ลดน้ำหนักอย่างไรให้หุ่นสวยพร้อมไปกับร่างกายที่แข็งแรง

สำหรับคนที่มีรูปร่างอ้วนท้วน ตัวใหญ่ หรือแม้แต่สาวๆ ในปัจจุบันนั้น ความปรารถนาสูงสุดก็คงจะหนีไม่พ้นการมีหุ่นสวย ผอมเพรียว ใครๆ มองเห็นก็ต้องพากันเหลียวหลังมองกันแบบไม่ละสายตาแน่ๆ หลายต่อหลายคนก็ตั้งหน้าตั้งตาที่จะลดน้ำหนักด้วยสารพัดวิธีที่จะคิดได้ เพราะคงไม่มีใครที่อยากจะถูกล้อเลียนว่าอ้วน หรือเจอหน้ากันก็ถูกทักว่า "อ้าว ไม่เจอกันนานเลย ไปทำอะไรมา ดูอ้วนขึ้นนะ!!" (คำว่าอ้วน กลายเป็นคำทักทายไปแล้วเหรอ??)

บางคนเลือกจะอดอาหาร หรือกินให้น้อยลงกว่าปกติ

บางคนก็ไม่กินอาหารที่มีส่วนผสมของแป้ง น้ำตาล หรือไขมันอะไรเลย

บางคนก็มุ่งจะลดเฉพาะส่วนใดส่วนหนึ่ง ก็ออกกำลังกายมันแค่เพียงจุดเดียว

คุณคิดว่าวิธีที่กล่าวมานั้นเป็นวิธีที่ถูกต้องแล้วจริงๆ หรือ??

การลดน้ำหนักในความเข้าใจของใครหลายคนอาจหมายถึง "การทำให้ตัวเลขบนตาชั่งลดลง" แต่ในความเป็นจริงแล้วการลดน้ำหนักที่ถูกต้องนั้นไม่ใช่การมุ่งเป้าหมายไปที่ตัวเลขบนตาชั่งเสมอไป

อ่านไม่ผิดนะ "การลดน้ำหนักที่ถูกต้องนั้น เราไม่ควรจะมุ่งเป้าหมายไปที่ตัวเลขบนตาชั่งเสมอไป"

ความอ้วน (Fat) เป็นภาวะที่ร่างกายมีปริมาณไขมันเกินกว่าปกติ ส่งผลทำให้ร่างกายมีน้ำหนักที่เกินจากมาตรฐาน ความอ้วนนั้นมีด้วยกันหลากหลายสาเหตุ ซึ่งในที่นี้จะขอกล่าวถึงความอ้วนที่เกิดขึ้นจากพฤติกรรมของตัวเองเป็นหลักก่อน เพราะถือเป็นความอ้วนพื้นฐานที่หลายคนเป็นกัน

โดยปกติเมื่อเรารับประทานอาหารเข้าสู่ร่างกาย อาหารเหล่านั้นจะถูกนำไปเผาผลาญเพื่อเป็นพลังงานในการทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวันของเรา ซึ่งถ้าหากไม่ได้ถูกเผาผลาญเป็นพลังงานไปจนหมดแล้ว อาหารเหล่านั้นก็จะถูกแปรสภาพเป็นไขมันและถูกส่งไปตามส่วนต่างๆ ของร่างกายของเรา เช่น หน้าท้อง แขน ขา สะโพก บั้นท้าย เพื่อเก็บเป็นพลังงานสำรองให้กับร่างกาย พลังงานสำรองในรูปของไขมันเหล่านี้เองที่หากสะสมไปเรื่อยๆ โดยไม่ได้ถูกนำไปใช้ ก็จะยิ่งพอกพูนขึ้นจนกลายเป็นความอ้วนในที่สุด

ความอ้วนเป็นบ่อเกิดของโรคต่างๆ ที่บั่นทอนให้สุขภาพของเราถดถอยลง เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ภาวะคอเลสเตอรอลในเลือดสูง รวมถึงอาจเสี่ยงต่อการเป็นโรคมะเร็งบางชนิดอีกด้วย

เรียกว่าความอ้วนนอกจากจะทำให้หมดหล่อหมดสวยแล้ว ยังเป็นสาเหตุที่ทำให้เราอายุสั้นได้ด้วยสารพัดโรคเลยทีเดียว

แยกให้ออกระหว่าง "ลดน้ำหนัก" กับ "ลดไขมัน"

สำหรับคนที่ตั้งใจจะลดน้ำหนักแล้ว ส่วนใหญ่มักจะตั้งเป้าหมายที่การลดตัวเลขบนตาชั่งให้น้อยลง จึงมักนำไปสู่การลดน้ำหนักแบบผิดๆ ทั้งการอดอาหาร ไม่กินแป้งหรือไขมันเลย จนไปถึงการออกกำลังกายให้เหงื่อโชก ด้วยความเชื่อที่ว่าการทำสิ่งเหล่านี้จะช่วยให้น้ำหนักลดลงได้

วิธีเหล่านี้อาจทำให้น้ำหนักลดลงได้เพียงชั่วคราวเท่านั้น เพราะสิ่งที่ลดลงไปคือ "น้ำในร่างกาย" ซึ่งเมื่อเราดื่มน้ำหรือรับประทานอาหารเข้าไป น้ำหนักก็จะกลับมาเท่าเดิม

โดยเฉพาะอย่างยิ่งการลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารนั้นนอกจากจะส่งผลเสียต่อสุขภาพแล้ว จะยิ่งทำให้ลดน้ำหนักได้ยากอีกด้วย เพราะร่างกายจะทำการสงวนพลังงานของร่างกายไว้ ระบบเผาผลาญในร่างกายทำงานได้ต่ำลง ทำให้เราเหนื่อยง่าย

ดังนั้น เราจึงต้องทำความเข้าใจก่อนว่าการลดน้ำหนักที่ถูกต้องคือ "การลดไขมันส่วนเกิน" เพราะหากลองสังเกตดูจะพบว่า คนที่ลดน้ำหนักอย่างผิดวิธีกับคนที่ลดน้ำหนักอย่างถูกวิธีนั้น เมื่อนำมาชั่งน้ำหนักจะพบว่า (ตามภาพด้านล่าง) แม้คนแรกนั้นจะมีน้ำหนักตัวเบากว่าคนที่สอง แต่คนที่สองกลับมีรูปร่างที่กระชับสมส่วนดูดีกว่า

ร่างกายประกอบไปด้วยน้ำ ไขมัน กล้ามเนื้อ อาหารที่เรากินเข้าไป และของเสียต่างๆ สังเกตดูง่ายๆ ว่าเมื่อเรากินอาหารหรือดื่มน้ำเข้าไปสัก 2-3 แก้ว น้ำหนักของเราก็ขึ้นได้อย่างรวดเร็ว พอเราระบายสิ่งที่กินเข้าไปออกมาทั้งในรูปของอุจจาระ ปัสสาวะ หรือเหงื่อ น้ำหนักของเราก็ลดลงไปได้เช่นกัน แต่สิ่งที่ไม่ได้ลดไปด้วยคือไขมันที่เป็นตัวการสำคัญที่ทำให้เราอ้วนนั่นเอ

ตอนนี้เราต้องลองมาทบทวนแล้วว่า "เรากำลังลดน้ำหนักหรือลดไขมันส่วนเกินกันแน่??"

ลดน้ำหนักอย่างถูกวิธีง่ายๆ ทำได้ไม่ยาก

จากที่ยกตัวอย่างมาข้างต้นว่าทำไมคนที่มีน้ำหนักมากกว่ากลับมีหุ่นที่ผอมเพรียมกระชับได้ แสดงให้เห็นการลดน้ำหนักที่ถูกต้องนั้นไม่ใช่เพียงแค่ทำให้ตัวเลขบนตาชั่งลดลง แต่จะต้องให้ความสนใจที่การลดไขมันส่วนเกินมากกว่า จึงอยากนำเสนอด้วยหลักการง่ายๆ แค่ 3 ข้อ

การกินถือเป็นปัจจัยสำคัญต่อการดำรงชีวิตของเรา และเป็นตัวแปรสำคัญที่ทำให้เราอ้วนด้วยเช่นกัน ถ้าหากเรากินอาหารเกินกว่าที่ร่างกายจะนำไปใช้เป็นพลังงานในแต่ละวัน อาหารส่วนเกินก็จะแปรสภาพกลายเป็นไขมันตัวร้ายที่จะสะสมอยู่ในร่างกาย

หลายคนมักเลือกที่จะลดน้ำหนักด้วยการอดอาหาร ลดสัดส่วนของอาหารลง ตัดอาหารบางมื้อไปเลย หรือก็เลือกที่จะไม่กินแป้ง ไม่แตะน้ำตาล ไม่เบิกบานกับอาหารที่มีไขมันใดๆ เลย ซึ่งเป็นวิธีที่เกือบจะถูกต้องแล้ว แต่ไม่ถูกต้องทั้งหมด

การลดน้ำหนักนั้นสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการกิน เพราะ ความสำเร็จของการลดน้ำหนักนั้นอยู่ที่การควบคุมนิสัยการกินมากกว่า 70% ส่วนการออกกำลังกายเป็นตัวช่วยเสริมเพียงแค่ 30% ดังนั้นการวางแผนการกินจึงเป็นเรื่องที่ต้องทำก่อนเป็นอันดับแรกสำหรับคนที่คิดจะเริ่มลดน้ำหนักแบบจริงจัง

มีหลักจำง่ายๆ แค่นี้ "ห้ามอด ห้ามงด แค่ควบคุมให้ได้สัดส่วนพอเหมาะ"

เพราะร่างกายของเราต้องการสารอาหารที่จำเป็นครบทั้ง 5 หมู่ เพื่อให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ การอด งด หรือตัดอาหารบางอย่างไปเลยจะทำให้ร่างกายเกิดความผิดปกติ เช่น บางคนที่ไม่กินแป้งเลย ร่างกายก็จะขาดสารคาร์โบไฮเดรตที่เป็นพลังงานสำคัญในการทำกิจกรรมต่างๆ แล้วจะเอาเรี่ยวแรงที่ไหนไปออกกำลังกาย?

หรือบางคนที่ไม่กินอาหารมันๆ เลย เพราะถือคติว่า "ไขมันคือศัตรูตัวฉกาจ" รู้หรือไม่ว่าอาจเสี่ยงต่อการขาดวิตามินสำคัญ คือ วิตามิน A D E และ K เพราะวิตามินเหล่านี้จำเป็นต้องละลายในไขมันเท่านั้นจึงจะสามารถนำไปใช้กับร่างกายได้ กลายเป็นเลี่ยงไขมันแต่ขาดสารอาหารแทน!!

วิธีการเหล่านี้แม้จะทำให้น้ำหนักลดลงไปได้ในช่วงระยะเวลาหนึ่ง แต่หลังจากนั้นเมื่อกลับมากินอาหารแบบปกติก็จะกลับมาอ้วนอีกเช่นเดิม ที่เรียกกันว่า "โยโย่ (Yoyo Effect)" ซึ่งเป็นภาวะที่น้ำหนักของร่างกายขึ้นอย่างรวดเร็ว อันเป็นผลจากการลดน้ำหนักที่ผิดวิธีจนทำให้ความสมดุลของระบบต่างๆ ในร่างกายเกิดความผิดปกติ เมื่อเรากลับมากินอาหารและใช้ชีวิตแบบเดิมก็ทำให้น้ำหนักที่เคยลดไปพุ่งกลับขึ้นมาอีก (หรือหนักยิ่งกว่าเดิม) เหมือนกับที่เราเล่นลูกดิ่งโยโย่ ยิ่งเหวี่ยงลงพื้นแรงเท่าไรก็จะพุ่งกลับมาเร็วเท่านั้น

สำหรับใครที่กลัวกับการกินอาหารจำพวกแป้ง ก็สามารถปรับเปลี่ยนมากินแป้งที่ไม่ผ่านการขัดขาว เช่น แป้งโฮลวีต ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ เผือก มัน เพราะถือว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีแร่ธาตุและวิตามินอื่นๆ ที่ดีสุขภาพ ร่างกายต้องใช้เวลานานขึ้นในการย่อยเป็นพลังงานให้กับร่างกาย จึงช่วยให้หิวช้าขึ้นด้วย และควรควบคู่ไปกับการลดการบริโภคน้ำตาลด้วยก็จะดียิ่งขึ้น

นอกจากนี้ก็ควรหันมากินแต่ไขมันชนิดดี (HDL : High-Density Lipoproteins) แทนไขมันทั่วไป ซึ่งจะคอยกวาดจับไขมันที่เกาะตัวอยู่ตามเส้นเลือดก่อนจะส่งไปที่ตับและขับออกมากับน้ำดี เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว น้ำมันข้าวโพด น้ำมันตับปลา น้ำมันเมล็ดฟักทอง น้ำมันถั่วเหลืองแทนได้ แต่ต้องบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่มากจนเกินไป

การเลี่ยงที่จะกินของทอด ของมัน หรือของหวาน ยังถือเป็นสิ่งที่ทำได้หากต้องการจะลดน้ำหนัก ทั้งนี้อาจปรับเปลี่ยนมากินอาหารประเภทต้มหรือนึ่งแทน ของหวานที่เป็นขนมทั้งหลายก็อาจเปลี่ยนมาเป็นการกินผลไม้แทน เช่น หันมากินสัปปะรดแทนขนมหวานในมื้อเที่ยง ก็จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ อร่อย และไม่ต้องกลัวอ้วนด้วย

ที่สำคัญอีกอย่างคือ ต้องดื่มน้ำบ่อยๆ เฉลี่ยประมาณ 3 ลิตรต่อวัน เพราะน้ำเป็นองค์ประกอบสำคัญของการเผาผลาญในร่างกายของเรา ช่วยให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างเป็นปกติ

การออกกำลังกายนับเป็นวิธีสำคัญที่จะหลีกเลี่ยงไปไม่ได้ เลิกความคิดไปได้เลยว่าจะลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหารอย่างเดียว เพราะจะทำให้การลดน้ำหนักของเราทำได้ยาก และลดได้ช้าเข้าไปอีก แต่หลายคนยังไม่เข้าใจว่าการลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสมนั้นควรทำอย่างไร?

การออกกำลังกายที่เหมาะสมนั้นควรเป็นลักษณะของการควบคู่กันของการเล่นเวท (Weight Training) คือ การออกกำลังกายที่ต้องใช้แรงต้านเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เช่น การยกน้ำหนัก การซิทอัพ การลุกนั่ง การวิดพื้น และคาร์ดิโอ (Cardio) คือ การออกกำลังกายที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและระบบหายใจของปอด เผาผลาญไขมันในร่างกาย เช่น การวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ แอโรบิก

ทำไมต้องออกกำลังกายทั้งสองแบบควบคู่กันไป? ทำแค่อย่างใดอย่างหนึ่งไม่ได้เหรอ?

หมายความว่า "หากเรามีมวลกล้ามเนื้อมาก แม้เราอยู่เฉยๆ ก็สามารถเผาผลาญไขมันได้เอง และยังกินอาหารได้มากขึ้นด้วย"

สำหรับสาวๆ ที่กลัวว่าการเล่นเวทจะทำให้แขนหรือขาใหญ่ขึ้นนั้น บอกตรงนี้เลยว่าเป็นไปได้ยากมาก เพราะฮอร์โมนที่ใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อของผู้หญิงนั้นมีอยู่น้อยกว่าผู้ชาย การจะเล่นเวทให้มีกล้ามใหญ่แบบที่ผู้ชายทำได้นั้นจึงทำได้ยากกว่ามาก ต้องใช้เวลาที่นานกว่า ผู้หญิงจึงสามารถเล่นเวทได้อย่างไม่มีปัญหา

ในการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักนั้น ควรยืดคลายกล้ามเนื้อและอบอุ่นร่างกาย และเริ่มจากการเล่นเวทก่อนประมาณ 20-30 นาที และต่อด้วยคาร์ดิโออีกประมาณ 30-40 นาที จากนั้นจึงยึดคลายกล้ามเนื้อและพักให้หายเหนื่อย โดยควรออกกำลังกายไม่ต่ำกว่าครั้งละ 45-60 นาที และไม่ควรออกกำลังกายหักโหมจนเกินไป เพราะร่างกายอาจได้รับบาดเจ็บได้

การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอนั้นมีส่วนช่วยให้การลดน้ำหนักของเราประสบความสำเร็จได้ (ไม่ใช่เพราะตอนนอนหลับเราหยุดกินหรอกนะ ฮ่าๆๆๆๆ) แต่เพราะในช่วงที่เรานอนหลับนั้นร่างกายจะหลั่ง "โกรว์ทฮอร์โมน (Growth Hormones)" ที่จะทำหน้าที่ดึงเอาโปรตีนที่เรากินจากอาหารไปสร้างและซ่อมแซมร่างกายของเรา ช่วยให้ร่างกายของเราแข็งแรง เกิดการสร้างมวลกล้ามเนื้อที่จำเป็นต่อการเผาผลาญพลังงาน (ตามที่กล่าวไปในข้างต้น)

ผลเสียสำคัญของการนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอที่ส่งผลต่อรูปร่างของเรา คือ เมื่อเรานอนหลับไม่พอ ฮอร์โมนในร่างกายจะเกิดความผิดปกติ ส่งผลให้การทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายรวน เช่น หิวบ่อยขึ้น ทำให้เรากินมากขึ้นโดยรู้สึกอิ่มช้าลง เราจึงเผลอกินจนเกินกว่าที่ร่างกายจะเผาผลาญได้หมด จึงเกิดการสะสมเป็นไขมันในร่างกาย และกลายเป็นโรคอ้วนในที่สุด

ดังนั้น เราจึงควรจัดสรรเวลาเพื่อการนอนหลับพักผ่อนให้เต็มที่ ประมาณ 6-9 ชั่วโมง / วัน และไม่ควรปรับเปลี่ยนเวลานอนโดยไม่จำเป็น เพราะการที่ร่างกายต้องปรับตัวเพื่อปรับเปลี่ยนเวลานอนบ่อยครั้ง จะส่งผลต่อฮอร์โมนในร่างกายเช่นกัน แต่หากใครมีความจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนเวลานอน อาจแก้ไขด้วยการดูแลตัวเองในส่วนอื่นๆ เพิ่มขึ้น เช่น กินอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกายเป็นประจำ ก็จะช่วยให้ร่างกายสมบูรณ์แข็งแรงได้เช่นกัน

ปัจจุบันด้วยความก้าวหน้าทางวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีทางการแพทย์ จึงได้มีการพัฒนารูปแบบการดูแลร่างกายสำหรับผู้ที่มีปัญหาน้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน มีตั้งแต่การให้คำปรึกษา การใช้ยาหรือสารต่างๆ เพื่อช่วยในการเผาผลาญไขมันส่วนเกินให้ดียิ่งขึ้น จนไปถึงการผ่าตัดเพื่อดูดไขมันหรือการผ่าตัดตกแต่งกระเพาะอาหารใหม่ในรายที่มีความผิดปกติของน้ำหนักตัวมาก

อย่างไรก็ตาม มีคนจำนวนไม่น้อยที่เลือกวิธีการดูแลรูปร่างอย่างผิดๆ เช่น การใช้ยาลดน้ำหนักที่ไม่ได้มาตรฐานและไม่ผ่านการวินิจฉัยของแพทย์ ซึ่งส่งผลเสียกับร่างกายจนถึงแก่ชีวิตเลยทีเดียว ดังนั้นก่อนที่เราจะเลือกเทคโนโลยีทางการแพทย์ใดๆ เพื่อมาดูแลรูปร่างของเรานั้น ควรพิจารณาความน่าเชื่อถือของสถานที่และแพทย์ที่ตนเข้าไปรับบริการ รวมถึงการรักษาของแพทย์นั้นว่ามีความเหมาะสมกับตัวเองมากน้อยอย่างไรด้วย

การลดน้ำหนักให้ถูกวิธีนั้นสามารถทำได้ไม่ยากเกินไป สิ่งที่สำคัญที่สุดคือเราต้องมีวินัยในตนเองให้มาก ต้องปฏิบัติตนตามแผนการควบคุมน้ำหนักที่วางไว้อย่างเคร่งครัด กิน ออกกำลังกาย พักผ่อนให้เหมาะสม ซึ่งการลดน้ำหนักแบบนี้อาจไม่ทำให้น้ำหนักลดลงรวดเร็ว แต่น้ำหนักที่ลดลงไปจะไม่กลับมารบกวนใจเราแน่นอน ขอแค่เรายึดคติที่สำคัญที่ว่า "วินัยและหัวใจล้วนๆ"

แล้วหุ่นสวย กระชับ ผอมเพรียว และสุขภาพที่ดีจะอยู่กับเราไปตลอด

บทความโดย นิติพล คลินิก
ขอบคุณ nitiponclinic.com