เข้าเลข 4 ลดน้ำหนักไม่ลงสักที หมอแนะลองทำตามนี้ดู

ปัญหานี้เป็นเรื่องใหญ่นะครับ พออายุเริ่มเข้าเลข 4 เลข 5 หลายคนจะรู้สึกเหมือนร่างกายเปลี่ยน กินเท่าเดิมแต่ทำไมน้ำหนักขึ้นง่ายกว่าเมื่อก่อน บางคนถึงขั้นบ่นว่า "ตอนหนุ่มสาวลด 2-3 โลแป๊บเดียว แต่ตอนนี้แค่ครึ่งโลยังแทบตาย"

2. ลดแบบถูกวิธี ไม่ใช่ "อดจนโทรม" เคล็ดลับลดน้ำหนักคือ "กินให้น้อยกว่าที่ใช้" อันนี้ยังไงก็จริงอยู่ แต่ถ้าตัดแคลอรีเยอะเกินไปในวัย 40+ ปัญหาคือคุณจะเสียกล้ามเนื้อไปพร้อมกับน้ำหนัก แล้วพอหยุดอดทีไร น้ำหนักก็โยโย่ได้ เพราะงั้นเป้าหมายไม่ใช่ "กินให้น้อยที่สุด" แต่คือ "กินพอดีแบบที่ร่างกายยังไหว"

วิธีที่ง่ายคือ ลดพลังงานลงวันละประมาณ 300-500 kcal ก็พอ ไม่ต้องโหดเกินไป เน้นอาหารโปรตีนสูง ผักเยอะ ๆ ไขมันดี และคาร์บเชิงซ้อน จะทำให้ร่างกายไม่พัง ระบบเผาผลาญยังทำงานได้ดี และลดได้ยาว ๆ หรือใครอยากทำ IF ไปด้วยก็ได้ IF ไม่ใช่การอดอาหารเลยนะ แต่คือการอดเป็นช่วงๆ

ทริคง่าย ๆคือ
- เลือกคาร์บดี ๆ ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี หรือคาร์บดี ๆ
- อย่าลดไขมันจนหมด เพราะร่างกายวัยนี้ต้องการไขมันดีเพื่อทำงานของฮอร์โมน

3. โปรตีน = ตัวช่วยไม่ให้เหี่ยวและกล้ามหาย โปรตีนสำคัญสุด ๆ สำหรับคนวัยนี้ เพราะมันช่วยรักษากล้ามเนื้อที่เรามีอยู่ และทำให้ลดน้ำหนักโดยไม่โทรม ไม่เหี่ยว และที่สำคัญคือไม่เสียกล้ามเนื้อที่ช่วยเผาผลาญ ลองคิดง่าย ๆ ว่า "ทุกมื้อต้องมีโปรตีน" จะเป็นไก่ ปลา ไข่ เต้าหู้ หรือถั่วก็ได้ ถ้าไม่ค่อยกินเนื้อสัตว์จริง ๆ จะใช้เวย์โปรตีนเสริมก็โอเค

ทำไมต้องเน้นโปรตีน?
- ช่วยให้อิ่มนาน ไม่หิวจุกจิก
- รักษากล้ามเนื้อไว้ ทำให้เผาผลาญยังดีอยู่
- ลดแล้วรูปร่างสวย ไม่แห้งย้วย

4. ออกกำลังให้ฉลาด ไม่ใช่แค่หนัก หลายคนคิดว่าอยากลดก็ต้องวิ่งเยอะ ๆ ปั่นจักรยานเยอะ ๆ แต่ถ้าทำแบบนั้นอย่างเดียวในวัย 40+ น้ำหนักลงก็จริง แต่กล้ามเนื้อหาย ตัวนิ่ม แถมบางคนเจ็บเข่าเพิ่มขึ้นอีก

สูตรที่เวิร์กคือผสมให้ครบทั้ง 3 แบบ
-เวทเทรนนิ่ง (Resistance Training): ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เผาผลาญดีขึ้น
-คาร์ดิโอ: ช่วยหัวใจ แข็งแรง ระบบเลือดดี
- ยืดเหยียด/บาลานซ์: ป้องกันบาดเจ็บ เคลื่อนไหวคล่อง ไม่ต้องยกหนักเหมือนนักเพาะกาย แค่ใช้ดัมเบลเล็ก ๆ หรือยางยืด ทำท่าพื้นฐานให้ถูกสม่ำเสมอ สัปดาห์ละ 2-3 วันก็ดีมากแล้ว
จำไว้นะครับว่า การออกกำลังที่ทำได้ต่อเนื่อง สำคัญกว่าการทำหนัก ๆ แค่ช่วงสั้น ๆ

 

5. การนอน ความเครียด และฮอร์โมน = ตัวแปรลับที่ทำให้น้ำหนักดื้อ นี่คือสิ่งที่หลายคนมองข้ามเลย ทั้งที่สำคัญมาก ถ้าคุณกินดี ออกกำลังดี แต่ยังเครียด นอนน้อย น้ำหนักอาจไม่ลงสักขีด เพราะร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเก็บไขมันโดยไม่รู้ตัว

- นอน: พยายามให้ได้ 7 ชั่วโมงต่อคืน เพราะถ้านอนน้อย ร่างกายจะอยากของหวาน ของมันแบบคุมไม่อยู่
- ความเครียด: เครียด = คอร์ติซอลสูง = เก็บไขมันที่พุงง่าย
- ฮอร์โมน: วัย 40+ บางคนฮอร์โมนเพศเริ่มลด ทำให้พุงออกง่ายขึ้น ถ้าลดเท่าไหร่ก็ไม่ลง ลองปรึกษาหมอเรื่องตรวจฮอร์โมนได้ ใครที่เครียดจัดเวลาพักผ่อน หาอะไรที่ทำให้ผ่อนคลาย เช่น เดินช้า ๆ ฟังเพลง ทำสมาธิ หรือทำกิจกรรมที่ชอบ ร่างกายจะเผาผลาญดีขึ้นแบบไม่รู้ตัว ฝากด้วยนะทุกคน อายุเยอะขึ้นก็ลดน้ำหนักได้ ไม่ต้องกลัว แค่ต้องเปลี่ยนวิธีให้เข้ากับร่างกายตอนนี้
- อย่าอดแบบหักโหม เน้นกินสมดุล
- โปรตีนต้องพอ กล้ามเนื้อต้องรักษาไว้
- ออกกำลังแบบผสมทั้งเวท คาร์ดิโอ และยืดเหยียด
- ใส่ใจการนอน ความเครียด และฮอร์โมน

การลดน้ำหนักวัยนี้ไม่ใช่เรื่องสวยงามอย่างเดียว แต่คือการดูแลสุขภาพให้แข็งแรงไปอีกหลายสิบปี เชื่อว่าความฝันของหลายๆ คนคืออยากอยู่กับลูก และหลานนานๆ ผมเองก็เหมือนกัน
ค่อย ๆ ปรับทีละนิด ทำให้เป็นชีวิตประจำวัน แล้วคุณจะเห็นว่ามันทำได้จริง น้ำหนักลง สุขภาพดี และไม่ต้องทนทรมานเหมือนสูตรลดแบบโหด ๆ ในฐานะหนุ่มวัยเลข 4 ก็ขอเป็นกำลังใจให้เพื่อนๆทุกคน ที่กำลังลกน้ำหนัก ใครรมีคำถามคอมเมนต์ได้เลยครับ

 

 

เครดิตแหล่งข้อมูล : FB หมอเจด