำได้คือ คุณต้องกินครั้งละน้อยๆ และโฟกัสไปที่การควบคุมน้ำหนักด้วยอาหารแคลอรีต่ำ เช่น ผลไม้, ผัก และเนื้อไม่ติดมัน”

เพราะผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่า ‘เพื่อน’ เป็นหนึ่งในปัจจัยที่สำคัญสุด ซึ่งมีอิทธิพลต่อสิ่งที่เรากินและน้ำหนักตัว โดยความเชื่อมโยงนี้ค่อนข้างน่าเชื่อถือเป็นอย่างมาก เนื่องจากผลการวิจัยจากมหาวิทยาลัย Radboud ประเทศเนเธอร์แลนด์ ชี้ชัดว่าเมื่อเราออกไปกับเพื่อน (ที่ชอบกิน) เพื่อดื่มด่ำกับมื้อเย็น เราก็จะเพลิดเพลินไปกับการกินอาหารที่อยู่ตรงหน้าจนลืมตัว อย่างไรก็ดี อาจจะเป็นวิธีที่ดีกว่า หากว่าคุณเลือกดินเนอร์กับเพื่อนที่รักสุขภาพเหมือนๆ กัน และเลือกทำกิจกรรมที่ไม่ต้องเกี่ยวข้องกับการกินกับเพื่อนซี้คนอื่นๆ แทน

หมั่นชั่งน้ำหนักทุกๆ สัปดาห์ และถ้าเมื่อไหร่ก็ตามที่น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น 3% หรือประมาณ 5 กิโลกรัม อะไรก็ตามที่ถึงก่อน ให้คุณกลับไปสู่โปรแกรมลดน้ำหนักเป็นเวลา 2 สัปดาห์ทันที หรือนานเท่าที่จะกลับไปสู่น้ำหนักเดิมอย่างที่ตั้งไว้ “คุณอาจจะต้องทำแบบนี้ประมาณ 2-3 ครั้งต่อปี เพื่อเป็นการปรับร่างกายไปสู่รูปร่างใหม่ ถึงแม้ว่าจะเป็นช่วงเวลาที่ยากลำบากสักหน่อย อดทน อย่าท้อถอย ให้พยายามและโฟกัสไปถึงสิ่งที่คุณทำผิดพลาด แล้วเรียนรู้จากความผิดพลาดนั้น ถ้าคุณทำได้สำเร็จ อาการโยโย่ก็จะหายไป” Katrina Purcell กล่าว

รู้ไว้เสมอว่าคุณมีโอกาสที่จะถอยหลังกลับไปสู่จุดเดิมของน้ำหนักตัวได้ทุกเมื่อ หากคุณยอมแพ้และตามใจปาก อย่าลืมว่าการเอาชนะใจตัวเอง คือการอดทนฝืนความสุขบางอย่างเพื่อพาชีวิตไปสู่สิ่งที่ดีกว่า ผู้ที่ควบคุมน้ำหนักให้คงที่ได้ยาวนาน จึงมักเป็นคนที่เคร่งครัดและมีวินัยสูงกับกฎเกณฑ์การกินที่ตั้งใจไว้ นักจิตวิทยาหญิงชาวออสเตรเลียน Shannon Moule หนึ่งในสมาชิกของ Australian Psychological Society (APS) ได้กล่าวไว้ว่า “การกดดันตัวเองสามารถนำทางไปสู่พฤติกรรม ‘กินทุกอย่างที่ขวางหน้าหรือไม่กินอะไรเลย’ “เมื่อไหร่ก็ตามที่คุณถอยกลับไปสู่นิสัยและพฤติกรรมเดิมๆ อย่าเพิ่งตีอกชกตัว แต่จงเรียนรู้จากประสบการณ์ แล้วใช้ความพยายามเพื่อเอาชนะความอ่อนแอนั้น เช่น ถ้าคุณกินมากขึ้นเมื่อรู้สึกเครียด ให้ลองพัฒนาวิธีรับมือเสียใหม่”

เมื่อคุณลดการบริโภคแคลอรีลง นั่นหมายถึงร่างกายก็ได้รับพลังงานที่น้อยลง ซึ่งส่งผลให้เกิดการสลายตัวของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อมากกว่าการเจริญเติบโต จึงเป็นเหตุผลที่ทำให้ น้ำหนักลดลง เมื่อเป็นเช่นนี้ คุณจึงจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนเพิ่มมากขึ้น เพื่อรักษามวลของกล้ามเนื้อในร่างกายเอาไว้ เนื่องจากกล้ามเนื้อมีระบบการเผาผลาญอาหารได้มากกว่าไขมัน จึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก เพราะยิ่งคุณมีมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ ร่างกายก็ยิ่งเผาผลาญพลังงานได้ดีมากขึ้นเท่านั้น และอาหารที่เรากินเข้าไปก็จะไม่สะสมหรือแปรสภาพเป็นไขมันส่วนเกิน ที่จะทำให้หนักตัวเราเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วอีกด้วย เพราะฉะนั้น ลดแป้งให้น้อย เน้นโปรตีนให้มาก โดยไม่จำกัดว่าต้องเป็นโปรตีนจากสัตว์เท่านั้น แต่ควรบริโภคโปรตีนจากพืชร่วมด้วย เช่น ถั่วต่างๆ

ดร.David Lau ประธานสมาคมโรคอ้วนแห่งแคนาดา และเป็นอาจารย์หมอ คณะแพทย์ศาสตร์ มหาวิทยาลัย Calgary ประเทศแคนาดา แนะนำให้สาวๆ ได้ลองใช้ชีวิตตามกฎ 80/20 สำหรับ 80% หมายถึง การใช้ชีวิตให้อยู่บนแนวทางเพื่อสุขภาพที่ดี ไม่ว่าจะเกี่ยวกับการเลือกอาหารการกิน การออกกำลังกาย และกิจกรรมต่างๆ ที่ไม่ทำร้ายร่างกาย ส่วนอีก 20% เป็นช่วงเวลาของการผ่อนคลาย คุณสามารถตามใจตัวเองได้เพื่อไม่ให้ดูเคร่งเครียดจนเกินไปนัก “สมมติว่าคุณทำดี (ต่อสุขภาพ) มาตลอดทั้งสัปดาห์  ลองให้รางวัลตัวเองด้วยการจิบไวน์สักแก้ว ไม่ใช่เพราะไวน์ไม่มีแคลอรีนะ แต่เพื่อให้คุณรู้สึกเพลิดเพลินไปกับช่วงเวลาพักผ่อน”

การพักผ่อนไม่เพียงพอ ย่อมส่งผลให้ร่างกายไม่สามารถรักษาความคงที่ของอาการอยากอาหารได้เหมือนเดิม เนื่องจากฮอร์โมนเกิดภาวะไม่สมดุล และการผลิตฮอร์โมนเลปติน (Leptin) ในร่างกายลดลง (เป็นฮอร์โมนที่ช่วยยับยั้งความหิว) จึงกระตุ้นให้เกิดความหิวขึ้น โดยผลการศึกษาทางการแพทย์ระบุว่า ผู้ที่นอนหลับน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืน จะมีโอกาสเป็นโรคอ้วนสูงถึง 30% เมื่อเทียบกับคนที่นอนหลับยาวนานประมาณ 9 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้น เพราะฉะนั้น ควรงดดูโทรทัศน์ก่อนนอน และอย่านำงานมาทำต่อในห้องนอน นอกจากนี้ควรจัดสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้มีบรรยากาศผ่อนคลาย เพื่อสร้างเสริมสุขภาพการนอนที่ดี