ระบบเผาผลาญพัง ต้องทำยังไง

 

สูตรที่ใช้ในการคำนวณสารอาหารนั้นก็มีมากมาย ซึ่งส่วนมากเป็นการประมาณการ (โดยใช้หลักทางวิทยาศาสตร์) ว่าเมื่อมีมวลร่างกายเท่านี้แล้วจะต้องการสารอาหารอย่างละเท่าไรถึงจะสามารถคงมวลร่างกายเท่านี้ไว้ได้ เมื่อรู้แล้วจึงทำการลดสารอาหารลงเพื่อทำให้เกิดภาวะพลังงานติดลบ เมื่อพลังงานที่ได้รับน้อยกว่าที่ต้องการก็จะทำให้ร่างกายดึงพลังงานที่สะสมในร่างกายในรูปไขมันนั้นออกมา และนั่นทำให้เราสามารถลดน้ำหนักได้

 

แต่บางคนก็กินน้อยกว่าที่คำนวณได้ตั้งเยอะก็ยังไม่สามารถลดน้ำหนักได้

เนื่องจากการไดเอทนั้นทำให้ระดับการเผาผลาญลดลงจากปกติอยู่แล้ว นี่คือกลไกการปรับตัวเพื่อตอบรับสภาพที่ได้รับอาหารน้อยๆ

 

ในเคสการลดน้ำหนักตามปกตินั้น เมื่อลดไปถึงจุดนึงแล้วจะพบว่าน้ำหนักไม่ลดลง ทำให้ต้องปรับอาหารให้น้อยลงกว่าเดิม (หรือเพิ่มการออกกำลังกายให้มากขึ้น) อันนี้ชี้ให้เห็นว่าร่างกายปรับระดับการเผาผลาญลดลงทำให้ปริมาณอาหารเดิมๆ ที่เคยได้ผลนั้นจะไม่ได้ผลในเวลาต่อๆ มา

 

แต่ในกรณีคนที่ลดน้ำหนักโดยวิธีการลดแคลอรี่ลงเยอะๆ (บางคนอาจลงต่ำจนเหลือน้อยกว่า 1,000 Kcal) ช่วงแรกก็สามารถลดน้ำหนักได้ดีอยู่ โดยส่วนนึงเกิดจากน้ำหายไป (เพราะกินคาร์บน้อย) และเกิดจากการที่ร่างกายได้รับแคลอรี่น้อยกว่าเดิมมากทำให้ต้องดึงไขมันในร่างกายมาใช้มากขึ้น แต่ทุกคนจะมาถึงจุดๆ นึงที่น้ำหนักไม่ลดลงแล้ว นั่นหมายความว่าร่างกายปรับตัวให้คงน้ำหนักที่ระดับพลังงานประมาณ 1,000 Kcal

 

ถ้าต้องการผ่านจุดนี้ให้ได้ก็ต้องลดแคลอรี่ลงอีก แต่เมื่อลดลงอีกซักพักก็จะพบว่าน้ำหนักก็จะนิ่งอีก

ถ้าออกจากไดเอทจากจุดนี้แล้วไปกินอาหารตามปกติจะทำให้น้ำหนักกลับขึ้นมาไวมาก (ภาวะนี้เรียก weight regain หรือ yoyo effect) อันนี้เนื่องจากว่าแต่ก่อนร่างกายปรับตัวให้ว่าต้องการพลังงานวันละ 500 Kcal แต่พอออกจากไดเอทก็กิน 1,500 Kcal พบว่ามีระดับพลังงานเกินมา 1,000 Kcal ซึ่งจะไปสะสมในรูปไขมัน ถ้ายังอยากจะคงรูปร่างให้ได้ก็ต้องได้รับพลังงานวันละ 500 Kcal ไปตลอด (จนกว่าจะไม่ไหว)

 

1.ถ้าเริ่มที่การเผาผลาญต่ำๆ จะทำให้ลดน้ำหนักได้ช้ากว่า

2.ถ้าเริ่มที่การเผาผลาญต่ำๆ ถ้าถึงจุดตันที่ต้องลดอาหารให้น้อยลงกว่าเดิมถึงจะลดน้ำหนักต่อไปได้ก็จะมีปัญหาตรงที่มีอาหารให้ตัดได้น้อยกว่า

– เริ่มที่ 1,200 Kcal ถ้าตันก็ต้องตัดเหลือ 900 Kcal (จัดว่าต่ำมาก) ตัดอีกครั้งก็เหลือ 600 Kcal

– เริ่มที่ 2,200 Kcal ถ้าตันก็ต้องตัดเหลือ 1,900 Kcal (จัดว่าต่ำมาก) ตัดอีกครั้งก็เหลือ 1,600 Kcal > 1,300 Kcal > 1,000 Kcal จะเห็นได้ว่าสามารถลดอาหารให้ผ่านจุดตันได้หลายครั้งมากกว่า

3.การที่สามารถลดน้ำหนักได้ในขณะที่กินได้วันละ 1,900 Kcal ย่อมอิ่มและมีความสุขมากกว่าวันละ 900 Kcal

4.แก้ภาวะ weight regain/yoyo effect

 

ทางแก้การเผาผลาญพัง

ประเมินว่าการเผาผลาญเรายังดีอยู่มั้ย?

1.รู้ก่อนว่าปัจจุบันเรากินโปรตีน, คาร์บ, ไขมัน อย่างละเท่าไร

2.รู้ก่อนว่าในเชิงทฤษฏีแล้วเราควรต้องกินโปรตีน, คาร์บ, ไขมัน อย่างละเท่าไร (คำนวณจากสูตร)

 

ถ้าการเผาผลาญเป็นปกติ ข้อ 1 กับ ข้อ 2 ก็จะไม่แตกต่างกันมาก

ถ้าการเผาผลาญดีมาก ข้อ 1 จะเยอะกว่าข้อ 2 ถือว่าได้เปรียบการคนอื่นเพราะกินมากๆ ก็ไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่ม เวลาจะลดน้ำหนักจะ

ถ้าการเผาผลาญเสื่อม ข้อ 2 จะเยอะกว่าข้อ 1

1.เลิกคิดเรื่องการลดน้ำหนักไปก่อน เพราะต้องกินอาหารเพิ่มเพื่อฟื้นฟูระดับการเผาผลาญ

2.ค่อยๆ เพิ่มสารอาหารกลับเข้าไป โดยค่อยๆ เพิ่มสัปดาห์ละ 5-10% ของสารอาหารที่ปกติที่กินอยู่

3.เคยออกกำลังกายเท่าไหนก็คงออกเท่าเดิมไว้ นี่เป็นการคุมปัจจัยอื่นๆ ให้คงที่ มีเพียงระดับสารอาหารเท่านั้นที่เปลี่ยนแปลง

4.ช่วงแรกๆ น้ำหนักจะขึ้น แต่ถ้าเพิ่มไปถึงจุดๆ นึงน้ำหนักจะเริ่มคงที่อีกครั้ง (บางคนเมื่อเพิ่มสารอาหารไปจนถึงจุดๆ นึงแล้วน้ำหนักจะลดลงทันทีก็มี) นั่นคือสัญญานว่าร่างกายเริ่มปรับตัวให้รับกับสารอาหารที่เพิ่มขึ้นได้แล้ว