10 วิธีฮิต การลดน้ำหนักแบบผิดๆ ทำร้ายสุขภาพและร่างกาย

มีข้อมูลผิดๆมากมายเกี่ยวกับโภชนาการ ทุกคนเหมือนจะรู้ว่าอะไรถูก แต่ก็ไม่มีหลักฐาน นี่คือ 11 วิธีลดน้ำหนักผิดๆที่คนเรายังทำซ้ำแล้วซ้ำเล่าทั้งหมดที่จะกล่าวนี้มาจากหลักวิทยาศาตร์ที่มีแหล่งอ้างอิง

1.การทานโปรตีนไม่มากพอ
โปรตีนคือราชา - ดร.สเปนเซอร์ นาดอลสกาย

โปรตีนคือราชาแห่งสารอาหารในช่วงลดน้ำหนักหรือคนที่อยากทานอาหารเพื่อสุขภาพ

การเพิ่มโปรตีนเข้าไปในอาหารเป็นสิ่งที่ง่ายที่สุด ได้ผลเร็วสุด และอร่อยที่สุดในการลดน้ำหนักแบบไม่ต้องลงทุนมาก

การสำรวจพบว่าโปรตีนช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญและช่วยลดความอยากอาหาร

เพราะโปรตีนใช้พลังงานในการเผาผลาญ การทานโปรตีนสูงช่วยเผาผลาญ 80 ถึง 100 แคลอรี่ต่อวันเลยทีเดียว

นอกจากนี้โปรตีนยังช่วยเติมเต็มสารอาหาร จากการวิจัยหนึ่งที่พบว่า คนที่ทานโปรตีน 30% ของแคลอรี่คือคนที่ทานน้อยกว่า 441 แคลอรี่ต่อวันโดยอัตโนมัติ

ในอีกทางหนึ่งคือคนเราสามารถเพิ่มแคลอรี่และลดแคลอรี่ได้อย่างง่ายดาย เพียงแค่เพิ่มโปรตีนในอาหาร

โปรตีนยังช่วยต่อสู้กับความอยากอาหารที่เป็นศัตรูตัวร้ายของคนที่กำลังลดน้ำหนัก

อีกหนึ่งวิจัยแสดงให้เห็นว่า โปรตีน25%ของแคลอรี่ช่วยลดการนึกถึงอาหารได้ถึง60% และตัดความอยากขนมช่วงดึกไปถึง50%

ถ้าคุณอยากลดน้ำหนักแบบได้ผลโดยที่ไม่ต้องลงทุนมาก การทานโปรตีนที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างถาวร

ไม่ใช่แค่ทำให้คุณลดน้ำหนักแต่ยังช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักขึ้นทวีคูณในวันที่คุณอยากล้มเลิกการลดน้ำหนักอีกด้วย

สิ่งที่สำคัญที่สุดในบทความนี้คือ ถ้าคุณรักษาปริมาณการบริโภคโปรตีนไปอย่างถาวร ยิ่งทำให้สุขภาพร่างกายแข็งแรงและควบคุมน้ำหนักได้ในระยะยาว

2. ตัดทอนคาร์โบไฮเดรต

"คาร์โบไฮเดรต...ไขมันตัวใหม่" สก๊อต มิลเลอร์
การงดคาร์โบไฮเดรตเป็นอีกหนึ่งทางที่จะลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ความอยากอาหารมีแนวโน้มที่จะลดลงเมื่อเรางดคาร์โบไฮเดรต และยังช่วยให้เราทานน้อยลงอย่างอัตโนมัติ

จากการศึกษาพบว่าการทานคาร์โบไฮเดรตต่ำจนอิ่มช่วยลดน้ำหนักได้ถึง2-3เท่า เมื่อเทียบกับการทานอาหารไขมันต่ำอย่างเข้มงวด

ไม่ใช่แค่นั้นแต่การทานคาร์โบไฮเดรตต่ำยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมาย โดยเฉพาะคนที่มีโรคอ้วน, เบาหวานประเภทที่ 2 หรือโรคอ้วนลงพุง ที่เป็นปัญหาสุขภาพทั่วไปในปัจจุบันอย่างไม่น่าเชื่อ
ความจริงแล้วการไม่แนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรตต่ำถือว่าพลาด เพราะบางครั้งปัญหาเหล่านี้ตรงกันข้ามกับการทานอาหารที่ไม่ปรุงแต่ง

แต่ถ้าคุณไม่อยากทานคาร์โบไฮเดรตต่ำก็ไม่เป็นไร เพียงแค่มั่นใจว่าทานอาหารที่มีคุณภาพ, ไฟเบอร์สูง และมีแหล่งคาร์โบไฮเดรตจากอาหารที่ไม่แปรรูป


3.ยังคงทานอาหารไขมันต่ำ

"สงครามเรื่องความอ้วนคือสิ่งที่ผิดพลาดที่สุดในประวัติศาสตร์การอาหาร" - ฉันเอง

คำแนะนำจากทั่วโลกที่ให้ทานอาหารไขมันต่ำไม่ได้มาจากหลักวิทยาศาสตร์ที่ดี
แรกเริ่มมาจากการทำการสำรวจแบบไม่มีประสิทธิภาพ การทดลองกับสัตว์ และการแนะนำในทางที่ผิด
แม้ว่าเมื่อก่อนจะไม่มีหลักฐานเลยว่าอาหารที่เต็มเปี่ยมไปด้วยไขมันทำให้เกิดโรคหัวใจ (จนตอนนี้ก็ยังไม่มี) นักวิทยาศาสตร์บางคนถูกโน้มน้าวให้เชื่อว่า ไขมันเป็นสิ่งอันตรายและอาหารไขมันต่ำจะช่วยป้องกันโรคหัวใจ

ในขณะที่นี่ถือเป็นหน้าที่หลักของรัฐบาลและกระแสของสถานประกอบการณ์ด้านสุขภาพทั่วโลกมาเป็นเวลาหลายสิบปี จำนวนคนเป็นโรคอ้วนและเบาหวานประเภทที่2ยังคงพุ่งสูงขึ้นอย่างต่อเนื่อง
จนถึงตอนนี้ มีการทำวิจัยเกี่ยวกับการลดความอ้วนด้วยอาหารไขมันต่ำเป็นจำนวนมหาศาล
การวิจัยในการลดน้ำหนักที่ยิ่งใหญ่และแพงที่สุดในประวัติศาสตร์หรือ Women's Health Initiative รวบรวมผู้หญิงทั้งหมด 48,835 คนแล้วแบ่งเป็นกลุ่ม กลุ่มแรกทานอาหารไขมันต่ำและอีกกลุ่มทานอาหารลดความอ้วนทั่วไป

หลังจาก 7 ปีครึ่ง ถึง 8 ปี น้ำหนักของคนทั้ง2กลุ่มต่างกันแค่ 0.4 กิโลกรัมหรือ 1 ปอนด์ และไม่มีความแตกต่างด้านโรคหัวใจหรือโรคมะเร็ง

อีกหลายงานวิจัยที่มีข้อสรุปเหมือนกันว่าอาหารลดความอ้วนตามกระแสนั้นไม่ได้ผล
ความจริงก็คืออาหารลดความอ้วนไขมันต่ำคือความล้มเหลว

แม้กระทั่งมีคนแนะนำให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานทำตามการลดอาหารนี้ ก็ไม่มีประโยชน์ต่อใครเลยนอกจากบริษัทยา

มันคือความจริงทางด้านชีววิทยาที่ว่าคาร์โบไฮเดรตเพิ่มน้ำตาลในเลือด และยาลดน้ำตาลในเลือดคือสิ่งเดียวที่ผู้ป่วยโรคเบาหวานพึ่งพาอาศัยได้

แม้ว่าอาหารไขมันต่ำจะถือว่าใช้ได้สำหรับคนรักสุขภาพ แต่ว่ามันคือความหายนะสำหรับคนอ้วน, ผู้ป่วยอ้วนลงพุง และคนที่มีโรคเบาหวานประเภทที่ 2

การทานอาหารไขมันต่ำเสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วนลงพุงและโรคหัวใจ ที่สร้างไตรกลีเซอไรด์, ช่วยลดโมเลกุล HDL และเพิ่มโมเลกุลที่เล็กและหนาแน่นของ LDL

ถึงเวลาที่กระแสต้องล้มเลิกค่านิยมการทานอาหารไขมันต่ำ แล้วหันมาขอโทษที่สร้างความเสียหายไว้มากมายในช่วงหลายสิบปีที่ผ่านมา

4. ความคิดที่ว่าน้ำผลไม้มีประโยชน์
"น้ำผลไม้ก็เหมือนผลไม้ แค่สิ่งดีๆในนั้นถูกเอาออกไปหมดแล้ว"

เป็นที่เข้าใจกันว่าน้ำผลไม้นั้นมีประโยชน์ มันก็ควรจะเป็นอย่างนั้นเพราะมันมาจากผลไม้ใช่หรือไม่?
คำตอบคือ...ไม่ใช่เสมอไป บางครั้งน้ำผลไม้ก็แค่น้ำตาลผสมน้ำเปล่ารสผลไม้ แต่อาจจะไม่มีผลไม้ในนั้นเลยก็ได้ อาจจะเป็นแค่น้ำ, น้ำตาลและเคมีบางอย่างที่ให้รสชาติเหมือนผลไม้
แม้ว่าคุณจะได้ผลไม้ที่สดใหม่100% แต่คุณก็ไม่ควรดื่มมัน (อย่างน้อยก็ไม่ควรดื่มเยอะ)
ปัญหาของน้ำผลไม้คือมันก็เหมือนผลไม้ แค่สิ่งดีๆในนั้นถูกเอาออกไปหมดแล้ว

ผลไม้ทั้งลูกมีส่วนผสมของน้ำตาลที่มีกำแพงกั้นภายในเซลล์เส้นใย ที่จะทำให้การปล่อยน้ำตาลออกมาในกระแสเลือดช้าลง

ต่างกับน้ำผลไม้ที่ไม่มีไฟเบอร์, ไม่มีความต้านทานการเคี้ยว และไม่มีสิ่งใดหยุดน้ำตาลที่เข้าสู่ร่างกายได้ภายในไม่กี่วินาที น้ำส้มเพียงแก้วเดียวจึงมีน้ำตาลเท่ากับส้มจำนวน2ลูกเต็มๆ
จำนวนน้ำตาลในน้ำผลไม้มีค่าพอๆกับน้ำตาลที่เพิ่มความหวานในน้ำดื่ม เช่น โค้ก เป็นต้น

5. ไม่ทานอาหารที่ไม่ปรุงแต่ง

"อาหารที่ไม่ปรุงแต่งไม่มีส่วนผสม เพราะอาหารที่ไม่ปรุงแต่งคือส่วนผสม"

เมื่อพูดถึงสุขภาพดีที่สุด ทุกคนจะมองข้ามรายละเอียดแล้วนึกถึงป่า, ต้นไม้แทน
แม้ว่าโภชนาการที่หมายถึงวินัยเชิงวิชาการจะสับสนวุ่นวาย แต่การทานอาหารที่มีประโยชน์ควรเป็นเรื่องง่าย

จำไว้เสมอว่ามนุษย์และก่อนมนุษย์สามารถเอาตัวรอดและมีสุขภาพดีมาได้หลายล้านปี
ดังนั้นเราควรเรียนรู้เรื่องแคลอรี่, วิตามิน, ธาตุอาหารหลัก และการรู้ว่าสิ่งไหนที่ไม่ได้ทำให้เราสุขภาพดีขึ้นเลย

ที่รักษาสุขภาพได้ยอดเยี่ยมมีสิ่งหนึ่งที่เหมือนกันคือการทานอาหารที่ไม่ปรุงแต่ง อาหารที่ไม่มีขั้นตอนกระบวนการ แต่ออกมาแบบธรรมชาติ

ดังนั้นอะไรที่ดูเหมือนออกมาจากโรงงาน อย่าทาน!

ตราบใดที่คุณยังอยากอยู่ในวงจรอาหารส่วนผสมเดียว รายละเอียดนั้นไม่สำคัญเลย

6. ความคิดที่ว่าต้องทาน 5-6 มื้อต่อวัน
"กินเมื่อหิว หยุดเมื่ออิ่ม ทำซ้ำไปเรื่อยๆ"

หลายคนคิดว่าทานอาหาร 5-6 มื้อเล็กๆทุกวันดีที่สุด
มีคนบอกว่าเราควรทานอาหารเช้าเพื่อเริ่มกระบวนการเผาผลาญอาหาร หลังจากนั้น2-3ชั่วโมงทานอีกครั้งเพื่อจุดกระบวนการเผาผลาญ

จริงที่ว่าการทานอาหารค่อยๆช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญในขญะที่อาหารย่อยและเผาผลาญอาหาร
อย่างไรก็ตามมันไม่ได้ขึ้นอยู่กับมื้อที่ทาน แต่ขึ้นอยู่กับจำนวนอาหารที่ทาน

ความเชื่อนี้ถูกทดสอบและหักล้างมาหลายรอบ ไม่ว่าจะทานเยอะ, ทานน้อย, ทานน้อยมาก หรือทานเยอะมากก็ไม่มีความแตกต่างระหว่างกลุ่มเลยแม้แต่นิด

ปัญหาคือ มันไม่เป็นธรรมชาติที่ร่างกายมนุษย์จะรับอาหารอย่างต่อเนื่อง
ร่างกายคนเราเตรียมพร้อมที่จะจัดการกับความอดอยากในระยะสั้นๆ มีการวิจัยพบว่ากระบวนการซ่อมแซมเซลล์หรือขบวนการการกินตัวเองของเซลล์ที่จะเริ่มเมื่อเราทานอาหารเร็วในระยะสั้นๆ

7. โยนไข่แดงทิ้งไป
"เมื่อไหร่ที่ได้รับไข่ กินไข่แดงซะ" - มาร์ค ชิลด์ส

ไข่จัดอยู่ในอาหารที่มีประโยชน์ที่สุดในโลก
ลองคิดว่าประโยชน์จากไข่ทั้งฟองประกอบไปด้วยสารอาหารมากมายเท่าไหร่ที่ทำให้เกิดลูกไก่ได้อีก1ตัว

ปัญหาแค่อย่างเดียวคือไข่แดงมีคอเรสเตอรอลสูง
เพราะไข่แดงมีคอเรสเตอรอลสูง หลายคนจึงเชื่อว่ามันสามารถเพิ่มคอเรสเตอรอลในเลือดได้
ด้วยเหตุผลนี้ทำให้ผู้เชี่ยวชาญด้านสารอาหารแนะนำว่าเราควรทานไข่อยู่ที่ 2-6 ฟองต่ออาทิตย์
ในขณะที่หลายคนออกมาโต้ว่าคนเราสามารถทานได้มากกว่านั้น ตราบใดที่ไม่ทานไข่แดงเข้าไปด้วย
น่าเสียดายเพราะไข่แดงประกอบไปด้วยสารอาหารมากมาย ในขณะที่ไข่ขาวมีแค่โปรตีน
การบริโภคไข่และคอเรสเตอรอลในเลือดจึงเป็นสิ่งที่หลายคนให้ความสนใจ ผลสรุปออกมาว่า ใน70%ของคนเรา ไข่ไม่มีผลทบแต่อย่างใด

แต่ในอีก30%นั้น ไข่แดงเพิ่ม HDL (คอเลสเตอรอลตัวดี) และปรับโมเลกุล LDL ให้ใหญ่และนิ่มขึ้น ซึ่งไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย

ที่จริงหลายงานวิจัยรวบรวมหลายแสนคนแล้วสำรวจปริมาณไข่และความเสี่ยงโรคหัวใจในคนที่มีสุขภาพดี ผลปรากฏว่าไม่พบความเกี่ยวข้องกัน

ยิ่งไปกว่านั้นอย่าลืมว่าไข่มีประโยชน์น่าอัศจรรย์หลายอย่าง ประกอบไปด้วยโปรตีนที่มีคุณภาพสูง, ไขมันดี, วิตามิน, แร่ธาตุ, สารต้านอนุมูลอิสระและทุกสารอาหารที่ร่างกายต้องการ
นอกจากนั้นไข่ยังมีโคลีนสูงและสารอาหารในสมองที่คน 90% ไม่ได้รับอย่างเพียงพอ
ไข่อุดมไปด้วยลูทีนและซีแซนทีนที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพในการการปกป้องตา และยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคตาต่างๆ
ไข่ยังเป็นอาหารดีๆสำหรับคนลดความอ้วนอีกด้วย ทดแทนข้าวหรือพืชด้วยไข่ช่วยทำให้อิ่มและช่วยให้ทานน้อยลงมากถึง 36 ชั่วโมง ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย
นอกเหนือจากข้อดีของไข่ทั้งหมดแล้ว ไข่ยังถูก, เตรียมง่ายและอร่อยอีกด้วย
จริงๆแล้วไข่ทั้งฟองคืออาหารที่ดีที่สุดจากธรรมชาติ ฉะนั้นการทิ้งไข่แดงจึงเป็นสิ่งที่น่าเสียดายที่สุด

8. การคิดว่าแคลอรี่คือทุกอย่าง
"ทุกแคลอรี่ไม่ได้สร้างมาเท่ากัน"

โฟกัสที่แคลอรี่มากไปเป็นหนึ่งในความผิดพลาดของประวัติศาสตร์สารอาหาร
มีความเชื่อที่ว่าจำนวนแคลอรี่ของอาหารมีส่วนมากที่สุด...

ความจริงก็คือแคลอรี่นั้นสำคัญ แต่ไม่ได้หมายถึงเราควรมานั่งนับแคลอรี่หรือระวังกับมันมากนัก คนเรามีสุขภาพดีที่สุดและไม่สมบูรณ์ที่สุดก่อนที่จะมีแคลอรี่ซะอีก

สิ่งสำคัญคือการตระหนักความแตกต่างระหว่างผลกระทบของฮอร์โมนและส่วนกลางของสมองที่ควบคุมอะไร, เมื่อไหร่และแค่ไหนที่เราควรจะรับประทาน เช่นเดียวกับจำนวนแคลอรี่ที่ถูกเผาผลาญ
นี่คือ 2 ตัวอย่างว่าทำไมแคลอรี่ไม่ใช่ทุกอย่าง

โปรตีน: การทานโปรตีนสูงช่วยกระตุ้นการเผาผลาญถึง 80-100 แคลอรี่ต่อวัน และช่วยลดความอยากอาหารและความหิวโหย โปรตีนแคลอรี่มีผลกระทบต่างจากคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันแคลอรี่

ความเต็มอิ่ม: หลากหลายงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารแต่ละอย่างมีผลกระทบต่อความอิ่มแตกต่างกันไป เราต้องการคอลอรี่จากไข่, มันฝรั่งต้มน้อยกว่าโดนัทหรือไอศครีมเพื่อความอิ่ม

มีอีกหลายตัวอย่างสำหรับอาหารและธาตุอาหารหลักที่มีผลกระทบต่อความหิวและฮอร์โมนต่างกัน ความเชื่อที่ว่าแคลอรี่เป็นสิ่งเดียวที่สำคัญที่สุดสำหรับน้ำหนัก (และสุขภาพ) นั้นผิดอย่างมาก

9. ทดแทนไขมันจากธรรมชาติแบบเนยด้วยน้ำมันผักแปรรูปและมาการีน
"โทษปัญหาสุขภาพใหม่ด้วยอาหารเก่าไม่เข้าท่า"

กระแสสุขภาพเข้าใจผิดหลายอย่าง
อย่างไรก็ตามคำแนะนำที่แย่อย่างทดแทนไขมันจากธรรมชาติอย่างเนยด้วยน้ำมันผักแปลรูปและมาการีนอาจจะแย่ที่สุด

ถ้าลองดูส่วนผสมของมาการีนอย่างจริงจังจะรู้ว่านี่มันไม่ใช่อาหาร แต่มันคือการรวตัวกันของสารเคมีที่ดูเหมือนและรสชาติเหมือนอาหาร

ไม่น่าแปลกใจที่มาการีนมีส่วนให้เกิดความเสี่ยงโรคหัวใจมากกว่าเนย
ในส่วนของน้ำมันผักนั้น หลายงานวิจัยพบว่ามันนำไปสู่โรคหัวใจเพื่อฆ่ามนุษย์
การศึกษาบอกว่าการแปลรูปไขมันและน้ำมันเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ ดังนั้นเราควรหลีกเลี่ยงถ้าไม่อยากเป็นโรคหัวใจ

แต่ดูเหมือนจะไม่ใช่... เพราะองค์กรณ์ด้านโภชนาการยังบอกให้ทุกคนทานได้ แม้ว่าการวิจัยนี้จะออกมาหลายปีแล้ว

พวกเขาไม่เข้าใจ เมื่อเราแทนอาหารดั้งเดิมแบบเนยและเนื้อเพื่อมาทานอาหารแปรรูป เราอ้วนและป่วย
ต้องใช้หมอ, นักโภชนาการ, นักวิชาการและงานอีกเท่าไหร่ถึงจะคิดได้?

10. ทานอาหารเพื่อสุขภาพมากเกินไป
"ถ้าป้ายบอกว่าอาหารนี้เพื่อสุขภาพ มันอาจจะไม่เป็นอย่างนั้นก็ได้"
ในทุกๆปีมีคนห่วงสุขภาพมากขึ้นเรื่อยๆ

เหตผลนี้นี่เองที่ทำให้ตลาดอาหารสุขภาพเติบโตขึ้นอย่างรวดเร็วในช่วงไม่กี่10ปีที่ผ่านมา
พ่อค้าแม่ค้าเริ่มสังเกตุเห็นและนำสินค้าที่คิดว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมาขายในตลาด บนอาหารจะมีป้ายติดไว้ว่า ‘ปลอดสารพิษ' และ ‘ปราศจากกลูเตน'

ปัญหาก็คือที่จริงแล้วอาหารพวกนี้ไม่ได้มีประโยชน์ต่อสุขภาพเลย น้ำตาลปลอดสารพิษก็ยังเป็นน้ำตาล อาหารขยะที่ปราศจากกลูเตนก็ยังเป็นกลูเตนอยู่ดี

ทางที่ดีที่สุดคือหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและอาหารบรรจุห่อไม่ว่ามันจะมีป้ายคิดไว้ว่าอาหารเพื่อสุขภาพ
ต้องอ่านฉลาก คุณจะทึ่งว่าเขาใส่อะไรลงไปในอาหารที่มีป้ายว่าอาหารเพื่อสุขภาพบ้าง