เคล็ดลับฟิตหุ่นเฟิร์ม รับหน้าร้อน

1. ลืมเรื่องการจำกัดอาหารแบบเก่าๆ ไปได้เลย
เมื่อต้องการลดน้ำหนักให้ได้ในเวลาอันสั้น หลายคนมักคิดถึง การจำกัดอาหารแบบเร่งด่วน อดอาหารมื้อเช้า มื้อเย็นไม่กินแป้ง วิธีเหล่านี้อาจทำให้น้ำหนักตัวลดลงได้ แต่สิ่งที่ตามมาก็คือ เมื่อเราทนฝืนทำต่อไม่ได้ และเริ่มกลับไปกินเหมือนเดิม หรือมากกว่าเดิม น้ำหนักที่หายไปจะเพิ่มกลับขึ้นมาอย่างรวดเร็ว วิธีที่แนะนำก็คือ การค่อยๆ ลดน้ำหนักให้ได้อย่างต่อเนื่องในระยะยาวโดยไม่เครียด ค่อยๆ มองหาแนวทางปรับพฤติกรรมการกินอาหารที่เหมาะกับร่างกาย และการใช้ชีวิตของเรา เพื่อให้ความตั้งใจในการดูแลรูปร่างครั้งนี้ประสบความสำเร็จอย่างแท้จริงและยั่งยืน

2. โฟกัสที่คุณภาพอาหาร
สิ่งสำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักคือ คุณภาพของอาหาร ควรเลือกกิน ข้าวกล้อง ธัญพืช ถั่ว ผัก และผลไม้ (ในปริมาณที่เหมาะสม) เพื่อให้สารอาหารที่หลากหลาย อุดมด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร ช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องได้นาน และสร้างความรู้สึกพึงพอใจหลังการกินมากกว่า พยายามหลีกเลี่ยง ขนมหวาน น้ำหวาน ของทอด ต่างๆ เพราะนอกจากให้พลังงานสูงแล้ว ยังทำให้อยากกินมากยิ่งขึ้นไปอีก

3. เรียนรู้ปริมาณที่เหมาะสมกับตัวเอง
บางคนอาจจะกินเยอะแค่ 3 มื้อหลัก หรือบางคนอาจจะกิน มื้อเล็กหลายๆ มื้อ เพราะเป็นคนกินได้น้อยแต่หิวบ่อย การเข้าใจนิสัยการกินของตัวเองช่วยให้การควบคุมอาหารในระยะยาวมีแนวโน้มประสบความสำเร็จมากขึ้น และถ้าเราต้องการลดน้ำหนัก ผักเป็นสิ่งแรกที่เราควรกินให้มากขึ้น ลองกินผักให้ได้อย่างน้อยครึ่งหนึ่งของจานในแต่ละมื้อ ตามหลักจานอาหารสุขภาพ เนื่องจากผักให้พลังงานน้อยและทำให้คุณรู้สึกอิ่มท้องมากกว่า การกินผักยังทำให้คุณต้องใช้เวลาเคี้ยวอาหารนานมากขึ้น ซึ่งส่งผลดีต่อการควบคุมความอิ่มของร่างกาย ส่วนที่เหลือของจานให้เลือกกินข้าวแป้งไม่ขัดสี ปริมาณหนึ่งในสี่ของจาน และเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ อย่างปลา อกไก่ เต้าหู้ ในปริมาณหนึ่งในสี่ของจาน นอกจากนี้ควรเลือกการประกอบอาหารด้วยวิธีปิ้ง ย่าง ต้ม นึ่ง เพื่อหลีกเลี่ยงพลังงานส่วนเกินจากการใช้น้ำมันประกอบอาหาร และไม่ปรุงด้วยเกลือ น้ำปลา ซีอื๊ว หรือน้ำตาลในปริมาณมากเกินไป

4. พกน้ำเปล่าติดตัวเพื่อดื่มแก้กระหาย
ในช่วงที่อากาศร้อน เราจะรู้สึกกระหายน้ำมากกว่าปกติ จึงควรพกขวดน้ำเปล่าติดตัว ไว้จิบแก้กระหาย นอกจากช่วยให้ภาพลักษณ์ดูดีเป็นคนรักสุขภาพแล้ว ยังช่วยลดความอยากอาหาร และลดโอกาสได้รับน้ำตาลเกินจากการดื่มน้ำอัดลม เครื่องดื่มชงหวาน ชาเย็น ชาเชียว ชาไข่มุก กาแฟเย็นต่างๆ มีงานวิจัยยืนยันแล้วว่า การเลือกดื่มน้ำเปล่าแทนเครื่องดื่มที่ให้พลังงานดังกล่าว เป็นระยะเวลา 6 เดือน ช่วยให้ผู้หญิงที่มีภาวะอ้วนลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 2 ถึง 2.5%

5. วางแผนมื้ออาหารล่วงหน้า
เพื่อให้การดูแลหุ่นเป็นไปอย่างยั่งยืน การวางแผนว่าจะกินอะไรในมื้อเช้า เที่ยง เย็น หรือแม้กระทั่งอาหารว่าง จะช่วยให้เรารู้ดีว่าจะกินอะไรและเตรียมตัวให้พร้อม ทำให้ไม่ต้องเหนื่อยตัดสินใจในเวลาที่คุณเหนื่อยล้าจากงาน เพราะเวลาที่กำลังรู้สึกหิวมากๆ เรามักหันไปหาอาหารที่มีรสชาติอร่อย แต่พลังงานสูง เพื่อมาช่วยเติมเต็มความหิวโหยนั้น

และถ้ารู้ว่าแถวที่ทำงานมีแต่ของทอด อาหารตามสั่งที่ให้ผักน้อย ลองเตรียมอาหารที่ดีต่อสุขภาพจากบ้าน หรือร้านใกล้บ้านมากินที่ทำงาน เช่น แซนวิช ต้มซุปผัก ถั่วอบ ผักสดต่างๆ ก็ไม่ผิดกติกา นอกจากนี้ แนะนำให้หาเวลาช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์วางแผนเมนูอาหารสุขภาพสำหรับทั้งสัปดาห์ จะช่วยให้เราเข้าถึงอาหารสุขภาพได้ทุกวัน และปฏิบัติจนติดเป็นนิสัยในการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

6. ออกกำลังกายเป็นประจำ
แน่นอนว่าการจะมีหุ่นสวยกระชับ หรือกล้ามเนื้อที่สวยสำหรับหน้าร้อน คงหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายไปไม่ได้ ควรวางตารางการออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อยวันละ 30 นาที อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ ดีกว่าการหักโหมออกกำลังกายหลายชั่วโมงเพียงครั้งเดียวในสัปดาห์ การออกกำลังกายแบบ HIIT (High Intensity Interval Training) ช่วยให้เห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจนมากขึ้น เพราะเผาผลาญพลังงานได้มาก และสร้างกล้ามเนื้อที่กระชับในเวลาเดียวกัน อย่างไรก็ตามลองเลือกกิจกรรมทางกายที่คุณทำแล้วรู้สึกสนุก สามารถทำได้อย่างสม่ำเสมอและยั่งยืน

สำหรับหน้าร้อน อากาศร้อน อาจไม่เหมาะกับการออกกำลังกายกลางแจ้ง ลองหาคลิปออกกำลังกายที่มีระดับความยากง่ายเหมาะสมกับเรา มาขยับออกกำลังกายในบ้าน หรือหาซื้อลู่วิ่ง จักรยานออกกำลังกายมาปั่นขณะดูทีวี ดูซีรีส์ที่บ้าน ซึ่งจะได้ทั้งความบันเทิงและสุขภาพที่ดีไปพร้อมๆ กัน

7. นอนหลับให้เพียงพอ
การนอนหลับให้เพียงพอเป็นพื้นฐานสำคัญที่จะช่วยให้คุณมีรูปร่างสวย การนอนน้อยจะทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเลปติน (ฮอร์โมนอิ่ม) น้อยลง และหลั่งฮอร์โมนเกรลิน (ฮอร์โมนหิว) เพิ่มมากขึ้น ทำให้คุณรู้สึกหิวมากขึ้นในวันถัดไป มีการศึกษาในสหรัฐอเมริกาในกลุ่มตัวอย่างเกือบสองหมื่นคน พบว่าการนอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมง สัมพันธ์กับการกินขนมที่มีแป้ง น้ำตาล ไขมัน และคาเฟอีนเพิ่มมากขึ้น เมื่อเทียบกับคนที่นอนอย่างเพียงพอ และการนอนที่เพียงพอ ยังทำให้คุณไม่รู้สึกเหนื่อยเกินไป และมีแรงออกกำลังกายตามแผนการที่วางไว้อีกด้วย

8. อย่าพึ่งยอมแพ้ง่ายๆ
คนที่เคยลดน้ำหนัก หรือแม้แต่คนที่พยายามรักษาน้ำหนักให้คงที่ คงรู้กันดีว่าเรื่องนี้ต้องใช้ความพยายามอย่างมาก หากคุณกำลังเหนื่อยและเริ่มอยากยอมแพ้ ให้ตั้งเป้าหมายเล็กๆ เช่น จะดื่มน้ำหวานให้น้อยลง ลดขนาด ลดความถี่ หรือกินผักผลไม้เพิ่มขึ้นในแต่ละมื้อ หรือออกกำลังกายให้ได้ 15 นาทีในแต่ละวัน อย่าลืมชื่นชมตัวเองกับทุกความสำเร็จจากเป้าหมายเล็กๆ ที่คุณทำได้ ช่วยทำให้มีกำลังใจในการก้าวสู่เป้าหมายถัดไป

ลองเอาชุดสวยๆ ที่อยากใส่ มาแขวนไว้ดูเป็นแรงบันดาลใจ "ฉันจะใส่เธอให้ได้" วันไหนพลาดพลั้งกินมากไป ก็มาปรับพฤติกรรมการกินในวันต่อไป

แม้การทำตามคำแนะนำเหล่านี้ อาจต้องใช้เวลาและความพยายามสักหน่อยเพื่อให้ได้ผลลัพธ์อย่างที่ต้องการ แต่มั่นใจได้ว่าการทำตามคำแนะนำเหล่านี้ จะช่วยสร้างนิสัยการมีพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพอย่างยั่งยื่น เพื่อที่คุณจะได้ใส่ชุดสวยในทุกเทศกาล โดยไม่ต้องรีบร้อนลดน้ำหนักอีกต่อไป

เครดิตแหล่งข้อมูล : healthy-org