เดินลดน้ำหนัก สำหรับมือใหม่

บ้างก็หันมาลดน้ำหนักอย่างจริงจัง ชนิดที่เรียกได้ว่าเป็นใครเห็นก็ต้องอึ้ง ถึงความเคร่งเครียดในการลดน้ำหนัก ด้วยสูตรที่ว่าถ้าอยากลดน้ำหนักได้มาก ก็ต้องควบคุมอาหารและออกกำลังกายตามโปรแกรมอย่างเข้มงวด แต่เราขอบอกว่าวิธีลดน้ำหนักแบบสุดโหดนี้ ไม่ใช่วิธีที่จะช่วยลดน้ำหนักได้ในระยะยาว แถมยังส่งผลให้เกิดบาดเจ็บอีกด้วย

คุมเรื่องการกิน
โดยเริ่มจากคุมเรื่องอาหารการกินให้ใช้เวลา 20 นาที/มื้อ ปกติแล้วคนทั่วไปจะใช้เวลากินอาหารต่อมื้อ นับตั้งแต่คำแรกอยู่ที่ประมาณ 5-8 นาที บางคนบอกว่าได้เร็วกว่านั้นก็ช่างเขาไป การกินเร็วไม่ใช่พฤติการณ์กินที่ดี เพราะจะทำให้คุณกินอาหารมากเกินไป ควรเพิ่มเวลากินเป็น 15-20 นาที ให้เวลาสมองได้รับรู้ถึงจำนวนอาหารที่เข้าปากเราจนรู้สึกว่าอิ่ม เพราะสมองเราไม่ได้รับรู้ปริมาณอาหารที่พอดีจากการบอกของกระเพาะเท่านั้น แต่ยังมีเรื่องระยะเวลาและสารอาหารอย่างกลูโคสที่ขึ้นไปเลี้ยงสมองอีกด้วย
ต่อมาคือปรับเปลี่ยนวิถีการกิน ถ้าอยากกินของโปรดอย่างมันฝรั่งทอดก็สามารถกินได้เลย เพราะไม่มีอาหารชนิดใดที่ถูกจัดประเภทว่าดีหรือไม่ดีที่สุด มีแต่อาหารที่เราควรเพิ่มหรือลดในความถี่การกิน ดังนั้น อยากกินอะไรก็กินไปแต่ให้ลดลงมาบ้าง จากมันฝรั่งทอด 2 ห่อ/วัน ก็เหลือเพียง 1 ห่อ/วัน ที่เหลือให้เปลี่ยนเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ คุณจะได้ไม่ต้องรู้สึกผิดที่กินอาหารต้องห้าม และไม่ทำให้การลดน้ำหนักน่าเบื่อจนเกินไป แต่อย่างไรก็ดีอาหารมากกว่า 70 เปอร์เซ็นต์ควรเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพจงจำไว้

แค่เดินๆ ก็ลีนได้
สำหรับคนที่ออกกำลังกายที่น้ำหนักตัวมาก สิ่งที่ควรจำให้มั่นก็คือ การออกกำลังกายต้องไม่หักโหมค่อยๆปรับตัวไปทีละน้อย และต้องหาการออกกำลังกายที่ทำง่ายและสนุก เพราะเมื่อถึงจุดหนึ่งที่ร่างกายเราพร้อมกับการออกกำลังให้หนักขึ้น ความสนุกจะเป็นตัวช่วยทำให้เราไม่รู้สึกท้อและเบื่อการออกกำลังกายนั้น เช่น แบดมินตัน ปิงปอง หรือการฝึกชกมวยไทย เป็นต้น
แต่หากคุณไม่มีเวลาขนาดนั้น ลองเปลี่ยนมาใช้วิธีการออกกำลังกายด้วยการเดิน ซึ่งอาจจะต้องอาศัยเครื่องนับจำนวนก้าว จาก สมาร์ทโฟนหรือเครื่องนับก้าวที่หาซื้อได้ตามร้านขายยาชั้นนำโดยเฉพาะ การเดินนอกจากจะช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรีที่เผาผลาญได้ในแต่ละวันแล้ว การเดินยังทำให้ระบบเผาผลาญและข้อต่อทำงานได้ดีขึ้นด้วย เมื่อรู้สึกระบบภายในร่างกายเราทำงานดีขึ้น เช่น เดินขึ้นบันไดแล้วเหนื่อยน้อยลง ออกแรงได้มากขึ้นก็ค่อยๆ เพิ่มระดับความเข้มข้นในการออกกำลังกาย ด้วยโปรแกรมการออกกำลังกายของเราดังนี้ครับ
+ สัปดาห์ที่ 1-4 ในช่วงสัปดาห์ที่ 1-4 ให้เดินบนลู่วิ่งประมาณ 30 นาที ด้วยระดับความเร็วแบบเดินสบายๆ อาจจะปรับความชันของเครื่องประมาณ 1 สเต็ป แต่ถ้าคุณไม่เข้าฟิตเนสให้ลองเลือกการเดินระหว่างป้ายรถเมล์ถึงที่ทำงานที่ใช้ระยะเวลาประมาณ 15 นาที ทำซ้ำทั้งขาไปขากลับ ก็จะได้ผลใกล้เคียงกัน จากนั้นให้เดินเพิ่มระหว่างวันอย่างน้อย 3,000 ก้าว
+ สัปดาห์ที่ 5-9 ในช่วงสัปดาห์ที่ 5-9 ให้เดินตามบนลู่วิ่งประมาณ 45 นาที ด้วยการเดินแบบสบายๆ 5 นาที จากนั้นให้เดินเร็วขึ้น 1 นาที สลับกันไปอย่างนี้จนครบ 45 นาที สำหรับคนที่ไม่เข้าฟิตเนส ให้เดินในเส้นทางและเวลาเดียวกับสัปดาห์ที่ 1-4 ใช้ความเร็วแบบเดินสบายๆ แต่เพิ่มการเดินขึ้นลงบันได 5 ชั้น จำนวน 2 รอบ ของที่ทำงานแทน และเดินเพิ่มระหว่างวันอีก 3,500 ก้าว
+ สัปดาห์ที่ 10-13 ในช่วงสัปดาห์ที่ 10-13 ให้เดินตามบนลู่วิ่งประมาณ 45 นาที ด้วยการเดินแบบสบายๆ 5 นาที จากนั้นค่อยๆ เริ่มวิ่งเหยาะ 1-2 นาทีสลับกันจนครบตามจำนวนเวลา สำหรับคนที่ไม่เข้าฟิตเนส ให้ใช้วิธีการเดินเร็วตั้งแต่ต้นระหว่างป้ายรถเมล์จนถึงที่ทำงาน แต่ให้เพิ่มระยะทางให้ไกลขึ้นเป็น 20 นาทีถึงที่ทำงาน และเดินเพิ่มระหว่างวันอีก 4,000 ก้าว แค่การเดินทั้งหมดนี้ จะช่วยทำให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้ราวๆ 200-250 แคลอรี/วัน เทียบได้กับการวิ่งประมาณ 20-30 นาที แต่สิ่งที่ได้กลับมาเท่าเทียมกับการวิ่งในฟิตเนสก็คือ ความแข็งแรงโดยรวมของร่างกายจะไม่เหนื่อยง่ายเหมือนแต่ก่อนอย่างแน่นอน ส่วนเรื่องน้ำหนักที่จะลดลงไปนั้น ต้องขึ้นอยู่กับว่าระหว่างวัน คุณได้คุมอาหารไปมากน้อยแค่ไหน เพราะ 70 เปอร์เซ็นต์ของคนที่ลดน้ำหนักได้สำเร็จ เกิดจากการควบคุมอาหารนั่นเอง

Cr:  Thaihealth