Check List พิชิตอ้วน

หน้าแรกTeeNee ไม่หมู เคล็ดลับลดความอ้วน Check List พิชิตอ้วน

สาเหตุที่ทำให้เราอ้วนขึ้น ๆ เรื่อย ๆ แถมลดยากอีกนั้น มาจากการกินเยอะและไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย 2 อย่างนี้เท่านั้นหรือไม่ ?
คำตอบ คือ ไม่ใช่เเน่นอนครับ เพราะยังมีอีกหลายปัจจัยที่ทำให้เราอ้วนง่าย ลดยาก แต่จะมีอะไรบ้างนั้น วันนี้ขอนำเสนอในตอน "Check List พิชิตอ้วน" ครับ
เราพบว่า พฤติกรรมทางสุขภาพ (Lifestyles) ที่อาจจะเป็นสาเหตุให้เราอ้วนนั้น ปัจจัยที่สำคัญมีอยู่ด้วยกัน 6 ข้อ ได้แก่

(1) Insufficient_exercise (ออกกำลังกายน้อยไปหรือไม่เคยออกเลยใช่หรือไม่ ?)
เราคงทราบกันดีว่า การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ 3-5 วัน/สัปดาห์ 40 - 60 นาที เป็นสิ่งที่ควรทำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่เริ่มมีปัญหาน้ำหนักตัวที่มากขึ้น เพราะการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะเผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกายเรา แถมยังปลอดภัย ไม่ต้องไปกังวลว่าจะมีผลข้างเคียงอะไรหรือเปล่า หากใครยังไม่มีข้อนี้ต้องลองปรับดูนะครับ

(2) Insufficient_fiber_diet (ทานเส้นใยอาหารจากผัก ผลไม้น้อยไปหรือเปล่า ?)
ปัญหาของน้ำหนักตัวที่ขึ้นไวนั้นมีสาเหตุที่สำคัญมาจากการกินครับ โดยเฉพาะการกินอาหารที่มี Fiber น้อย เช่น พวกแป้ง น้ำตาล เนื้อสัตว์ติดมันต่าง ๆ อาหารประเภทฟาสต์ฟู้ดทั้งหลาย ปกติแล้วเราควรได้รับเส้นใยอาหารจากผักและผลไม้ทุกวัน ๆ ละ 25 - 30 กรัม (ที่มา : ADA 2015) ใยอาหารจะช่วยลดการดูดซึมไขมัน น้ำตาลทำให้ร่างกายสามารถกำจัดออกไปได้ เป็นอาหารที่ดีของจุลชีพดีในลำไส้ (โปรไบโอติก) และยังช่วยในระบบการขับถ่ายให้ดีขึ้นอีกด้วย

(3) Food_Addiction (มีอาการติดอาหารบางประเภทใช่ไหม ?)
ไม่ใช่เรื่องแปลกเลยในยุคสมัยนี้ที่เราจะเสพติดอาหารบางอย่าง โดยเฉพาะอาหารจำพวกแป้ง น้ำตาลเยอะ ๆ ได้แก่ ขนมเค้ก ขนมขบเคี้ยว น้ำอัดลม และผู้ร้ายหน้าใหม่อันดับ 1 คือ กาแฟ ชาเขียว น้ำผลไม้ต่าง ๆ ที่เต็มไปด้วยน้ำตาล High Fructose Corn Syrup (#HFCS) ซึ่งร้ายกาจมาก จะเห็นว่าบางคนขาดอาหาร เครื่องดื่มเหล่านี้ไม่ได้เลย ต้องได้ทานทุกวัน อาจจะมากกว่าวันละ 1 ครั้งด้วยซ้ำ เหล่านี้เป็นสาเหตุที่สำคัญมากของความอ้วนนะครับ เพราะมีจำนวนแคลลอรีที่สูงมากซึ่งสวนทางกับคุณค่าทางโภชนาการที่สุดแสนจะต่ำ

(4) Sleep_deprivation (นอนน้อยไปไหม ?)
มีการศึกษาออกมาอย่างมากมายแล้วนะครับว่าคนที่นอนดึก นอนไม่พอ เสี่ยงต่อโรคอ้วนมาก เรื่องของปัญหาการนอนไม่เพียงพอ มีความเกี่ยวโยงกับปัญหาทางสุขภาพอื่น ๆ มากมายครับ ตั้งแต่ความเครียด ความเจ็บป่วยต่าง ๆ การขาดการออกกำลังกาย ดื่มเครื่องดื่มชา กาแฟมากไปหรือแม้กระทั่งพฤติกรรมการนอนดึกตื่นสายเอง นอนไม่พอทำให้อ้วนได้ยังไงนะ ? คำตอบอยู่ที่ #ฮอร์โมนคู่จิ้น 2 ตัวนี้ครับ Ghrerin (เกร์ริน) และ Leptin (เล็ปติน)
Ghrerin - สร้างจากกระเพาะอาหาร หน้าที่คือ กระตุ้นให้เกิดความรู้สึกหิว อยากรับประทาน เกิดขึ้นเมื่อกระเพาะเราว่าง

Leptin - สร้างจากเซลล์ไขมันในร่างกาย หน้าที่คือ เป็นตัวที่ไปบอกสมองว่าอิ่มแล้ว ให้หยุดกินซ่ะ
ถ้านอนพอ - ทั้ง 2 ตัวทำงานปกติสุข สมดุลซึ่งกันและกัน
ถ้านอนไม่พอ - Ghrerin สูง กินแบบ non stop และ Leptin ต่ำ ไม่มีตัวเบรกการกิน ไม่รู้สึกอิ่ม กินแบบ non stop เช่นกัน
อย่างไรก็ตาม #คนอ้วนมักมีภาวะดื้อต่อฮอร์โมนเล็ปติน (Leptin resistance) ซึ่งแม้ว่าระดับ Leptin จะสูง แต่ก็ทำงานไม่ได้นั่นเอง) ซึ่งเกี่ยวข้องกับเรื่องการดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin Resistance)

(5) Stress (ร่างกายมีความเครียดมากไปหรือเปล่า ?)
ความเครียด หรือ stress ทั้งทางกายและจิตใจ เหมือนที่เล่ามาก่อนหน้านี้แล้ว สาเหตุมีมากมายหลายประการ ซึ่งเป็นสิ่งที่เราต้องเจอวันอย่างหลีกเลี่ยงได้ยาก แต่ถ้าใครมีเยอะเจอบ่อยและหาวิธีรับมือไม่ได้ ก็จะทำให้ความเครียดเหล่านั้นซึ่งมีผลต่อร่างกายโดยทำให้ฮอร์โมนตัวร้าย คือ #คอร์ติซอล (Cortisol) สูง เกิดผลเสียต่อร่างกายมากมาย โดยเฉพาะ #การเพิ่มการสะสมไขมันส่วนเกินบริเวณส่วนกลางของลำตัว (Central obesity) นอกจากนี้แล้ว Cortisol ยังไปส่งผลต่อสมองให้หลั่งสารที่ชื่อ #NeuropeptideY ออกมามากขึ้นอีกด้วย ซึ่งจะทำให้เกิดความหิวมากขึ้นอีกโดยเฉพาะอาหารที่มีแป้งและน้ำตาลสูง โอ้ยอ่านแล้วเครียด...ด

(6) Insufficient_water_intake (ดื่มน้ำไม่เพียงพอหรือเปล่า ?)
ร่างกายคนเรามีน้ำเป็นองค์ประกอบประมาณ 65 % น้ำสำคัญมากในการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย โดยเฉพาะที่เซลล์ตับและไต ตับจะเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้ดี น้ำต้องเพียงพอ ไตจะขับของสาร สารพิษตกค้างได้ดีน้ำก็ต้องเพียงพอ ร่างกายจะเผาผลาญสารอาหารใรปฏิกริยาชีวเคมีต่าง ๆ ได้อย่างสมบูรณ์ น้ำก็ต้องเพียงพอ นอกจากนี้เเล้วการดื่มน้ำเปล่า 1 แก้วระหว่างมื้ออาหารยังทำให้เราไม่หิวบ่อยและกินจุบจิบบ่่อย ๆ อีกด้วย ปริมาณน้ำดื่มที่เพียงพอก็ตกวันละ 8 -10 แก้ว (ประมาณ 200 mL/แก้ว) ต่อวันครับ ทั้งนี้ขึ้นกับกิจกรรมของแต่ละคน

6 ข้อที่ว่ามานี้ ล้วนแล้วแต่เป็นปัจจัยพื้นฐานที่สำคัญมากในการควบคุมสมดุลน้ำหนักของเราครับ อย่างไรก็ตามปัญหาเรื่องอ้วนนั้นมาได้จากหลายสาเหตุ อาจจะไม่ตรงไปตรงมา 100 คนก็ 100 สาเหตุที่เฉพาะตัว แต่หากเราเข้าใจตนเองและปรับในสิ่งที่ทำได้เองในวันนี้ก่อน หมอหล่อเชื่อว่า เราก็จะเริ่มมีสุขภาพที่ดีขึ้นอย่างแน่นอน ฟันธงครับ !!!