ถั่วและเมล็ดพืช ของว่าง ของคนลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักที่ถูกวิธีนั้นไม่ใช่การอดหรือการงดอาหาร แต่เป็นการเลือกอาหารที่ดี ในปริมาณที่เหมาะสม ดังนั้นสิ่งที่จะเป็นต้องคำนึงถึงเป็นอย่างยิ่งคือเรื่องของคุณค่าทางอาหารและโภชนาการในสิ่งที่เราเลือกรับประทาน โดยเฉพาะอาหารในกลุ่มให้พลังงาน เพราะร่างกายยังต้องใช้พลังงานในการขับเคลื่อนระบบต่างๆในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการออกแรงทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน และไปออกกำลังกาย ล้วนแล้วแต่ใช้พลังงานทั้งสิ้น แล้วจะเลือกแหล่งพลังงานอย่างไรให้มีประโยชน์? ถั่วและเมล็ดพืชต่างๆคือคำตอบที่ดีที่สุด

เวลาพูดถึงถั่ว ทุกคนคงปรามาสว่า “กินถั่วนี่นะจะผอมได้ไง พลังงานเยอะไขมันก็เยอะจะตาย” ซึ่งเป็นความจริง ถั่วทุกชนิดให้พลังงานและไขมันสูง เพียงแต่…ถั่วยังนำมาพาประโยชน์อีกหลายๆอย่าง ที่ดีต่อการลดน้ำหนักของคุณด้วย เช่น ถั่วและเมล็ดพืชนั้นมีใยอาหารสูง และอุดมไปด้วยโปรตีน และแร่ธาตุมากมาย ทานแล้วอิ่มได้นาน แถมไขมันในถั่วยังเป็นไขมันชนิดดี (mono and polyunsaturated fat) ช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ และถั่วบางขนิดมีโอเมกา 3 ด้วย ซึ่งเจ้าไขมันดีเหล่านี้เป็นส่วนสำคัญช่วยบำรงและส่งเสริมสุขภาพการทำงานของหัวใจได้เป็นอย่างดี ช่วยในการลดไขมัน สำหรับแร่ธาตุและวิตมิน ถั่วและเมล็ดพืชนั้นอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ทั้ง วิตามิน E, โฟเลต, แมงกานีส และ ซีลีเนียม ที่ช่วยลดการเกิดอนุมูลอิสระ ที่เป็นสาเหตุของการเกิดโรคมะเร็ง นอกจากนี้ยังมี ซิงค์ แม็กนิเซียม และวิตามิน B ที่ถือเป็นแร่ธาติที่จำเป็นต่อร่างกายด้วย จึงทำให้ ถั่วและเมล็ดพืชเหล่านี้ถูกแนะนำให้เป็น “สุดยอดของว่างสำหรับคนรักสุขภาพเลยทีเดียว”

จริงอยู่ถั่วนั่นมีประโยชน์มากมาย แต่ถั่วและเมล็ดพืชเหล่านี้ให้พลังงานสูง และด้วยที่ถั่วนั้นเคี้ยวมัน เคี้ยวเพลิน ทำให้เผลอทานมากจนได้รับพลังงานเกินจำเป็นได้ง่าย ดังนั้นการรับประทานถั่วแต่ละครั้งจำเป็นต้องเลือกและกำหนดประมาณให้ทานcต่พอเหมาะพอดี จะได้ประโยชน์มากกว่า วิธีการเลือกถั่วให้ได้ประโยชน์สูงสุดมีดังนี้

หากคุณกำลังลดน้ำหนักให้เลือกถั่วที่เป็นรสชาติธรรมชาติ ไม่ปรุงรสด้วยเกลือ จะดีที่สุด เพราะเกลือมีผลต่อความดันเลือด นอกจากนี้รสชาติเค็มๆมันๆนี่เองที่ทำให้เราเกิดอาการเบรคแตกกินเพลินจนลืมตัว ดังนั้นเพื่อความไม่ประมาท คิดอยู่เสมอว่า ถั่วที่กินแล้วหยุดยากให้กินแต่ปริมาณน้อยๆ

พยายามหลีกเลี่ยงถั่วที่ทอดหรือเคลือบปรุงรสด้วยผงปรุงรสต่างๆ เพราะโดยมากถั่วที่เคลือบปรุงรสนั้นจะใช้วิธีการทอดด้วยน้ำมันปาล์มเสียก่อน เพื่อเคลือบเมล็ดถั่วด้วยน้ำมัน ผงปรุงรสต่างๆจะติดกับถั่วได้ง่ายขึ้น จากนั้นจึงนำไปอบเพื่อไล่ความชื้น ซึ่งวิธีการนี้เป็นการเพิ่มปริมาณไขมันและพลังงานในถั่วมากขึ้นไปอีก

ปริมาณที่เหมาะสมในการทานถั่วและเมล็ดพืชต่างๆนั้นจะต้องคำนึงถึงปริมาณพลังงานของถั่วแต่ละชนิดตามน้ำหนัก ซึ่งถั่วที่แนะนำให้ทานในช่วงลดน้ำหนักจะเป็นถั่วชนิดที่มีเปลือกแข็ง และควรจำกัดปริมาณการรับประทานต่อครั้งไม่เกิน 28.4กรัมหรือประมาณอุ้งมือเรานั่นเอง เรามาเช็คระดับพลังงานของถั่วยอดนิยมแต่ละชนิดกัน

ถั่วที่ให้พลังงานต่ำ : คือให้พลังงานเฉลี่ยอยู่ที่ 160 kcal ต่อน้ำหนัก 28.4 กรัม ได้แก่ ถั่วลิสง, อัลมอน, พิซาชิโอ และ เม็ดมะม่วงหิมพานต์

ถั่วที่ให้พลังงานปานกลาง : คือให้พลังงานเฉลี่ยอยู่ที่ 180 kcal ต่อน้ำหนัก 28.4 กรัม ได้แก่ ถั่วบราซิล, เมล็ดสน, ถั่วพีแคน และ ถั่วเฮเซลนัต

ถั่วที่ให้พลังงานสูง : คือให้พลังงานเฉลี่ยอยู่ที่ 180-200 kcal ต่อน้ำหนัก 28.4 กรัม ได้แก่ ถั่วแมคคาเดเมีย และ ลูกวอลนัต

เมล็ดพืชต่างๆ : จะให้พลังงานอยู่ระหว่าง 120-170 kcal ต่อ 28.4 กรัม เฟรกซีด, เมล็ดฟักทอง, เมล็ดทานตะวัน และ งา

เมื่อเลือกชนิดได้แล้ว ก็ต้องเลือกวิธีนำมาประกอบอาหารและช่วงเวลาให้ถูกด้วย เพื่อให้ถั่วเป็นพลังงานแก่ร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพเต็มกำลัง ลองเลือกเติมถั่วและเมล็ดพืชลงไปในอาหารเช้า ซีเรียล โยเกิร์ต แทนการเติมน้ำตาล หรือจะใช้ประกอบกับอาหารต่างๆ ผสมในขนมปัง หรือสลัดจานโปรดก็ให้รสสัมผัสที่ดีในอีกรูปแบบนึง ลองจัดถั่วเป็นของว่างระหว่ามื้อ หรือมื้อก่อนออกไปออกกำลังกาย จะช่วยให้มีพลังงานในการออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ แถมลดความอยากขนมจุบจิบระหว่างวันได้อีกด้วย