6 ท่าสร้างซิกเเพค หุ่นเป๊ะ ทำที่บ้านได้ง่ายๆ

1. Plank

ให้นอนราบบนพื้นหน้าหันเข้าหาพื้น เท้าชิด พับแขนข้างลำตัวแล้วตั้งศอกขึ้นโดยใช้แขนท่อนล่างค้ำพื้นไว้ ให้ศอกกับไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน ยกลำตัวขึ้นให้ขนานกับพื้น จากนั้นให้หัวจนถึงเท้าอยู่ในแนวตรง ก้นไม่โด่งหรือต่ำเกินไป เลือกทำได้ทั้งสองแบบค่ะ

2. Mountain climbers

เริ่มจากทาแพล้งค์แขนทั้งสองข้างไม่งอ ลำตัวขนานกับพื้นแล้วงอเข่าสองข้างสลับไปมา

3. Leg lifts

นอนราบบนพื้นหน้าเท้าชิด พับแขนข้างลำตัว จากนั้นใช้แรงจากหน้าท้องยกขาให้พ้นจากพื้นประมาณ 15 ซม.ค้างไว้นับ 1-3 แล้วค่อยๆวางลงนับเป็น 1 ครั้ง

4. Side plank dips

วางศอกให้ตรงกับไหล่ จากนั้นยกสะโพกขึ้นจนยกจากพื้นหมือนทำ Side Plank แล้วค่อยๆ ลดสะโพกลงจนแตะพื้น แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น

5. Flutter kicks

นอนราบกับพื้น วางแขนไว้ข้างลำตัว หรือจะสอดแขนไว้ใต้ก้นแล้วแต่ถนัด จากนั้นยกขาทั้งสองข้างขึ้นลอยเหนือพื้นเล็กน้อย เกร็งหน้าท้องพร้อมกับออกแรงยกขาขึ้นและลงสลับกันไปเรื่อยๆ

6. Russian twists

นั่งชันเข่า เท้าแยกจากกันเล็กน้อย เอนตัวไปทางด้านหลัง จากนั้นงอข้อศอก หมุนลำตัวท่อนบนไปทางซ้ายและขวาสลับกันช้า ๆโดยให้เท้าทั้งสองข้างยังแตะอยู่ที่พื้น ถ้าอยากให้ยากกว่าเดิมให้ยกขาจากพื้น