เทคนิคการออกกำลังกายสำหรับวันที่มีเวลาน้อย!

แชร์เทคนิคการออกกำลังกายสำหรับวันที่มีเวลาออกกำลังกายน้อย มีเวลาแค่ครั้งละ 30-45 นาที ทำยังไงให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด

ถึงแม้ผมจะทำงานที่ยิม แต่ในบางวันที่เทรน PT เยอะ มีคุยกับลูกค้า มีประชุม เขียนบทความ ดูแลยิม หรือจะอ้อยอิ่งเอง ทำให้อาจจะมีเวลาเพียงแค่ 30-45 นาทีเท่านั้นในการเทรนตัวเอง ถึงแม้ว่าจะมีเวลาจำกัดแต่เราจะไม่งดการออกกำลังกายไปเลย (เพราะถ้าทำแบบนั้นบ่อย ๆ จะกลายเป็นนิสัย และทำให้ขี้เกียจออกกำลังกายในที่สุด) แต่เราจะทำให้การออกกำลังกายของเรามีประสิทธิภาพที่สุดในเวลาที่เรามีครับ มาดูกันว่าผมทำยังไงบ้างครับ

1. ทำ Dynamic Warm-up 5-10 นาที จะไม่อ้อยอิ่งยืดเยื้อตอนวอร์มอัพโดยการเดินลู่ หรือปั่นจักรยานเบา ๆ และตัด Strecthing ตอนท้ายออกเพื่อประหยัดเวลา

2. ถ้าเป้าหมายวันนั้น คือ การ Weight Training ผมจะฝึกแบบ Superset คือ ทำ 2 ท่าต่อกัน โดยเน้นท่าที่เป็น Compound Movement เช่น Bench Press + Seated Row, Pull-up + Shoulder Press, Deadlift + Reverse Crunch เป็นต้น

3. ถ้าวันนั้นจะเน้นเรื่องกล้ามเนื้อและระบบหัวใจไปพร้อม ๆ กัน ผมจะเลือกท่าออกกำลังกาย 2-4 ท่า แล้วทำต่อเนื่องกัน 10-20 นาทีในรูปแบบ RFT, AMRAP หรือ EMOM เช่น ทำ 5 Pull-ups + 30 DUs ทำวนไป 10 รอบ (ตามดูโปรแกรมพวกนี้ใน story ของไอจี new_fitd ได้ครับ)

4. ถ้าเป้าหมายเราคือฝึกเรื่องสมรรถภาพร่างกาย หรือการลดไขมัน เราต้องคำนึงถึง Time vs Intensity Trade Off คือ ถ้าเรามีเวลาจำกัด เรายิ่งต้องเลือกการออกกำลังกายที่เหนื่อยขึ้น พักให้น้อย ไม่ใช่มีเวลาน้อยแล้วยังออกกำลังกายเบาอีก ร่างกายจะพัฒนายาก

คร่าว ๆ ตามนี้ เชื่อว่าเราทุกคนไม่ได้มีเวลาเหลือเฟื่อกันทุกวัน ถ้าวันไหนมีเวลาจำกัดแต่อยากทำให้ได้ผลลัพธ์เต็มที่ ลองเอาไปปรับใช้กับตัวเองหรือลูกค้าที่เทรนกันดู ถ้าสงสัยอะไรตรงไหนถามมาในคอมเมนท์ได้เลย

ปล. ถ้าเรามีเวลาจำกัดบ่อย ๆ อาจจะไม่ดีต่อการสร้างการเปลี่ยนแปลงในระยะยาวนะ

เครดิตแหล่งข้อมูล : fit-d