อยากกล้ามใหญ่ต้องเข้าใจเรื่องนี้

หน้าแรกTeeNee ไม่หมู six pack อยากกล้ามใหญ่ต้องเข้าใจเรื่องนี้

เราคงเคยทราบกันมาแล้วว่า #โปรตีน คือ สารอาหารที่สำคัญมากสำหรับคนที่ต้องการสร้างกล้าม หรือ Muscle building แต่การกินโปรตีนให้ได้ผลดีสุดต้องกินตอนไหน กินเท่าไร วันนี้หมอหล่อขอสรุปมาให้ฟังกันอีกครั้งครับ

หลายการวิจัย พบว่า #การกินโปรตีนหลังการออกกำลังกายแบบ Weight training หรือ เล่นเวท ได้ผลดีที่สุดในการสร้างกล้าม

ทำไมเราจึงต้องกินโปรตีนเสริมหลังการเล่นเวท ?

ในบทความนี้ สรุปให้เราเข้าใจง่าย ๆ ไว้ดังนี้ครับ

(1) การกินโปรตีนภายหลังการออกกำลังกาย จะช่วยเพิ่มอัตราการสร้างโปรตีนในมัดกล้ามเนื้อ และ การพัฒนาของกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี (maximize protein synthesis and promote adaptation) ส่วนในเรื่องของระยะเวลานั้น ยังไม่มีข้อมูลออกมาฟันธงว่า ควรทานหลังออกกำลังกายไปนานแล้วเท่าไร ? แต่ส่วนมากก็นิยมทานกันภายในชั่วโมงแรก (เช่น 30 นาทีเเรกหลังเล่นเวทเสร็จ) หลังออกกำลังกายเสร็จครับ (1 hr Golden period)

(2) โปรตีนในรูปแบบของเหลว เช่น โปรตีนผงสำหรับผสมน้ำ (เช่น เวย์โปรตีนที่ละลายน้ำ milk proteins หรือ soy protein) เป็นรูปแบบที่ดีที่สุด เนื่องจากย่อยง่าย ดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว ทำให้ร่างกายนำไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อบริเวณที่เราเทรนไปได้ (rapid digestion rate and absorption)

(3) เวย์โปรตีน ถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากมีปริมาณ กรดอะมิโนลิวซีน (Leucine) ซึ่งสำคัญมากในกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อในร่างกาย (stimulate new muscle protein synthesis) พร้อมทั้ง กรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน รวมไปถึงวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ

(4) การทานโปรตีนให้ได้ผลดีต่อการสร้างกล้าม ควรรับประทานตลอดทั้งวัน อาจแบ่งเป็นมื้อเล็ก ๆ โดยเฉลี่ยปริมาณโปรตีนควรได้ประมาณ 20-25 กรัม/มื้อ หรือ 0.25-0.30 กรัมโปรตีน/kg/มื้อ เพื่อให้ร่างกายมีกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อเกิดขึ้นตลอดทั้งวัน (to maximize the anabolic response)

(5) การทานโปรตีนในปริมาณที่มากเกินไปนั้น ไม่ทำให้ Exercise or Sport performance ดีขึ้นไปกว่าการทานตามปกติ แต่อย่างไรก็ตามการทานโปรตีนให้ได้ประมาณที่ 1.2-1.6 กรัม/kg/วัน ถือว่าเพียงพอในช่วงที่เราออกกำลังกายที่ระดับที่ค่อนข้างหนัก หรือ ในกลุ่มนักกีฬาที่ต้องฝึกฝนอย่างหนักนั่นเอง

(6) ท้ายที่สุด การออกกำลังเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่ดี ควรประกอบไปด้วยหลัก 3R's ได้แก่

- Rehydration - ดื่มน้ำให้เพียงพอ

- Replenish (muscle glycogen) - กินคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ

- Repair (damaged proteins) - โปรตีนต้องกินให้ถึง

ใครที่กำลังออกกำลังกายแบบสร้างกล้ามอยู่ ลองนำไปปรับใช้กันดูนะครับ เพราะ วิทยาศาสตร์ไม่เคยหลอกเรา ใครรู้จริง รู้ละเอียด แล้วนำไปใช้ย่อมได้ผลสูงสุดต่อตัวเราเองครับ