ช่วงลดน้ำหนัก จะซื้ออะไรดีจากร้านสะดวกซื้อ

เลือกอะไรดีที่ขึ้นชื่อว่าคลีน

สำหรับคนลดน้ำหนัก หรือคนที่กำลังคุมอาหารอยู่ การเดินเข้าไปในร้านสะดวกซื้อ ตอนนี้ก็ไม่ใช่ฝันร้ายอีกต่อไป ถ้าเป็นเมื่อก่อนอาจจะได้แค่ไปเดินวนไปวนมาและกลั้นใจเดินหันหลังออกจากร้านมา เพื่อหักห้ามใจจากไส้กรอก เบอร์เกอร์ และขนมปังอบร้อนหอมกรุ่น แต่ทุกวันนี้ร้านสะดวกซื้อมีการขยายตลาด มีสินค้าไว้สำหรับบริการคนรักสุขภาพและกินคลีนอย่างเราๆอยู่มากมายเลย เรามายกตัวอย่างสินค้าแบบ Healthy ที่มีขายในร้านสะดวกซื้อกันดีกว่าว่า อันไหนจะอยู่ในกลุ่ม Clean & Lean กันบ้าง

ตระกูลไข่

ไข่เป็นตัวเลือกแรกๆของอาหารในกลุ่ม Clean & Lean ที่หาได้ตามร้านสะดวกซื้อทุกยี่ห้อ ซึ่งไข่ในร้านสะดวกซื้อเองก็มีไข่พร้อมทานอยู่หลายรูปแบบ ทั้งไข่ลวก ไข่ต้ม ไข่ต้มแบบยางมะตูม ซึ่ง 3 สหายไข่นี้ให้พลังงานเฉลี่ย 74-78 kcal ต่อใบ สำหรับใครเป็นสายสร้างกล้ามควรเลือกไข่ชนิดที่ต้มสุกจะดีกว่า และหากตัดใจแบ่งไข่แดงให้คนอื่นไป ก็จะเหลือแค่ 17 kcal ต่อใบเท่านั้น การทานไข่ในมื้อเช้า โปรตีนในไข่จะช่วยให้อิ่มได้นานขึ้น ซึ่งจะสามารถทำให้คุมอาหารในมื้อต่อๆไปได้ดีขึ้น

นม

นมเป็นเครื่องดื่มที่ให้ วิตามิน แร่ธาตุ และโปรตีน โดยจะมีปริมาณโปรตีนมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับชนิดของนม เฉลี่ย 3.3 กรัม ต่อนม 100 ml. และปริมาณพลังงานก็แตกต่างกัน ซึ่งนมเต็มมันเนยชนิดจืด 200ml. จะอยู่ราวๆ 120-130 kcal นมพร่องมันเนยชนิดจืด 200ml จะอยู่ราวๆ 90-110 kcal และนมขาดมันเนย 200 ml. จะอยู่ราวๆ 60-90 kcal ซึ่งถ้าลดน้ำหนัก ก็พยายามเลือกทานรสจืด เพราะนอกจากให้พลังงานต่ำแล้วยังมีปริมาณน้ำตาลน้อยกว่านมแบบแต่งรสชาติ หรือนมเปรี้ยวอีกด้วย

โยเกิร์ตเพื่อการขับถ่ายโยเกิร์ตนอกจากจะให้โปรตีนแล้วยังมีจุลทรีย์ที่มีประโยชน์ ช่วยในการขับถ่ายอีกด้วย การเลือกโยเกิร์ตก็สามารถเลือกได้ตามสไตล์ แต่ถ้าเป็นโยเกิร์ตรสธรรมชาติ แบบขาดมันเนยก็จะให้พลังงานน้อยที่สุด 1 แก้วจะอยู่ราวๆ 80-90 kcal ส่วนรสอื่นๆจะมีปริมาณน้ำตาลและพลังงานสูงขึ้นเฉลี่ย 1 แก้วจะอยู่ที่ 120-160 kcal เลยทีเดียว ซึ่งสำหรับคนที่เลือกทานโยเกิร์ตในมื้อเช้าอาจเติมถั่ว ธัญพืช ข้าวโอ๊ต กราโนล่า และผลไม้เข้าไป เพื่อเพิ่มคุณค่าทางอาหารก็ได้

ขนมปัง

พอพูดถึงข้าวแป้งที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ทุกคนจะต้องนึกถึงขนมปังโฮลวีตเป็นแน่ แต่ทะว่าขนมปังโฮลวีตส่วนมากที่ขายในร้านสะดวกซื้อ จะเป็นโฮลวีตที่ผสมแป้งสาลีธรรมดาแทบทั้งนั้น ถ้าหากเลือกที่จะทานขนมปังโฮลวีตต้องเข้าใจก่อนว่าความจริงแล้วขนมปังโฮลวีตนั้น ไม่ได้ต่างอะไรกับการทานขนมปังขาวเลย แถมให้พลังงานใกล้เคียงกันแทบจะไม่ต่างกัน

เพียงแต่ขนมปังโฮลวีตอาจมีธัญพืชที่มีไฟเบอร์มากกว่าเล็กน้อย ซึ่งพลังงานเฉลี่ยของขนมปังโฮลวีตจะอยู่ที่ 100-120 kcal ต่อ 2 แผ่น แต่จะได้พลังงานจากไขมันแฝงมาด้วย เนื่องจากในการทำขนมปังทุกสูตรจะต้องมีส่วนของไขมันผสมอยู่ด้วยเสมอ ดังนั้นการเลือกทานขนมปังก็ควรเลือกทานในมื้อเช้า หรือมื้อก่อนการไปออกกำลังกาย มื้อก่อนที่จะต้องใช้กำลังมากๆ เพราะน้ำตาลจากแป้งเหล่านี้จะถูกดึงไปใช้ได้อย่างรวดเร็ว มีกำลังไปออกกำลังกายหนักๆได้เต็มที่

ข้าวกล้อง

ในยุคที่อะไรๆก็พัฒนาไป ร้านสะดวกซื้อในปัจจุบันก็เช่นกัน มีข้าวกล้องแบบหุ่งสำเร็จขายแล้ว ซึ่งอย่างที่ทราบกันดีว่าข้าวกล้องเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีกากใยสูง ทำให้อิ่มอยู่ท้องได้นานซึ่งเท่าที่เห็นจะมีแบบหุ่งสดแล้วแช่เย็นไว้ และแบบหุ่งสุกในแพ็กเกจสูญญากาศ ซึ่งถ้าให้เลือกก็ควรที่จะเลือกแบบที่หุงสดมากกว่า ส่วนปริมาณต่อถ้วยน้ำหนักราวๆ 160 กรัม จะให้พลังงาน 176 kcal

ผัก-ผลไม้สด

ผลไม้สดๆตัดแต่งเสร็จไม่เพียงมีอยู่บนรถเข็นผลไม้เท่านั้น ตามร้านสะดวกซื้อตอนนี้ก็มีผลไม้สดพร้อมทานให้เลือกมากมายทั้ง ฝรั่ง แอปเปิ้ล กล้วยหอม ซึ่งก็สามารถใช้เป็นของว่างทานระหว่างมื้อหรือมื้อดึกเกิดหิวคิดไม่ตกว่าจะกินอะไร การทานผลไม้ไม่เพียงให้ไฟเบอร์สูง ที่ทำให้ขับถ่ายสะดวก ยังอุดมไปด้วยวิตามินต่างๆมากมาย พลังงานของผลไม้ ถ้าเป็นแอปเปิ้ล 100 กรัมให้พลังงานอยู่ที่ 52 kcal ฝรั่ง 100 กรัม ให้พลังงาน 68 kcal และกล้วยหอมขนาดเท่าที่ร้านสะดวกซื้อจำหน่ายจะให้พลังงานต่อผลประมาณ 89 kcal

นอกจากผลไม้ในร้านสะดวกซื้อแล้ว บางแห่งมีสลัดเป็นชุดๆจำหน่ายแล้วด้วย ซึ่งการทานสลัดก็ควรเลือกน้ำสลัดที่เป็นน้ำใส หรือถ้าเป็นน้ำสลัดครีมให้จำกัดการทานซักหน่อย เติมโปรตีนด้วยไข่ต้ม หรือ ทูน่ากระป๋อง ก็แก้หิวในมื้อเร่งด่วนได้เหมือนกัน สลัดผักไม่รวมเครื่องและน้ำสลัด 1 ถ้วยตวง ให้พลังงานราวๆ 30-40 kcal เท่านั้น

ธัญพืช

นอกจากของทั้งหลายที่บอกไปตอนนี้ตามร้านสะดวกซื้อ ก็ข้ามขีดจำกัดเดิมๆไปไกลมาก เดี๋ยวนี้มีขายแม้กระทั้งข้าวโพดต้ม และ ถั่วแระญี่ปุ่นแล้ว ทั้งถั่วแระและข้าวโพดต้มเป็นอาหารกลุ่มที่ให้พลังงาน โดยถั่วแระญี่ปุ่นจะให้พลังงานอยู่ที่ 120 kcal ต่อ ครึ่งถ้วยตวง(เฉพาะเมล็ด) สำหรับข้าวโพดหวานนั้น จะให้พลังงานอยู่ที่ 85 kcal ต่อ 1 ฝัก ทั้งสองสิ่งนี้เป็นธัญพืชที่มีกากใยช่วยในการขับถ่าย ไขมันต่ำและ มีวิตมินมากมายที่มีประโยชน์ สามารถทานคู่กับสลัด ผลไม้ และโยเกิร์ต แต่รสชาติออกจะเค็มไปซักหน่อยใครทานก็คำนวนปริมาณดีๆ และดื่มน้ำมากๆตามด้วย

น้ำเปล่า

เครื่องดื่มที่เหมาะกับช่วงลดน้ำหนักแบบสุดๆเลยคือน้ำเปล่า แล้วถ้าเป็นอย่างอื่นหล่ะ? เครื่องดื่มที่อยู่ในกลุ่ม Clean & Lean อีกชนิดคือ ชาเขียวบรรจุขวดรสธรรมชาติสูตรไม่เติมน้ำตาล หรือชาอุหลง เป็นเครื่องดื่มที่แทบจะไม่พลังงาน แต่ให้ความหอมสดชื่นแก้กระหายดี แต่ชามีคาแฟอีนอยู่คล้ายๆกับกาแฟ ใครกินแล้วใจสั่นตาค้างก็เลือกตัวเลือกต่อไป

เครื่องดื่มต่อมาก็เพิ่มความหวานขึ้นมาซักหน่อยคือ น้ำมะพร้าวธรรมชาติพร้อมดื่ม ที่ตอนนี้กระหน่ำทำออกมาจำหน่ายกันมาก มีแบรนด์ใหม่ๆออกมาให้ลองรสชาติตลอด เท่าที่ชิมมานักต่อนัก คือมีตั้งแต่อร่อยดีจนถึงรสชาติไม่โอเค แต่น้ำมะพร้าวบรรจุขวดก็สู้น้ำมะพร้าวสดๆที่มาจากลูกจริงๆไม่ได้นะ แต่ก็พอแก่ขัด ให้ความสดชื่นดีกว่าการทานน้ำอัดลม อย่างน้อยๆความหวานในน้ำมะพร้าวก็เป็นความหวานตามธรรมชาติที่ร่างกายดึงไปใช้ได้อย่างหมดจด ช่วยลดความเหนื่อยล้า ช่วยเสริมแรง เพิ่มความสดชื่นหลังจากออกกำลังกาย คล้ายกับ Energy drink ได้สบาย พลังงานต่อขวด 80-90 kcal

จริงๆอาหารแบบคลีนๆในร้านสะดวกซื้อมีเยอะมาก ขอยกตัวอย่างเบาๆแค่นี้ก่อน ซึ่งสินค้าต่างๆ ก็แล้วแต่แบรนด์ของร้านสะดวกซื้อด้วยว่าจะนำอะไรมาขาย ดังนั้นอยู่ที่ผู้บริโภคหล่ะว่าจะเลือกและคัดสรรอะไรมารับประทาน พลิกแพลงดัดแปลงให้เหมาะกับตัวเอง แต่ต้องเข้าใจนะว่าอาหารในร้านสะดวกซื้อหน่ะราคาแต่ละอย่างเกินจริงไปมาก ว่างๆลองหาเวลาไปเดินตลาดเลือกซื้ออาหารสดๆ กลับมาทำอาหารเองบ้างก็ได้ ประหยัดและคลีนไปในตัว แถมลดการกินพร่ำเพรื้อเดินเข้าออกร้านสะดวกซื้อเป็นงานอดิเรกได้ และจงจำไว้ว่า ไม่มีอาหารอะไรที่ทำให้เราอ้วน แต่ที่เราอ้วนเพราะเราตามใจความอยากของเรามากเกินไป