หิวบ่อย มาจากสาเหตุอะไร? รู้ไว้จะได้ไม่อ้วน

เราทุกคนทราบกันดี เรื่องอาการหิว เป็นเรื่องสุดแสนจะธรรมชาติ แต่ถ้าความหิวที่ว่านั้นมันมาก และมาบ่อยเกินการควบคุมแล้ว ก็อาจเป็นสาเหตุที่ทำให้อ้วนขึ้น และมีความเสี่ยงในเกิดโรคที่มาจากภาวะน้ำหนักเกินได้

กลไกของความหิว

อาการหิว เป็นสัญญาณทางประสาท ที่เตือนว่าร่างกายต้องการอาหารเพื่อนำมาใช้เป็นพลังงาน ตามกลไกของร่างกาย เมื่อท้องว่าง ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนที่ชื่อว่า เกรลิน (ghrelin) ออกมา เพื่อสั่งการไปยังสมองว่าเรากำลังหิว โดยจะแสดงออกทางกายภาพได้หลายอย่าง เช่น ท้องร้อง มวนท้อง อ่อนแรง มือสั่น และเมื่อเราได้รับอาหาร และน้ำเข้าไปจนเต็มกระเพาะ ร่างกายก็จะหยุดหลั่ง ฮอร์โมน เกรลิน (ghrelin) และ หลั่งฮอร์โมนอีกตัวที่ชื่อว่า เลปติน ( leptin) เพื่อบอกว่าเราอิ่มแล้ว

แยกไม่ออกว่าหิว หรือ แค่กระหายน้ำ

หลายครั้งที่เกิดความสับสนระหว่างความหิว และ อาการกระหายน้ำ ความรู้สึกอยากทานอะไรสดชื่นๆ และจบลงที่ขนม หรือ ของว่างพลังงานสูง แต่ก็ยังไม่หายหิวอยู่ดี นั่นเป็นเพราะร่างการอาจจะแค่กระหายน้ำไม่ได้หิวอย่างที่เข้าใจ ถ้ามีอาการแบบนี้ แนะนำให้เริ่มจากการดื่มน้ำเปล่าลงไปก่อน ถ้าหากยังมีอาการหิว ค่อยหาอาหารมื้อหลักที่มีประโยชน์มาทาน หรือให้เลือกเป็นเครื่องดื่มที่ให้พลังงานต่ำมาดื่ม

นอกจากความหิวตามกลไกของร่างกายแล้ว ความหิวอาจมาจากสาเหตุอื่นๆ ได้อีก ทั้งปัจจัยทางสุขภาพ อารมณ์ และสังคม สำหรับคนที่หิวบ่อยๆ ลองตรวจเช็กดูว่าความหิวที่มากเกินการควบคุมนั้นมาจากสาเหตุอะไร และควรแก้ไขอย่างไร

ปัจจัยความหิวที่มาจากการรับประทานอาหารที่ไม่ถูกต้อง

เคยไหมที่ทานอาหารบางประเภทแล้วรู้สึกว่าอิ่มได้ไม่นาน เผลอแปร้บเดียวก็หิวอีกแล้ว ความหิวแบบนี้ มีสาเหตุมาจากอาหารที่ทานเข้าไปนั้นทำให้หิวมากขึ้น และหิวเร็วขึ้น

 

 

 

 

ข้าว-แป้งขาวๆ

อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ที่มีค่าความหวานสูง ( Glycaemic index (GI)) อย่างขนมปังขาว ข้าวขาว ขนม และน้ำหวาน เป็นอาหารที่มีใยอาหารต่ำ ย่อย และดูซึมได้เร็ว จึงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้น ร่างกายจะผลิต อินซูลิน ออกมาเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้ลดลง ยิ่งทานมากเท่าไหร่ร่างกายก็จะพยายามลดระดับน้ำตาลลงมากเท่านั้น เป็นต้นเหตุที่ทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ ส่งผลให้อยากอาหารมากขึ้น หิวหนักขึ้น หิวเร็วขึ้น หรืออาจมีอาการวิงเวียนศีรษะ และหน้ามืดได้

อาหารที่มีโซเดี่ยมสูง

ถั่ว ขนมกรุบกรอบ หรือ มันฝรั่งทอดเค็มๆ ทำไมจึงยิ่งกินยิ่งอร่อย จริงอยู่ที่โซเดี่ยมไม่มีพลังงาน ไม่ได้ทำให้อ้วนขึ้นโดยตรง แต่ขนมขบเคี้ยวเค็มๆ นั้นนอกจากเป็นอาหารที่มีค่าความหวานสูง (GI) ย่อยได้ง่าย และดูดซึมได้เร็วแล้ว ยังเป็นอาหารที่มีไขมันสูง นอกจากนี้เกลือที่มากเกินไป จะส่งผลถึงการหลั่งฮอร์โมน เกรลิน และเลปติน ทำให้เกิดความอยากอาหาร ของหวาน และ น้ำหวาน มากขึ้น

 

 

น้ำผลไม้

น้ำผลไม้ เป็นเครื่องดื่มที่มีประโยชน์กับสุขภาพ ให้วิตามินและแร่ธาตุก็จริง แต่น้ำผลไม้ที่ผ่านกระบวนการคั้น และแยกกากใยออกจนหมด จะเหลือเฉพาะน้ำ และน้ำตาลตามธรรมชาติของผลไม้อยู่ เมื่อดื่มเข้าไปทำให้กระบวนการย่อย และดูดซึมเกิดขึ้นเร็ว ทำให้หิวเร็วขึ้นได้

ดื่มแอลกอฮอล์

การดื่มแอลกอฮอล์นอกจากไม่ดีต่อสุขภาพแล้ว ยังเป็นสาเหตุทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำ ทำให้กระหายน้ำจนต้องหาอะไรมาทาน แถมยังมีงานวิจัยแสดงว่า การดื่มแอลกอฮอล์นั้นจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดต่ำลง และยังทำให้การหลั่ง เลปติน ฮอร์โมนที่บอกว่าเราอิ่ม น้อยลงอีกด้วย

อ่านมาถึงตรงนี้ หากมีปัญหาความหิวที่มาจากการรับประทานอาหารไม่ถูกต้อง ก็ควรเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสม เลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่ไม่ผ่านกระบวนการขัดสี อย่างข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวโอ๊ต ธัญพืช หลีกเลี่ยงการทานอาหารที่มีโซเดี่ยมสูงๆ อย่างขนมขบเคี้ยว และอาหารแปรรูป ทานผักผลไม้ที่มีกากใย และเลือกทานผลไม้สดๆ ทั้งผลดีกว่าการทานน้ำผลไม้ และพยายามลดการดื่มเครื่องดื่มแอลดอฮอล์ลง เพียงเท่านี้ก็จะสามารถควบคุมความหิวได้แล้ว

ความหิวที่มาจากปัจจัยด้านร่างกาย และสุขภาพ

สำหรับสาวๆ ความหิวที่มากกว่าปรกติ อาจเป็นอาการของช่วงก่อนวันมีประจำเดือน (PMS) หรือ เป็นสัญญาณเตือนว่าเรากำลังตั้งครรภ์ก็ได้ เพราะช่วงก่อนวันนั้นของเดือน และ 3 เดือนแรกของการตั้งครรภ์ จะทำให้สาวๆ ส่วนใหญ่ เกิดอาการหิวและ อยากอาหารมากกว่าปรกติ อันเนื่องมาจากความต้องการพลังงานที่เพิ่มขึ้นนั่นเอง

การนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ ก็ทำให้หิวมากขึ้นได้ มีงานวิจัยแสดงว่า การนอนหลับไม่เพียงพอจะส่งผลกับการหลั่งฮอร์โมนความหิว (เกรลิน) ทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนชนิดนี้มากขึ้น ในขณะที่ทำให้ระดับการหลั่งฮอร์โมนความอิ่ม (เลปติน) ลดลง

นอกจากนี้ ความหิวที่มากกว่าปรกติ อาจเป็นอาการของโรคต่างๆ ได้เช่นกัน ตัวอย่างเช่น โรค Hypoglycaemia หรือ ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ ซึ่งโดยมากจะพบอาการนี้เกิดขึ้นกับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ที่ใช้ อินซูลิน เพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือด หรือในกลุ่มคนที่อดหรืองดอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลานานๆ นอกจากนี้ ความหิวอาจเป็นอาการของโรคไฮโปไทรอยด์ (Hyperthyroidism) ก็ได้ ซึ่งถ้าหากมีอาการหิวสืบเนื่องจากโรคเหล่านี้ แนะนำให้พบแพทย์เพื่อปรึกษาแนวทางแก้ไข

 

 

 

ความหิวที่เกิดจากปัจจัยทางอารมณ์

กินเพื่อลดความกังวล คือการทำให้อาหารเป็นตัวช่วยให้ผ่อนคลาย ในขณะที่ร่างกายไม่ได้หิว อาการหิวแบบนี้มักเกิดจากสภาวะทางอารมณ์ เช่น เบื่อหน่าย เหนื่อย เหงา ว้าวุ่น กระวนกระวาย และความเครียดจากการทำงาน หากมีอาการหิวจากภาวะทางอารมณ์ ให้ลองแก้ไขด้วยการ หาเวลาไปออกกำลังกาย อาจเป็นการเล่นโยคะ ที่ทำให้ได้ออกกำลังกายไปพร้อมๆ กับการฝึกสมาธิ ซึ่งจะสามารถช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายลดความเครียด และ ช่วยลดความอยากอาหารลง

ที่มา Lovefitt