คุณเคยลดน้ำหนัก แล้วต้องเผชิญกับความหิว ทั้งๆที่คุณก็ได้ยินมาว่าคนอื่นเขาลดกันได้และ “ไม่รู้สึกหิวเลย” ความจริงคือเรื่องหิวเป็นเรื่องปรกติ ไม่แปลกอะไร ความหิวก็มีข้อดี คือ ทำให้คุณได้เพลิดเพลินกับอาหารมื้อนั้น และได้รับรู้มีสติว่าตนเองหิว
จริงอยู่ที่ความหิวโดยเฉพาะหิวมากเกินเหตุอาจทำให้กินไปมากเกินกว่าที่ใช้ และกินบ่อยไป ซึ่งทำให้ได้รับพลังงานมากกว่าความจำเป็นได้ง่าย แต่อย่าเพิ่งวิตกกังวลไป ว่าชาตินี้จะลดน้ำหนักไม่ได้ เรามาเรียนรู้กันก่อนดีกว่าว่าความหิวจริงๆนั้นเกิดจากอะไร
ทำไมถึงหิว?
อาการหิวนั้นเป็นกลไกทางร่างกาย เกิดขึ้นเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดของเราลดต่ำลง ทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนความหิวออกมากระตุ้น และส่งสัญญาณไปให้กระเพาะอาหาร ทำให้เกิดการเกร็งตัวและเกิดอาการหิวขึ้นมา เสียงท้องร้องโครกครากที่คุ้นหูยาวหิวก็มาจากสาเหตุนี้นี่หล่ะ
ซึ่งถ้าท้องหิวก็ต้องหาอะไรกิน ก็ไม่ใช่ปัญหาใหญ่ แต่ถ้าความหิวนั้นมันไม่ใช่ความหิวจริงๆหล่ะ ระหว่าง “ความหิว” กับ “ความอยากกิน” ที่บางคนสงสัยว่า แท้จริงแล้วตัวเราเองมีอาการแค่อยากทานหรือเปล่า
ความจริงเราสามารถแยกความหิวออกจากความอยากได้ไม่ยาก เพียงแค่สังเกตุว่าความหิวนั้นมาจากร่างกายหรือมาจากสิ่งเร้าภายนอกกันแน่
ความหิวที่เกิดจากธรรมชาติของร่างกาย
ความหิวที่เกิดขึ้นโดยธรรมชาติ จะเกิดจากความต้องการของร่างกายในยามที่ร่างกายมีปริมาณพลังงานและปริมาณน้ำตาลลดต่ำลง โดยส่วนใหญ่มักเกิดหลังจากกินอาหารไปอย่างน้อยหกชั่วโมง (หรืออาจน้อยกว่านั้นในคนที่มีระบบเผาผลาญเร็วช่วง 3-4 ชั่วโมง)
ซึ่งนอกจากรู้สึกหิวแล้วร่างกายจะส่งสัญญาณให้เรารู้ว่าต้องการพลังงาน สารอาหาร และวิตามินเป็นการด่วน ซึ่งส่วมากจะเป็นอาการทางกายที่ได้แก่ เกิดอาการอ่อนเพลีย หน้ามืด มือสั่น ท้องร้อง เป็นต้น
ความหิวที่เกิดจากอารมณ์ (ความอยาก)
ความอยากมักเกิดเมื่อมีสิ่งมาเร้า รูป กลิ่น ภาพ สัมผัส เช่น การเห็นภาพโฆษณาอาหาร หรือได้กลิ่นอาหาร เวลาเดินผ่านซุ้มอาหาร นอกจากนี้สภาพอารมณ์ก็ทำให้เกิดความอยากอาหารได้เช่นกัน เช่น ความเบื่อ เศร้า เหงา โกรธ เครียด ซึ่งหลายคนเมื่อมีอาการเครียด หรือเศร้ามักจะใช้อาหารเป็นเครื่องบำบัด ซึ่งอาการเหล่านี้ถือเป็นปัญหาที่มักเกิดกับผู้ป่วยโรคอ้วน และผู้ที่มีน้ำหนักเกินมากๆ
การทานระหว่างมื้อ กินจุบจิบจนเป็นนิสัยทั้งๆที่เพิ่งทานมื้อหลักไปเมื่อชั่วโมงที่แล้ว แม้กระทั้งความรู้สึกว่าจะต้องมีของหวานหลังทานของคาวเป็นต้น สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นความหิวที่เกิดจากอารมณ์ทั้งสิ้น เมื่อทราบเช่นนี้แล้วลองถามตนเองว่า ความจริงแล้วเราหิวจริงๆหรือไม่?
ถ้าหากประเมินแล้วว่าความหิวนั้นคือความหิวจริงๆ ก็ควรหาอาหารที่ดีมีประโยชน์ กินช้าๆ และเพลิดเพลินกับอาหารทุกคำ แต่ถ้าหิวไม่จริงหรือแค่อยาก อาจลองนั่งคิดพิจารณานิดนึงถึงความรู้สึกที่เป็นอยู่ แล้วเริ่มที่การดื่มน้ำเปล่าเย็นๆแก้วใหญ่ๆซักแก้ว และเบี่ยงเบนความสนใจไปทำอย่างอื่นดู
เช็คระดับความหิวแบบง่ายๆ
เราสามารถวัดความหิวของเราได้โดยใช้เกณฑ์ 1-10 ง่ายๆ โดย
1 คือหิวจัด หิวโซ และ 10 คือ อิ่มมากๆ อิ่มแปล้ เมื่อรู้สึกหิวพยายามอย่าให้ความหิวตกลงไปต่ำกว่าระดับ 3 และอย่ากินเกินความอิ่มที่ระดับ 8 พยายามควบคุมการทานและการเคี้ยวอาหาร ค่อยๆกินอย่างช้าๆ
นึกถึงรสชาติของอาหารที่เรากำลังเคี้ยวอยู่ และเมื่อรู้สึกอิ่มให้หยุดทานไม่ควรทานต่อจนถึงระดับ 10 จนรู้สึกแน่นท้อง เพราะกว่าร่างกายจะส่งสัญญาณว่าอิ่มแล้วอาจจะใช้เวลาอย่างน้อย 20-30 นาทีหลังจากทานเสร็จ
หิวบ่อยแก้อย่างไร
อาการหิวบ่อยๆอาจเกิดได้หลายสาเหตุซึ่งอาจไม่ใช่มาจากการต้องการอาหารเพียงอย่างเดียวอเคล็ลับง่ายๆในการลดความหิว
นอนพักผ่อนให้เพียงพอการพักผ่อนไม่เพียงพอจะส่งผลต่อฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวและความอิ่ม
ดื่มน้ำมากๆ คนที่กระหายน้ำอาจเข้าใจผิดว่า “หิวข้าว”เมื่อมีอาการหิวจึงควรเริ่มต้นด้วยการดื่มน้ำก่อนเพราะเราอาจจะแค่กระหายน้ำก็ได้
อย่างด อด หรือข้ามมื้ออาหาร และทานโปรตีนให้เพียงพอ เนื้อสัตว์ไม่มันไม่ทอด ไข่ เต้าหู้ เนื้อปลา ปริมาณประมาณเท่าๆฝ่ามือในแต่ละมื้อ อาหารโปรตีนเหล่าทำให้อยู่ท้องและอิ่มได้นานขึ้น
กินข้าวแป้งไม่ขัดสี ถั่วเมล็ดแห้ง ธัญพืช และผักต่างๆเพิ่มขึ้น ถ้าหิวและต้องการทานอาหารว่าง ก็ควรเลือกประเภทผัก ผลไม้ และ อาหารโปรตีนสูงเข้าไว้ เช่น ซุบผัก เกาเหลา ยำ ส้มตำ ลูกชิ้นลวก ผลไม้สด นม นมถั่วเหลืองไม่หวาน ถั่วต้ม เป็นต้น
ทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ธัญพืชต่างๆ ผักที่มีกาใยสูงๆอย่าง บล็อกโครี่ ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ต่างๆจะช่วยให้อิ่มนานขึ้น
ลองทำดูนะคะ คุณอาจลดน้ำหนักลงได้โดยไม่จำเป็นต้องไปทำตามแบบแผนการกินใดๆเลยก็ได้ เมื่อใช้การฝึกสติเวลากินแบบนี้
กระทู้ร้อนแรงที่สุดของวันนี้
กระทู้ล่าสุด
รูปเด่นน่าดูที่สุดของวันนี้
