Anaerobic Exercise คืออะไร

หน้าแรกTeeNee ไม่หมู เผาผลาญไขมัน Anaerobic Exercise คืออะไร

เรามักคุ้นหูกับ Aerobic Exercise (การออกกำลังกายชนิดแอโรบิค) หรือบางที่ก็เรียก Cardio (ย่อมาจาก Cardiovascular exercise) เพราะช่วยลดไขมัน ช่วยลดน้ำหนัก ปรับปรุงรูปร่างให้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ และอีกมากมาย แต่น้อยนักที่จะได้ยินคำว่า Anaerobic Exercise ซึ่งมันก็คือ Cardio อีกชนิดหนึ่งเหมือนกัน

Anaerobic Exercise คืออะไร

ถ้าแปลตรงตัว Aerobic Exercise ก็คือ การออกกำลังกายที่ใช้ออกซิเจน และ Anaerobic Exercise ก็คือการออกกำลังกายที่ไม่ใช้ออกซิเจน แต่ไม่ได้หมายความว่า เราไม่ต้องหายใจนะ การไม่ใช้ออกซิเจน หมายถึง กล้ามเนื้อเข้าสู่โหมดไม่ใช้ออกซิเจนในการสร้างพลังงาน ไม่ใช่ร่างกายเราไม่ต้องใช้ออกซิเจน

การออกกำลังกายชนิดแอโรบิค สรุปง่ายๆคือ เมื่อเราออกกำลังกาย เราต้องการพลังงานมากขึ้นเพื่อให้มีแรง กล้ามเนื้อเลยต้องการออกซิเจนมากขึ้น แบบนี้ถือว่าอยู่ในช่วง "ใช้ออกซิเจน"

แต่เมื่อใดก็ตาม ที่เราออกกำลังกายหนักขึ้น จนกล้ามเนื้อดึงออกซิเจนมาใช้ไม่ทันกิน มันจึงจำเป็นต้องเฉือนเนื้อตัวเอง เพื่อรักษาชีวิตเจ้านาย ในทางวิทยาศาสตร์มันคือการ สลายไกลโคเจน ที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ ออกมาใช้เป็นพลังงานไปก่อน (ไกลโคเจนคือ กลูโคสที่เหลือใช้อีกรูปแบบหนึ่ง มาสะสมไว้ในเซลล์กล้ามเนื้อ) โดยที่กระบวนการสลายไกลโคเจน ไม่ต้องอาศัยออกซิเจนในการสร้างพลังงาน แบบนี้ถือว่าอยู่ในช่วง "ไม่ใช้ออกซิเจน"

แต่จะเผาผลาญพลังงานได้น้อยกว่า แต่ก็ยังดีกว่าไม่ได้เลย กระบวนการที่ว่านี้จะทำให้เกิด "กรดแลคติก" ขึ้น ทำให้เรารู้สึกปวดเมื่อย แต่อย่างไรก็ตาม พลังงานสำรองชนิดนี้ ก็ไม่ได้มีอย่างเหลือเฟือ มีไว้เพื่อใช้ยามฉุกเฉินเท่านั้น ดังนั้นมันจึงมีจำกัด

ตัวอย่างของ Anaerobic Exercise

การยกน้ำหนัก การวิ่งเร็วๆ การปั่นจักรยานเร็วๆ การกระโดดเชือก การปีนเขา การทำinterval training การทำisometrics หรืออะไรก็แล้วแต่ ที่เป็นกิจกรรมที่หนัก เหนื่อย ใช้กำลังอย่างเต็มที่ สุดแรงเกิด
ดังนั้นจะเห็นว่า เราไม่สามารถแยกได้ว่า กีฬาชนิดนี้ ออกกำลังกายชนิดนั้น เป็น Anaerobic หรือ Aerobic เพราะมันสามารถคาบเกี่ยวกันได้ ขึ้นอยู่กับตัวเราเองว่าถึงโหมด Anaerobic ได้ง่ายแค่ไหนแต่ส่วนใหญ่ก็ไม่รู้ตัวหรอกว่าอยู่โหมดไหนแล้ว เช่น วิ่งเริ่มแรกปานกลางวิ่งเหยาะๆ ก็ยังอยู่ใน Aerobic ซึ่งเป็นการใช้ไขมัน แต่พอช่วงสุดท้ายเร่งสปีดสุดแรง จนแทบจะวิ่งต่อไม่ไหวแล้ว แบบนั้น จะเข้าสู่ Anaerobic ซึ่งเป็นการใช้ไกลโคเจน
.
ประโยชน์ของ Anaerobic Exercise

จากเหตุผลย่อหน้าที่แล้ว ก็เกิดความสงสัยว่า ถ้าเราอยากจะลดไขมัน เราไม่ควรวิ่งเร็วๆ ไม่ควรออกกำลังกายหนักๆเลยใช่หรือไม่ เพราะไม่อยากเสียกล้ามเนื้อ แล้วทำ Anaerobic Exercise ไปเพื่ออะไร เหนื่อยก็เหนื่อย

Anaerobic Exercise ทำเพื่อช่วยพัฒนาให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ซึ่งเป็นการเพิ่มความสามารถ ในการใช้ออกซิเจน(VO2 max) พูดง่ายๆคือ กล้ามเนื้อดึงออกซิเจนได้มากขึ้น สร้างพลังงานได้มากขึ้น เราก็เหนื่อยน้อยลง

นอกจากนี้ ยังเป็นการเพิ่มความทนทานต่อกรดแลคติกที่เกิดขึ้น และสามารถขจัดกรดแลคติกได้ดีขึ้น พูดง่ายๆก็คือ ทำให้เรามีความอึดขึ้น ทนทานขึ้น ออกกำลังกายได้นานขึ้น เมื่อยล้าช้า

อ่านมาถึงตรงนี้บางท่านเกิดสงสัยขึ้นมาว่า ถ้าเราไม่ได้ต้องการเน้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เราอยากลดไขมันเร็วๆอย่างเดียว ไม่ต้องเหนื่อยทำ Anaerobic ได้มั้ย ขอบอกว่าขีดจำกัดของแต่ละคนไม่เท่ากัน ฝึกฝนมาก ขีดจำกัดก็ย่อมสูงขึ้นด้วย สมมุติว่าเราเป็นคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายเลย เราจะเข้าสู่โหมด Anaerobic ได้เร็วกว่า ทำให้มีช่วง aerobic ที่น้อยกว่า ทำให้เผาผลาญไขมันได้น้อยกว่า ในขณะที่ผู้ที่ฝึกฝนมาก กลับสามารถใช้เวลานานกว่าเรา กว่าจะเข้าสู่โหมด Anaerobic ทำให้มีช่วง aerobic ที่มากกว่า ทำให้ได้ช่วงเวลาที่เผาผลาญไขมันได้มากกว่า นั่นก็แปลว่า การฝึก Anaerobic ก็เป็นเรื่องจำเป็น เพื่อเพิ่มขีดจำกัดของกล้ามเนื้อไปอีกขั้นนึง เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรง เราก็จะออกกำลังกายได้นานขึ้น สรุปคือ ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง กระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ และเป็นประโยชน์ต่อหัวใจ และปอด

จะเริ่มฝึกโหมด Anaerobic อย่างไร

o เพื่อเตรียมความพร้อมให้ร่างกาย ควรเริ่มต้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อ และอยู่โหมด Aerobic ก่อนเสมอ และควร Cool down 5-10 นาที หลังจากออกกำลังกายทุกครั้ง

o ถ้าเป็นมือใหม่ อย่าเพิ่งออกกำลังกายหนักๆ หรือโหมด Anaerobic

o ต้องมั่นใจว่าร่างกายพร้อมจริงๆ หรืออาจปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านออกกำลังกายโดยเฉพาะ

o ถ้าผู้ที่ตั้งครรภ์ ยังไม่ควรออกกำลังกายโหมด Anaerobic