ข้อดีของการอดอาหารเป็นช่วงแบบ IF ถ้าทำถูกวิธี

การอดอาหารแบบช่วงเวลา (Intermittent fasting: IF) มอบคำสัญญาที่น่ายั่วยวนใจว่า การเปลี่ยนเวลาการทานอาหารโดยไม่ต้องเปลี่ยนอาหารที่ทานอาจเป็นสิ่งที่ดีกับคุณได้ แต่อะไรคือสิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำจากการทานอาหารให้ถี่น้อยลงนี้

IF เป็นที่นิยมในกลุ่มคนดังและผู้บริหารชั้นนำ ด้วยสรรพคุณในการลดน้ำหนักและส่งผลดีต่อสุขภาพหลายประการ แม้แต่ ริชี ซูแน็ก นายกรัฐมนตรีอังกฤษคนปัจจุบัน ก็ออกมายอมรับว่า เขาเริ่มต้นสัปดาห์ด้วยการอดอาหารเป็นเวลา 36 ชั่วโมง แม้มีหลักฐานจำนวนหนึ่งที่ระบุว่าการอดอาหารช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมตัวเองและอาจยืดอายุขัยได้ แต่นี่อาจไม่ใช่รูปแบบที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก นักโภชนาการออกมาเตือนให้ใช้ความระมัดระวังกับการลดความถี่ในการทานอาหาร

การอดอาหารแบบช่วงเวลาเป็นรูปแบบหนึ่งของการจำกัดเวลาการทานอาหาร ผู้ที่อดอาหารจะเว้นระยะห่างระหว่างมื้อเย็นของวันก่อนกับมื้อเช้าของวันถัดไป โดยย่นช่วงเวลาที่ทานอาหารได้ให้สั้นลงในแต่ละวัน โดยทั่วไป ผู้ที่อดอาหารแบบนี้จะเว้นระยะห่างจากอาหาร 16 ชั่วโมง และรับประทานอาหารภายในช่วงเวลา 8 ชั่วโมงที่เหลือ การอดอาหารแบบช่วงเวลาไม่ใช่รูปแบบเดียวของการจำกัดเวลาการกิน ยังมีการอดอาหารรูปแบบอื่น ๆ อีก เช่น แผนการกิน 5:2 (ซึ่งผู้ที่อดอาหารจะทานอาหารในปริมาณปกติเป็นเวลา 5 วัน ก่อนที่จะกินอาหารเพียง 25% ของปริมาณแคลอรีที่ทานปกติในอีก 2 วันที่เหลือ) วิธีนี้เน้นไปที่ปริมาณอาหารที่บริโภคมากกว่าช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหาร

ริชี ซูแน็ก นายกรัฐมนตรีอังกฤษคนปัจจุบัน ออกมายอมรับว่า เขาเริ่มต้นสัปดาห์ด้วยการอด อาหารเป็นเวลา 36 ชั่วโมง

"การจำกัดเวลาทานอาหารมักถูกใช้เป็นเครื่องมือในการลดน้ำหนัก แต่นั่นไม่ใช่วิธีที่ฉันชอบเท่าไหร่" ราเชล คลาร์กสัน ผู้ก่อตั้งบริษัทให้คำปรึกษา The DNA Dietitian ในกรุงลอนดอน กล่าว "คุณลดปริมาณแคลอรี่ แต่คุณไม่ได้เรียนรู้พฤติกรรมสำคัญที่ควรถูกเปลี่ยนเกี่ยวกับการเลือกทานอาหาร"

คลาร์กสันบอกว่า คนที่อดอาหารแบบนี้ โดยไม่ได้เรียนรู้ว่าอาหารที่ดีต่อสุขภาพมีหน้าตาเป็นเช่นไร มักจะกลับไปมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอีกครั้งเมื่อหยุดอดอาหาร "หากการอดอาหารทำให้คุณรู้สึกหิวโหยและถูกจำกัด ในที่สุดวันถัดมาคุณก็จะทานอาหารมากเกินไป"
ถึงแม้การอดอาหารแบบช่วงเวลาอาจไม่ใช่แนวทางที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก แต่ก็อาจมีประโยชน์อื่น ๆ จากการเปลี่ยนรูปแบบการทานของคุณ การอดอาหารเกี่ยวข้องกับกระบวนการที่เรียกว่า กลไกการกินตัวเองของเซลล์ (autophagy) ซึ่งเป็นเรื่องที่หลายฝ่ายให้ความสนใจเนื่องจากประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการของมัน

กลไกการกินตัวเองของเซลล์คือกระบวนการที่ร่างกายกำจัดและนำชิ้นส่วนต่าง ๆ ภายในเซลล์กลับมาใช้ใหม่ เปรียบเหมือนกับการรีไซเคิล โดยเซลล์จะกำจัดส่วนประกอบที่เสื่อมสภาพแล้ว เช่น นิวเคลียสซึ่งทำหน้าที่เก็บ DNA, ไมโตคอนเดรียที่เป็นแหล่งผลิตพลังงานของเซลล์, และไลโซโซม ซึ่งทำหน้าที่เป็นถังขยะของเซลล์ เพื่อนำไปใช้ประโยชน์อีกครั้ง กระบวนการนี้ช่วยให้เซลล์กำจัดชิ้นส่วนที่ไม่ทำงานแล้ว ปลดปล่อยวัตถุดิบใหม่ที่สามารถนำไปสร้างส่วนประกอบของเซลล์ใหม่ได้ วัตถุดิบใหม่เหล่านี้อาจถูกนำไปสร้างโปรตีนที่ช่วยปกป้องเซลล์ ส่งผลให้เซลล์มีอายุยืนยาวขึ้น

การอดอาหารเกี่ยวข้องกับกระบวนการที่เรียกว่า กลไกการกินตัวเองของเซลล์ (autophagy) ซึ่งเป็นกระบวนการที่ร่างกายกำจัดและนำชิ้นส่วนต่าง ๆ ภายในเซลล์กลับมาใช้ใหม่

มีคำถามที่น่าสนใจว่า กลไกการกินตัวเองของเซลล์สามารถยืดอายุขัยของสิ่งมีชีวิตทั้งตัวได้หรือไม่ ปัจจุบันมีการศึกษาแค่ในสัตว์ทดลองเท่านั้น เช่น หนอนตัวกลมที่มีความยาว 1 มิลลิเมตรและหนู แต่ยังไม่มีการศึกษาในมนุษย์ จนกว่าจะมีการศึกษาวิจัยระยะยาวกับผู้ที่อดอาหารแบบช่วงเวลาในมนุษย์ ก็ถือว่ายังเร็วเกินไปที่จะสรุปว่ามันจะยืดอายุขัยเราได้

แต่ผลการศึกษาในสัตว์อื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่า กลไกการกินตัวเองของเซลล์มีความสัมพันธ์กับการปรับปรุงความจำของระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ ความจริงที่ว่ากลไกการกินตัวเองของเซลล์จำเป็นต่อการรักษาสุขภาพของเซลล์ ยังสร้างความสนใจในบทบาทของมันในการยับยั้งโรคมะเร็ง ดังนั้นความน่าสนใจของกลไกการกินตัวเองของเซลล์อาจมีมากกว่าแค่การยืดอายุขัยเท่านั้น

สำหรับคนส่วนใหญ่ กลไกการกินตัวเองของเซลล์จะเกิดขึ้นในขณะหลับ แต่ก็สามารถถูกกระตุ้นได้โดยการออกกำลังกายและการอดอาหารด้วย คำถามคือการอดอาหารตามช่วงเวลาจะช่วยกระตุ้นกระบวนการนี้ได้หรือไม่

วัตถุประสงค์ของการอดอาหารแบบช่วงเวลาคือการเพิ่มระยะเวลาว่างระหว่างมื้อสุดท้ายของวันกับมื้อแรกของวันถัดไป ซึ่งแตกต่างจากการควบคุมปริมาณแคลอรี ซึ่งเชื่อมโยงกับการมีอายุยืนยาวเช่นกัน ตามทฤษฎีแล้ว ผู้ที่อดอาหารแบบช่วงเวลาสามารถกินแคลอรีเท่าเดิมตามปกติได้ อย่างไรก็ตาม ในทางปฏิบัติ ราเชล คลาร์กสัน บอกว่า คนส่วนใหญ่จะลดปริมาณการกินลงเล็กน้อย ซึ่งวิธีนี้อาจช่วยส่งเสริมกลไกการกินตัวเองของเซลล์

เพื่อที่จะเข้าใจกระบวนการนี้มากขึ้น เราต้องมาดูว่าเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายหลังทานอาหาร

กลไกการกินตัวเองของเซลล์จะเกิดขึ้นในขณะหลับ แต่ก็สามารถถูกกระตุ้นได้โดยการออกกำลังกายและการอดอาหาร

"แม้คุณจะหยุดกินอาหารตอนหนึ่งทุ่ม แต่ร่างกายของคุณจะยังคงอยู่ใน 'ภาวะได้รับอาหาร' (fed state) ไปจนถึงประมาณสี่ทุ่ม เพราะร่างกายยังคงย่อยสลายสารอาหารอยู่" ราเชล คลาร์กสัน กล่าว "คาร์โบไฮเดรตใด ๆ ในอาหารของคุณจะให้แหล่งกลูโคสซึ่งเป็นแหล่งพลังงานล้ำค่าของร่างกายกับคุณ ไปอีกสองสามชั่วโมง"

ภาวะได้รับอาหาร คือช่วงเวลาที่ร่างกายดึงพลังงานจากกลูโคสในเลือดมาใช้ เมื่อแหล่งพลังงานนี้หมดลง ร่างกายจะเปลี่ยนไปสู่ภาวะร่างกายย่อยสลายกล้ามเนื้อ (catabolic state) โดยปกติจะเกิดขึ้นประมาณ 3 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร ในช่วงเวลานี้ ร่างกายจะดึงไกลโคเจน (glycogen) ที่สะสมอยู่ในตับและกล้ามเนื้อมาเปลี่ยนเป็นกลูโคส เมื่อร่างกายใช้ไกลโคเจนจนหมด ร่างกายจะเปลี่ยนจากการใช้กลูโคสไปใช้คีโตน (ketones) ซึ่งสร้างขึ้นในตับจากกรดไขมัน ช่วงเวลานี้เรียกว่า ภาวะคีโตซิส (ketosis) ซึ่งเป็นจุดที่กลไกการกินตัวเองของเซลล์ถูกกระตุ้น

"เราไม่รู้แน่ชัดว่าร่างกายเปลี่ยนจากการใช้กลูโคสไปเป็นคีโตนเมื่อไหร่" คลาร์กสันกล่าว "มันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น พันธุกรรม สุขภาพ ไลฟ์สไตล์ ปริมาณไกลโคเจนที่คุณมีขึ้นอยู่กับว่าคุณกินมากแค่ไหนและเผาผลาญพลังงานไปมากแค่ไหน"

"คาร์โบไฮเดรตใด ๆ ในอาหารของคุณจะให้แหล่งกลูโคสซึ่งเป็นแหล่งพลังงานล้ำค่ากับร่างกาย ไปอีกสองสามชั่วโมง"

คนที่กินอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงอาจจะไม่ออกจากภาวะร่างกายย่อยสลายกล้ามเนื้อ (catabolic state) เลย เพราะร่างกายจะมีแหล่งพลังงานสำรองจากไกลโคเจนอยู่เสมอ ในทางกลับกัน คนที่กินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและออกกำลังกายเป็นประจำ อาจจะผ่านพ้นภาวะนี้ไปได้เร็ว (คล้ายกับ "คีโตไดเอท" ที่เน้นการตัดคาร์โบไฮเดรตเกือบทั้งหมดเพื่อให้ระดับน้ำตาลในเลือดและไกลโคเจนต่ำ)

"ฉันแนะนำให้มองหาแนวทางอื่นนอกจากการอดอาหารแบบช่วงเวลาเพื่อลดปริมาณไขมัน แต่ถ้าคุณอยากลองวิธีนี้ อย่างน้อยก็ให้คิดถึงประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นหลัก" คลาร์กสันกล่าว

ความเสี่ยงที่ไม่ควรมองข้าม
ผลการศึกษาเบื้องต้นที่ยังไม่ได้ตีพิมพ์ ซึ่งวิเคราะห์ข้อมูลจากผู้ใหญ่ชาวอเมริกัน 20,000 คนเป็นเวลา 17 ปี ชี้ให้เห็นว่าการอดอาหารแบบช่วงเวลาก็มีความเสี่ยงอยู่เหมือนกัน งานวิจัยชิ้นนี้ยังไม่ได้ผ่านการตรวจสอบโดยผู้เชี่ยวชาญคนอื่น (peer reviewed) แต่ได้นำเสนอในงานประชุมวิชาการที่จัดโดยสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association) ในเดือน มี.ค. ปีนี้ การวิเคราะห์ข้อมูลชิ้นนี้ชี้ว่า คนที่จำกัดการกินให้อยู่ในช่วง 8 ชั่วโมงต่อวัน มีแนวโน้มที่จะเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดมากกว่าคนที่กินอาหารตลอดช่วง 12-16 ชั่วโมง

งานศึกษาชิ้นนี้ทำให้เกิดกระแสความกังวลเกี่ยวกับการอดอาหารแบบ IF เป็นวงกว้างในประเทศไทย โดยสื่อท้องถิ่นของไทยจำนวนมากออกมารายงาน "ความเสี่ยง" ไปจนถึง "ด้านมืด" ของการทำ IF ที่อาจนำไปสู่ความเสี่ยงโรคหัวใจ

ก่อนหน้านี้กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลือกออกมาพูดถึงประโยชน์ของการอดอาหารแบบ IF ว่าสามารถช่วยควบคุมน้ำหนัก ลดระดับน้ำตาลในเลือด ควบคุมความดันโลหิต ลดไขมันในร่างกาย ไปจนถึงการเพิ่มความต้านทานโรคและลดภาวะการอักเสบในร่างกาย รวมไปถึงการเพิ่มการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของเซลล์ได้

อย่างไรก็ดี กรมฯ เตือนว่า การทำ IF อาจต้องระมัดระวังในกรณีที่บุคคลมีการรับประทานยาเบาหวานหรือต้องฉีดอินซูลิน โดยแนะนำว่าต้องปรับมื้ออาหารให้สอดล้องกับการทานยาเพื่อป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดสูงหรือต่ำเกินไป พร้อมระบุว่า "ช่วงอดอาหาร 19 ชั่วโมงต่อเนื่อง เสี่ยงต่อการเกิดน้ำตาลในเลือดต่ำ เป็นอันตรายต่อผู้ป่วยเบาหวาน"

วิธีการอดอาหารแบบช่วงเวลา
"การจะอดอาหารได้ คุณต้องควบคุมความรู้สึกหิวลงเสียก่อน" คลาร์กสันกล่าว ความหิวเกิดขึ้นเมื่อเกรลิน (ghrelin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ปล่อยออกมาจากกระเพาะอาหาร กระตุ้นการผลิตฮอร์โมนอีกสองชนิดที่เรียกว่า NPY (เอ็นพีวาย) และ AgRP (เอจีอาร์พี) ในไฮโปธาลามัส ส่วนที่อยู่ด้านล่างของสมองส่วนหน้า

แม้ทั้งสามฮอร์โมนนี้จะกระตุ้นความรู้สึกหิว แต่ก็มีฮอร์โมนอีกหลายชนิดที่ช่วยกดความรู้สึกหิวได้ ฮอร์โมนเหล่านี้บางครั้งเรียกว่า "ฮอร์โมนความอิ่ม" เลปติน (Leptin) เป็นหนึ่งในฮอร์โมนสำคัญที่ปล่อยออกมาจากเซลล์ไขมันเพื่อยับยั่งการผลิตเกรลิน หรือเปรียบเสมือนการบอกร่างกายว่า "มีไขมันสะสมอยู่ตรงนี้ เผาผลาญได้นะ"

บางครั้งเกรลินถูกเรียกว่าสัญญาณหิวระยะสั้นเพราะมันถูกปล่อยออกมาเมื่อกระเพาะอาหารว่างเปล่า และมีแรงกดบนผนังกระเพาะอาหารน้อยลง เราสามารถดื่มน้ำเพื่อช่วยลดความรู้สึกหิวที่เกิดจากเกรลินลงได้บ้าง ส่วนเลปตินนั้นทำงานในระยะยาว

"ฮอร์โมนความหิวของเราถูกควบคุมโดยหลายปัจจัย พันธุกรรมเป็นหนึ่งในนั้น" คลาร์กสันกล่าว "แต่ลองนึกถึงเส้นประสาทที่เชื่อมต่อกับกระเพาะอาหารและระบบทางเดินอาหารของคุณ ถ้ากระเพาะอาหารของคุณไม่ตึงตัว ร่างกายจะคิดว่าคุณหิว" เธอแนะนำว่า การดื่มน้ำอย่างเพียงพอจะช่วยบรรเทาความหิวในช่วงแรกได้จนกว่าร่างกายของคุณจะปรับตัวได้ "สองสามสัปดาห์แรกจะยาก แต่คุณจะเคยชินกับมันเอง"

"การทานขนม เครื่องดื่มหวาน หรือเบียร์ จะยืดระยะเวลาของภาวะได้รับอาหารออกไปอีกสามชั่วโมง ถ้าคุณทานเสร็จตอนสามทุ่มครึ่งถึงสี่ทุ่ม ภาวะได้รับอาหารจะยาวไปถึงตีหนึ่งถึงตีสาม" ซึ่งอาจหมายความว่า ภาวะคีโตซิสอาจจะไม่เกิดขึ้นเลยก่อนมื้ออาหารมื้อต่อไปของคุณ

สำหรับคนส่วนใหญ่ ภาวะคีโตซิสจะเกิดขึ้น 12-24 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร ดังนั้นถ้าคุณทานมื้อเย็นระหว่างหกโมงเย็นถึงสองทุ่มครึ่ง ภาวะได้รับอาหารจะสิ้นสุดระหว่างสามทุ่มถึงห้าทุ่มครึ่ง และภาวะคีโตซิสกับกลไกการกินตัวเองของเซลล์ อาจเกิดขึ้นได้ประมาณช่วงหกโมงเช้าถึงแปดโมงครึ่งของวันถัดไป

"แต่คนส่วนใหญ่กลับนั่งทานขนมหรืออะไรบางอย่างต่อหลังมื้อเย็น" คลาร์กสันกล่าว "การทานขนม เครื่องดื่มหวาน หรือเบียร์ จะยืดระยะเวลาของภาวะได้รับอาหารออกไปอีกสามชั่วโมง ถ้าคุณทานเสร็จตอนสามทุ่มครึ่งถึงสี่ทุ่ม ภาวะได้รับอาหารจะยาวไปถึงตีหนึ่งถึงตีสาม" ซึ่งอาจหมายความว่า ภาวะคีโตซิสอาจจะไม่เกิดขึ้นเลยก่อนอาหารมื้อต่อไปของคุณ

"ถ้าคุณตัดสินใจอย่างชาญฉลาด ทานมื้อเย็นเร็วขึ้นหนึ่งชั่วโมงและไม่ทานขนม คุณอาจจะเข้าสู่ภาวะคีโตซิสได้ภายในตอนเช้า แตกต่างจากคนที่ทานมื้อเย็นที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและยังทานขนมต่อ เสร็จแล้วตื่นนอนตอนหกโมงเช้าและไม่เคยเข้าสู่ภาวะนั้นเลย" คลาร์กสันแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการทานอาหารเย็นเร็วขึ้นในวันอาทิตย์ หรือเลื่อนอาหารเช้าออกไปอีกหนึ่งชั่วโมง โดยเริ่มจากการทำเช่นนี้หนึ่งหรือสองวันต่อสัปดาห์ก่อน

การอดอาหารแบบช่วงเวลาอย่างมีสติอาจช่วยให้ร่างกายของคุณซ่อมแซมตัวเองได้ดีขึ้น เนื่องจาก กลไกการกินตัวเองของเซลล์มีแนวโน้มลดลงตามวัย การกระตุ้นกระบวนการนี้ในช่วงวัยที่มากขึ้นจึงอาจเป็นประโยชน์ แต่จำไว้ว่าวิธีนี้อาจไม่ใช่กลยุทธ์ที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก และไม่มีอะไรทดแทนการรับประทานอาหารอย่างสมดุลได้

เนื้อหาทั้งหมดภายในบทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่ควรนำไปใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ คุณควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของคุณหากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือมีภาวะทางสุขภาพอื่น ๆ เช่น เบาหวาน และกำลังพิจารณาการอดอาหารแบบช่วงเวลา หรือมีแผนจะอดอาหารเป็นเวลานาน และคุณไม่ควรอดน้ำขณะทำการอดอาหาร

เครดิตแหล่งข้อมูล : BBC THAI