คุมอาหาร-ออกกำลังกาย แต่ทำไมน้ำหนักไม่ลง

เมื่อการลดน้ำหนักที่ถูกวิธีคือการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย แต่ไหงเมื่อทำทั้งสองอย่างแล้ว ตัวเลขบนตราชั่งถึงไปไม่กระดิกลดลงให้เป็นกำลังใจกันเลย บางคนลดลงบ้างแต่ช้าไม่เร็วทันใจ บางคนน้ำหนักไม่ลดทรงๆทรุดๆ บางคนยิ่งแย่น้ำหนักกลับเพิ่มให้เจ็บจี๊ดที่ใจ สถานการณ์วัดใจเช่นนี้ถือเป็นจุดเปลี่ยนของใครหลายคน ให้ท้อ สิ้นหวัง และเลิกไปกลางครัน แต่ทุกอย่างมีเหตุผลของมัน

ความจริงตัวเลขของน้ำหนักตัวบนตราชั่งเป็นสิ่งที่วัดอะไรไม่ได้มากนัก เพราะโดยปรกติน้ำหนักตัวเราจะเพิ่มและลดได้แบบวันต่อวัน ต้นเหตุมาจากหลายๆปัจจัย ทั้งการสะสมน้ำ นอนดึก จัดหนัก สุญเสียน้ำระหว่างวัน เป็นประจำเดือน รับประทานยา เครียด กินเยอะไป กินเค็มจัด ฯลฯ ซึ่งปัจจัยทั้งหลายเหล่านี้สามารถทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นหรือลดลงได้ประมาณ 1-2 กิโลกรัม

นั่นเป็นเครื่องพิสูทธ์ว่าตัวเลขจริงๆไม่ได้ชี้หรือตัดสินว่าเราอ้วนขึ้นหรือผอมลงได้มากมายนัก แต่ตัวที่จะบ่งบอกถึงพัฒนาการของการลดน้ำหนักของเราคือ รูปร่างและสัดส่วน กูรูหลายๆท่านจึงแนะนำให้เราวัดสัดส่วนของตัวเราเองบันทึกเก็บไว้เป็นระยะ โดยวัดจากตำแหน่งของ รอบอก รอบเอว สะโพก ต้นแขน และตันขาทั้งสองข้าง

หรือง่ายๆแค่เราส่องกระจกแล้วรู้สึกรูปร่างกระชับขึ้น กางเกงตัวเก่งที่ฟิตเริ่มหลวม เริ่มนำเสื้อผ้าสมัยหุ่นดีมาใส่ได้ ก็ถือว่าเรามีพัฒนาการที่ดีแล้ว

คนส่วนมากที่ลดน้ำหนักมักคาดหวังว่า น้ำหนักเมื่อทานคลีนและออกกำลังกายแล้วจะต้องลดลงอย่างต่อเนื่อง ช่วงแรกๆของการลดน้ำหนัก เป็นธรรมดาที่น้ำหนักจะลงได้เร็ว เนื่องด้วยร่างกายยังไม่ชิน ปรับตัวไม่ทัน หรือมีปริมาณไขมันสะสมอยู่มาก เมื่อผ่านไปซักระยะร่างกายจะปรับตัวและความเร็วในการลดจะเริ่มชะลอลง การลดลงของน้ำหนักตัวนั้นจะเริ่มช้าลงในทุกๆกิโลกรัมที่เราลดออกไป ยิ่งผอมลงยิ่งลดยากขึ้น ระยะเวลายิ่งนานขึ้น ถ้าจะอธิบายเป็นกราฟ รูปแบบของกราฟที่ได้จะเป็นแบบขั้นบันได คือมีช่วงที่หยุดนิ่งเป็นระยะ ช่วงที่หยุดนิ่งนานๆหลายคนก็ตีโพยตีพายว่าทำไมไม่ลง ทำไมไม่ลด ทั้งเหนื่อย แถมไม่ได้กินในสิ่งที่อยากกิน พาลให้เครียดไปกันใหญ่

ซึ่งความจริงเมื่อน้ำหนักนิ่งอยู่กับที่ติดต่อกัน 3-4 สัปดาห์ต่อเนื่อง อาจเป็นตัวชี้วัดว่าร่างกายเริ่มเคยชินกับโปรแกรมการออกกำลังกายและอาหารแล้ว ให้ลองเปลี่ยนโปรแกรมแบบเดิมๆเสียใหม่ เช่น สลับเปลี่ยนหมุนเวียนอาหาร สลับวันและโปรแกรมการออกกำลังกาย เพิ่มความหนักของการออกกำลังกาย หรือหากทำทุกอย่างและมั่นใจว่าไม่ได้พลาดตรงไหน ให้ลองหยุดพักผ่อนซักสัปดาห์แล้วค่อยกลับมาลดใหม่เพื่อคลายความดึงเครียดจากการลดน้ำหนักที่ติดต่อกันนานเกินไป

การลดน้ำหนักที่ถูกวิธีคือการลดที่มวลไขมันและรักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรง แล้วสองอย่างนี้แตกต่างกันอย่างไร

ไขมันในร่างกายเรานั้นมีลักษณะโครงสร้างคล้ายๆฟองน้ำคือมีขนาดใหญ่และน้ำหนักเบา และ กล้ามเนื้อจะมีโครงสร้างเป็นเส้นใยพันไปมาเหมือนเกลียวเชือกมีความหนาแน่นมากกว่า

จะเห็นว่าเมื่อนำสองสิ่งนี้มาเทียบกันในน้ำหนักที่เท่ากัน กล้ามเนื้อที่มีความหนาแน่นมากกว่าจะมีขนาดเล็กกว่าไขมันอยู่ประมาณ 1-1.5 เท่าตัว เมื่อเราลดน้ำหนักโดยสลายไขมันไปเป็นส่วนใหญ่ สิ่งที่คงเหลือไว้คือกล้ามเนื้อจึงทำให้ปริมาณของน้ำหนักตัวคงที่หรือลดลงน้อยมากในขณะที่รูปร่างมีขนาดเล็กลงอย่างเห็นได้ชัด “แล้วจะทราบอย่างไรว่าเป็นไขมันหรือกล้ามเนื้อ?” การชี้วัดปริมาณไขมันในร่างกายมีหลากหลายวิธี

เครื่องชั่งแบบ Inbody ใช้วัดประมวนผลปริมาณไขมันและกล้ามเนื้อรวมถึงข้อมูลต่างๆเกี่ยวกับสภาพร่างกายรวม ซึ่งง่ายและสะดวก เห็นเป็นตัวเลขชัดเจน แต่เครื่องชั่งลักษณะนี้จะมีตัวแปลหลายอย่างที่ทำให้ผลที่ได้รับคลาดเคลื่อนได้

วัดสัดส่วนแล้วคำนวนด้วยสูตรคำนวนหาปริมาณมวลไขมัน Body Fat Percentage Calculator ซึ่งเครื่องคำนวนเหล่านี้จะให้กรอกค่าสัดส่วนลงไป และคำนวนจากน้ำหนักส่วนสูง อายุ หักลบปริมาณกล้ามเนื้อ เพื่อให้ได้ปริมาณไขมันรวมในร่างกาย

Body Fat Caliper เป็นเครื่องมือวัดปริมาณไขมันที่นิยมใช้กันในหมู่นักเพาะกาย ใช้วัดตามจุดต่างๆ แล้วหาค่าเฉลี่ยปริมาณไขมันเป็นเปอร์เซนโดยเทียบจากตารางที่แยกตามอายุ

พัฒนาการที่มองไม่เห็น

การลดน้ำหนักด้วยการทานอาหารที่ถูกโภชนาการและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะทำให้เกิดการพัฒนาภายในร่างกาย ทั้งระบบเลือด ระบบทางเดินหายใจ การเต้นของหัวใจ และโดยเฉพาะบริเวณกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อของคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะมีการสะสมพลังงานแหล่งที่มาจากอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต (ไกลโคเจน) มากขึ้น เพื่อเป็นแหล่งพลังงานที่ใช้ในการดำรงค์ชีวิตและการทำกิจกรรมต่างๆ โดยจะมากหรือน้อยขึ้นนั้นอยู่กับปริมาณกล้ามเนื้อและลักษณะการออกกำลังกาย ซึ่งเฉลี่ยแล้วร่างกายของคนที่ออกกำลังกายจะเก็บไกลโคเจนไว้ในกล้ามเนื้อประมาณ 300-400 กรัม เมื่อรวมกับปริมาณน้ำอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น 3-4 เท่าตัวหรือ ตัวเลขน้ำหนักจะดูมากกว่าความเป็นจริงประมาณ 1-2 กิโลกรัม เพราะน้ำและไกลโคเจนอาจทำให้กล้ามเนื้อดูฟูและโตขึ้นเล็กน้อยได้

ในขณะที่ไขมันหนาๆจะบางลง แต่ไม่ใช่บอกแบบนี้ไปจะทำให้กลัวไม่กล้าออกกำลังกายกัน ข้อดีของการที่ร่างกายมีกล้ามเนื้อที่มากขึ้นคือจะทำให้เราเก็บสะสมพลังงานสำรองที่มาจากคาร์โบไฮเดรตได้มากขึ้น จึงทำให้ถึงแม้ว่าจะกินแล้วไม่ได้ออกกำลังกายเราจะยังควบคุมน้ำหนักได้ดี อ้วนยากขึ้น และการสะสมไกลโคเจนนี้จะไม่ทำให้เราดูอ้วนเหมือนการสะสมไขมัน จึงทำให้ดูรูปร่างดีขึ้น เฟิร์มขึ้นถึงแม้ตัวเลขน้ำหนักตัวไม่ลงมากอย่างที่ตั้งเป้าไว้ก็ตาม

ด้วยปัจจัยทั้งหลายเหล่านี้จึงแนะนำให้คนที่ลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหารและออกกำลังกาย อย่างกังวลถึงผลที่ตัวเลขบนตราชั่งมากจนเกินไป แต่ให้ดูในเรื่องของสัดส่วนสภาพร่างกายมากกว่า และขอให้ทำต่อเนื่องอย่างเต็มที่ อย่าเพิ่งท้อและหยุดกลางครันไปเสียก่อน ถ้าไม่ล้มเลิกไปก็จะทำให้ผ่านช่วงน้ำหนักนิ่งไปได้ หรืออย่างน้อยคิดเสียว่า การออกกำลังกายนั้นร่างกายสดใสสดชื่น และสุขภาพแข็งแรง น้ำหนักไม่ขึ้นถือว่าเสมอตัวถ้าหากน้ำหนักลดถือว่าได้กำไร คิดอย่างนี้ก็ไม่เครียดแล้ว