เร่งฟิตหุ่น..ด้วยกีฬาหลากประเภทเป็นเรื่องดี แต่ควรรู้วิธีตั้งรับอาการบาดเจ็บด้วย

คนยุคใหม่สมัยนี้รักสุขภาพกันมากขึ้น หันมาออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย และดูแลรูปร่างด้วย การออกกำลังกายที่ดีควรทำทุกวันอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวและเคยชินกับการออกกำลังกาย ไม่ควรออกกำลังกายแบบหักโหมเพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย หรือแม้กระทั่งคนที่ไม่ได้เล่นต่อเนื่องก็อาจทำให้ร่างกายปวดเมื่อยหรือบาดเจ็บได้ง่ายเช่นกัน

ดังนั้น เราควรเรียนรู้ว่าการออกกำลังกายด้วยกีฬาแต่ละประเภททำให้เกิดการบาดเจ็บส่วนใดบ้างเพื่อจะได้หลีกเลี่ยงและป้องกันอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาได้ ผศ.นพ.ภาริส วงศ์แพทย์ แพทย์ผู้อำนวยการ DBC Spine Clinic & Gym ชั้น 2 ไลฟ์เซ็นเตอร์ (อาคารคิวเฮ้าส์ ลุมพินี) ได้ให้ข้อแนะนำสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย โดยเฉพาะกีฬาที่นิยม ทั้งการปั่นจักรยาน การวิ่ง การเล่นแบดมินตัน เทนนิส ว่าการออกกำลังกายประเภทเหล่านี้อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บอะไรบ้าง

เทนนิส โอกาสที่จะเกิดการบาดเจ็บได้แก่ กระดูกร้าว เอ็นใต้ลูกสะบ้าอักเสบ เอ็นข้ออักเสบ เอ็นข้อไหล่อักเสบ

แบดมินตัน โอกาสที่จะเกิดการบาดเจ็บได้แก่ เอ็นร้อยหวายอักเสบ เอ็นใต้ลูกสะบ้าอักเสบ หมอนรองในข้อเข่า หรือเอ็นข้อเข่าบาดเจ็บ/อักเสบ เอ็นข้อศอก เอ็นข้อไหล่ เอ็นข้อมืออักเสบ ข้อเท้าแพลง

เร่งฟิตหุ่น..ด้วยกีฬาหลากประเภทเป็นเรื่องดี แต่ควรรู้วิธีตั้งรับอาการบาดเจ็บด้วย

วิ่ง โอกาสที่จะเกิดการบาดเจ็บได้แก่ รองช้ำ เอ็นร้อยหวายอักเสบ กระดูกร้าว เอ็นใต้ลูกสะบ้าอักเสบ เอ็นหรือผังผืด ITB ข้างต้นขาอักเสบ ข้อเท้าแพลง

ปั่นจักรยาน โอกาสที่จะเกิดการบาดเจ็บได้แก่ เอ็นร้อยหวายอักเสบ เอ็นใต้ลูกสะบ้าอักเสบ เอ็นหรือผังผืด ITB ข้างต้นขาอักเสบ ท่อปัสสาวะอักเสบ ปวดหลังส่วนล่าง เส้นประสาทถูกกดทับทำให้ชามือ ปวดบ่าคอ กระดูกไหปลาร้าหัก กระดูกโคนนิ้วโป้งร้าวหัก ข้อเท้าแพลง ปวดเจ็บที่ศีรษะ

แม้ว่าการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาแต่ละชนิดจะแตกต่างกันไป แต่ที่จริงแล้วมีกลไกหลักในการเกิดการบาดเจ็บแค่สองกลุ่มใหญ่ คือ การบาดเจ็บจากอุบัติเหตุการกระทบกระแทกที่รุนแรงในครั้งเดียว หรือการบาดเจ็บสะสมจากการใช้งานหนักซ้ำซากต่อเนื่อง เป็นเวลานานๆ หากเทียบ กีฬาทั้ง 4 ประเภท ได้แก่ เทนนิส แบดมินตัน วิ่ง และจักรยาน จะเห็นได้ว่า "เทนนิส" มีภาวะที่บาดเจ็บได้บ่อยตามส่วนของร่างกายที่ใช้ในการเล่นกีฬานั้นๆ คือ เอ็นข้อศอก เอ็นข้อไหล่อักเสบ กับเอ็นใต้ลูกสะบ้าอักเสบ ในขณะที่ "แบดมินตัน" นอกจากจะมีความเสี่ยงในที่เดียวกันกับเทนนิสแล้ว ยังมีภาวะอักเสบของเอ็นข้อมือและเอ็นร้อยหวาย รวมทั้งการบาดเจ็บที่หมอนรองในข้อเข่าได้บ่อยอีกด้วย ซึ่งเป็นไปตามลักษณะของการเคลื่อนไหวร่างกายในการเล่นกีฬาทั้งสองชนิด ที่มีความคล้ายแต่แตกต่างกันนั่นเอง

ในกีฬาวิ่งและจักรยาน มีรูปแบบการบาดเจ็บที่คล้ายกัน ได้แก่ อาการเอ็นร้อยหวาย และผังผืด ITB อักเสบ เนื่องจากมีการออกแรงงอเหยียดขาซ้ำๆเหมือนกัน แต่ทว่าในการขี่จักรยาน จะมีการงอลำตัวไปข้างหน้ามากกว่า ทำให้มีโอการเกิดอาการปวดหลัง และมีการแหงนคอ การเกร็งแขนรับน้ำหนักตัวเป็นเวลานาน ทำให้มีอาการปวดบ่า คอ หรือการกดทับเส้นประสาท ทำให้มือชาได้ง่าย นอกจากนั้นยังมีภาวะบาดเจ็บที่พบได้ในรายงานทางการแพทย์ แต่ในบทความทั่วไปไม่ค่อยกล่าวถึงอีก ได้แก่ การกดทับที่อาน ทำให้เกิดปัญหาทางท่อปัสสาวะอักเสบ หรือเส้นประสาทรับความรู้สึกที่รอบอวัยวะเพศชา ก็เกิดขึ้นได้เช่นกัน

เป็นที่ทราบดีว่า ความเสี่ยงในการบาดเจ็บนั้น สัมพันธ์กับจำนวนชั่วโมงที่เล่นกีฬานั้นๆ ต่อสัปดาห์ หมายความว่า เล่นหนักมากๆ ก็เพิ่มความเสี่ยง ส่วนการเล่นกีฬาหลายๆ ประเภท ก็จะช่วยกระจายความเสี่ยงจากการบาดเจ็บเนื่องมาจากความเครียดสะสมซ้ำซากในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายได้

ทั้งนี้ การเล่นกีฬาโดยที่ขาดความพร้อม อาทิเช่น กำลังความแข็งแรง และความอดทนของกล้ามเนื้อไม่พอเพียง หรือทักษะการควบคุมการเคลื่อนไหวไม่ถูกต้อง ก็จะเป็นปัจจัยที่เพิ่มอัตราการบาดเจ็บ ดังนั้น จึงต้องมีการออกกำลังเพื่อสร้างสมรรถนะทางร่างกาย ให้พร้อมมาอย่างเพียงพอ เช่น ในนักวิ่ง ต้องมีกำลังกล้ามเนื้อ gluteus medius ที่เพียงพอ และต้องมีการดูแลการฝึกให้นักกีฬามีทักษะ และท่าทางการเล่นที่ถูกต้อง เช่น ท่าทางการวิ่งที่ลดแรงกระแทก สุดท้ายเครื่องมืออุปกรณ์ ก็เป็นปัจจัยของการบาดเจ็บที่สำคัญ อาทิเช่น รองเท้าในนักวิ่ง แรกเก็ตของนักเทนนิส หรือนักแบดมินตันที่ลดแรงสะท้าน การปรับตั้งจักรยานที่อานไม่สูง จนทำให้เกิดแรงกดใต้ก้น และไม่ทำให้ข้อเท้าต้องเขย่งเกินไป เป็นต้น

การอุ่นเครื่องและยืดกล้ามเนื้อ เชื่อกันว่าจะลดการบาดเจ็บ แต่หลักฐานวิจัยในสมัยใหม่ ชวนให้คิดว่าการเตรียมความพร้อมของร่างกายอาจสำคัญกว่าการยืดหยุ่นก่อนลงเล่นกีฬาเป็นอย่างมาก เพราะหากแม้นไม่ฝึกฝนเตรียมตัวมาเป็นเวลานาน การทำวอร์มอัพ ก็อาจไม่ช่วยลดการบาดเจ็บได้เท่าไร