ข้าวคลุกแซลมอนกับไข่ดาวน้ำ สูตรใช้ไมโครเวฟ

อาหารประเภทข้าวอีกเมนูที่ทำแสนง่าย ไม่ต้องตั้งไฟ ไม่ต้องผัด เพียงแค่มีข้าวที่หุงสุกแล้วกับไมโครเวฟก็ทำเมนูที่ให้สารอาหารเเบบเต็มๆเน้นๆได้ แถมอร่อย ทานง่ายอีกต่างหาก

ข้าวคลุกแซลมอนสูตรนี้ให้สารอาหารครบครัน ทั้งให้โปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตที่มีค่า GI ต่ำ ได้วิตามินจากผักต่างๆ ได้ไขมันดีจากเมล็ดแฟล็กซ์และแซลมอน ให้กากใยสูง เหมาะมากที่จะทานเป็นมื้อเรียกกำลัง เป็นมื้อเช้าก่อนไปเรียน ไปทำงาน หรือมื้อก่อนไปออกกำลังกาย ประโยชน์มากขนาดนี้อย่ารอช้า ทำเลยดีกว่า

เมนูข้าวคลุกแซลมอนนี้จริงๆไม่ได้มีหลักการตายตัว ใครชอบอะไร ก็ใส่แทนได้หมด ไม่มีปลาแซลมอนก็ใช้ปลาอื่นๆแทนได้นะคะ จะปลากระพง ปลาซาบะ ปลาทู หรือ ทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ ขอให้เอาหนังออก แต่พลังงานก็จะแตกต่างกันไปเล็กน้อยตามแต่ละชนิดปลา ส่วนเรื่องของสดๆที่ทานคู่กันก็เลือกใส่ได้ตามใจชอบเช่นกันค่ะ จะผัก จะถั่ว จะงา ดัดแปลงได้ตามสไตล์คนกิน หรือใครจะทำตามสูตรนี้เลยก็จะได้พลังงานตามนี้นะคะ

ปลาแซลมอนเลาะหนังเอาแต่เนื้อ  50 กรัม ให้พลังงาน 104  kcal

ข้าวกล้องหุงสุก 150 กรัม ให้พลังงาน 167  kcal

หอมแดง  1 หัว

กระเทียม 1  กรีบ

พริกขี้หนูสด ตามประสบการณ์ความเผ็ดร้อน

มะนาวสด 1 ชิ้น

ถั่วแระญี่ปุ่น 30 กรัม 37 kcal

เมล็ดแฟล็กซ์ 1 ช้อนชา ให้พลังงาน 13 kcal 

ไข่ไก่ 1 ใบ ให้พลังงาน 78 kcal

ผักสลัดตามต้องการ(เน้นที่ผักใบนะคะ)

เกลือเล็กน้อยตามชอบ

ไมโคเวฟคู่ใจ

นำเนื้อปลาแซลมอนที่เตรียมไว้เข้าไมโคเวฟแบบปิดฝาใช้ความร้อนสูงสุด เป็นเวลา 1 นาที (ถ้าหากไม่สุกให้ใส่เพิ่มอีก 30 วินาทีค่ะ) จากนั้นอุ่นข้าวกล้องโดยใช้เวลา 1 นาที ใครข้าวร้อนอยู่แล้วไม่ต้องอุ่นก็ได้นะ หันไปซอยหอมแดง กระเทียม พริกขี้หนูทิ้งไว้รอได้เลยค่ะ แล้วนำเอาถั่วแระญี่ปุ่นมาบีบเอาแต่เมล็ดข้างใน ถ้าถั่วแระใครเป็นแบบแช่แข็งให้อุ่นกับไมโครเวฟก่อนซัก 1 นาที

เมื่อข้าวร้อน แซลมอนสุก จากนั้นก็นำเอาปลาแซลมอนมาบี้ให้แตกออก เติมข้าวลงไปคลุกเคล้าให้เข้ากัน แล้วเติมเมล็ดแฟล็กซ์ที่บดแล้วลงไป (อันนี้เป็น option นะคะใครไม่มีไม่ต้องใส่ก็ได้) ปรุงรสด้วยเกลือ รสชาติตามชอบ คลุกเคล้าให้เข้ากันอีกครั้งแล้วพักไว้ รอจัดจานได้เลย

คำเตือน ทำอย่างระมัดระวัง เพราะอาจทำให้ไข่ระเบิดเลอะไมโครเวฟได้ บอกอย่างนี้ไม่ต้องตกใจ ทำตามสเต็ปได้เลยค่ะ นำไข่ไก่ ตอกใส่ถ้วยที่สามารถเข้าไมโครเวฟได้ เติมน้ำร้อนลงไปพอท่วมไข่ แล้วใช้ซ้อมหรือไม้จิ้มฟัน จิ้มลงที่ไข่แดง นำเข้าเวฟโดยปิดฝา ถ้าหากใครใช้พลาสติกแรปให้ใช้ซ้อมจิ้มที่พลาสติกให้มีรูซะก่อนเพื่อเป็นการระบายความร้อนที่จะทำให้ไข่ปะทุและระเบิดได้ ใช้ความร้อนสูงสุด เวลา 1 นาที ต่อไข่ไก่ ขนาดเบอร์ 2 และเบอร์ 1 นะคะ

เมื่อครบเวลาไม่ต้องรีบเปิดฝาออกนะ ทิ้งไข่ไว้ในน้ำร้อนก่อนซักครึ่งนาที แล้วนำมารินเอาน้ำออก ก็จะได้ไข่ดาวน้ำที่สุกกำลังดี นำไปใช้ประกอบเมนูต่างๆได้เลย อร่อยแบบนี้ไม่มีน้ำมันซักหยด

ถึงเวลาจัดจานเสิร์ฟ ก็นำข้าวกล้องกับแซลมอนที่คลุกไว้ใส่จาน ล้อมด้วย กระเทียม หอมแดง พริกขี้หนูซอย ถั่วแระญี่ปุ่น เติมผักสลัดได้ตามชอบใจ พร้อมเสริมด้วยมะนาวสด ท้ายสุดก็โปะด้วยไข่ดาวน้ำเป็นอันเรียบร้อย เวลาทานก็คลุกทุกอย่างรวมกัน บีบมะนาวลงไป ก็ได้ข้าวคลุกแซลมอนที่กินง่ายได้ประโยชน์เต็มๆไปทานกันเเบบคลีนๆ