อยากหุ่นดีขึ้น ต้องรู้ 10 ข้อนี้

อยากหุ่นดีขึ้น ต้องรู้ 10 ข้อนี้

จากประสบการณ์ที่วาวได้ทำงานให้คำปรึกษาด้านโภชนาการมา มีสิ่งที่วาวคิดว่า ถ้ารู้ 10 ข้อนี้ จะทำให้การเปลี่ยนแปลงหุ่นเป็นไปได้ไว และเป็นไปในทิศทางที่ถูกต้อง นั่นคือ หุ่นก็ดีขึ้น สุขภาพก็ดีขึ้น มาดูกันว่า 10 ข้อที่วาวรวบรวมมามีอะไรบ้างค่ะ

เราควรทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ไม่ว่าเราอยากจะลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักก็ตาม ในทุกมื้อหลักที่เรากิน ให้เรามีเช็คลิสต์ในใจว่า

- มีโปรตีนหรือยัง จากอะไร
- มีคาร์โบไฮเดรตหรือยัง จากอะไร
- มีไขมันหรือยัง จากอะไร
- มีวิตามิน เกลือแร่ แร่ธาตุหรือยัง จากอะไรบ้าง (ข้อนี้รวมหมู่ที่ 4 และ 5 เข้าด้วยกันค่ะ)

ที่เราเคยได้ยินตั้งแต่เด็กว่าให้ทานอาหารให้ครบห้าหมู่ เรื่องนี้ยังเป็นจริงอยู่เสมอค่ะ ดังนั้นถ้าคุณเริ่มต้นการลดน้ำหนักด้วยการตัดแป้ง , มื้อเย็นกินแต่สลัด, กินแต่ของต้มๆ นึ่งๆ ไม่กินไขมันอะไรเลย ฯลฯ การลดน้ำหนักของคุณมันเหมือนเริ่มต้นติดกระดุมเม็ดแรกผิดค่ะ ถ้ามองแบบสั้นๆแปบๆ ก็ดูเหมือนจะลดน้ำหนักได้ แต่ถ้าถอยออกมามองภาพรวมใหญ่ มันเริ่มติดเม็ดแรกผิด ยังไงมันก็ไปไม่ได้ไกลและต้องเสียเวลาแกะกระดุมติดใหม่อยู่ดีค่ะ ดังนั้นถ้าจะเริ่มให้ไปแบบถูกทาง ไปได้ไกลอย่างรวดเร็ว ท่องข้อแรกข้อนี้ไว้ "ทานอาหารให้ครบห้าหมู่" ค่ะ

เราควรรู้ว่า อาหารอะไร อยู่ในกลุ่มสารอาหารไหนค่ะ ซึ่งวาวว่าเราน่าจะพอรู้กันว่า เนื้อสัตว์คือโปรตีน
ข้าว ขนมปัง เส้นต่างๆ คือคาร์โบไฮเดรต และ น้ำมัน คือไขมัน แต่วาวว่าอาจจะมีคนไม่รู้สิ่งต่อไปนี้ค่ะ

- ไส้กรอก แฮม เบคอน หมูยอ หรือเนื้อสัตว์แปรรูปอื่นๆ เป็นโปรตีนก็จริง แต่เป็นโปรตีนที่ไขมันสูง เราจึงจัดให้อยู่ในกลุ่มไขมัน
- ผลไม้ และน้ำผลไม้ ไม่ได้จัดอยู่ในกลุ่มเดียวกับผัก แต่เรานับเป็นกลุ่มคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากมีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบค่อนข้างเยอะ
- อโวคาโด ไม่ได้จัดอยู่ในกลุ่มเดียวกับผัก หรือผลไม้ แต่เรานับเป็นกลุ่มไขมัน เพราะมีไขมันค่อนข้างสูง
- ฟักทอง แครอท มันฝรั่ง มันม่วง พืชหัวต่างๆ เรานับเป็นคาร์โบไฮเดรตเพราะมีสัดส่วนของคาร์บมากกว่าผักทั่วไป
- ปลาแซลมอน ถึงจะเป็นเนื้อสัตว์ แต่มีไขมันค่อนข้างสูง เราจึงจัดอยู่ในกลุ่มไขมัน
- ซอสครีมต่างๆ มักจะมีไขมันสูง เราจึงจัดอยู่ในกลุ่มไขมัน
- น้ำซอส น้ำจิ้ม น้ำผัดต่างๆ มักจะมีรสชาติเข้มข้น ส่วนใหญ่จึงมีน้ำตาล น้ำมันมาก เราจึงนับเป็นกลุ่มคาร์โบไฮเดรต/ไขมัน

เมื่อเรารู้ว่าอาหารอะไร จัดเป็นกลุ่มสารอาหารไหนแล้ว สิ่งต่อมาที่ต้องรู้คือ ปริมาณที่ควรทานค่ะ

หลักการที่ค่อนข้างง่าย และสามารถนำไปใช้ได้จริง เราเรียกว่า hand portion ค่ะ มีหลักการง่ายๆ ดังนี้

- โปรตีน: ผู้หญิงควรทานเนื้อสัตว์ 1 ฝ่ามือต่อมื้อ ผู้ชายควรทาน 2 ฝ่ามือต่อมื้อ
- คาร์โบไฮเดรต: ผู้หญิงควรทานข้าว/เส้น 1 มือทำรูปถ้วยต่อมื้อ ผู้ชายควรทานข้าว/เส้น 2 มือทำรูปถ้วยต่อมื้อ ถ้ามื้อนั้นมีผลไม้ด้วย ให้ลดปริมาณข้าว/เส้นลง เพื่อให้เมื่อรวมปริมาณข้าว/เส้นกับผลไม้แล้วยังตรงตามปริมาณที่แนะนำ
- ไขมัน: ผู้หญิงควรทาน 1 นิ้วโป้งต่อมื้อ ผู้ชายควรทาน 2 นิ้วโป้งต่อมื้อ
- ผัก: ผู้หญิงควรทานอย่างน้อย 1 กำมือต่อมื้อ ผู้ชายควรทานอย่างน้อย 2 กำมือต่อมื้อ

ทานปริมาณตามคำแนะนำนี้ 3 รอบต่อวันสำหรับคนทั่วไปค่ะ แต่ถ้าคุณมีการออกกำลังกายที่ค่อนข้างหนัก มีโปรแกรมจริงจัง อาหารต้องเพิ่มมากขึ้นค่ะ และถ้าคุณมีจำนวนมื้อที่กินน้อยหรือมากกว่า 3 มื้อมาตรฐาน คุณต้องกระจายปริมาณให้ตรงตามคำแนะนำนี้ค่ะ เช่น จากปกติต้องทานเนื้อสัตว์มื้อละ 1 ฝ่ามือ จำนวน 3 ฝ่ามือต่อวัน แต่คุณต้องการทานอาหารแค่ 2 มื้อต่อวัน คุณก็ต้องทานเนื้อสัตว์มื้อละ 1.5 ฝ่ามือค่ะ

ต้องรู้จักหลัก CAL IN vs. CAL OUT หรือการเปรียบเทียบระหว่างปริมาณแคลอรี่ที่กินเข้ามากับ แคลอรี่ที่ใช้ออกไป การไดเอ็ท(รูปแบบการกิน) ต่างๆ ล้วนแต่อาศัยหลักการนี้ทั้งสิ้น

- ถ้าต้องการลดน้ำหนัก ต้องทำให้ Calories out มากกว่า Calories in
- ถ้าต้องการเพิ่มน้ำหนัก ต้องทำให้ Calories in มากกว่า Calories out
- ถ้าน้ำหนักคงที่แสดงว่า Calories in เท่ากับ Calories out

calories in สามารถเกิดขึ้นจากวิธีเดียวคือการกิน แต่ calories out สามารถมาจากหลายวิธี ซึ่งการออกกำลังกายเป็นหนึ่งในนั้น เรายังสามารถใช้พลังงานออกไปได้จาก Physical activity หรือกิจกรรมทางกาย /การขยับในชีวิตประจำวัน เช่น การเดินขึ้นบันได, การทำงานบ้าน ฯลฯ ค่ะ

5. เราสามารถกินอาหารที่ปริมาณเยอะขึ้น แต่ได้รับแคลอรี่น้อยลง พร้อมๆกับได้รับสารอาหาร วิตามิน เกลือแร่ต่างๆ เพิ่มขึ้นได้

จากการทานอาหารที่มาจากธรรมชาติเป็นหลัก ผ่านกระบวนการทางอุตสาหกรรมน้อยๆ เช่น เปลี่ยนจากการกินขนมเค้ก 1 ชิ้น (อาจจะมีแคลอรี่มากถึง 500 แคล) เป็น กินข้าวสะโพกไก่อบพร้อมผัก (ที่อาจจะมีแคลอรี่ 400 แคล) เป็นต้น ถ้าเข้าใจหลักการข้อนี้ การหันมาปรับเปลี่ยนการกินอาหารเพื่อให้มีรูปร่างที่ดีขึ้น จึงไม่จำเป็นต้องกินน้อยๆ หรืออดอาหาร แต่เป็นการกินอาหารที่มีประโยชน์ ดีกับสุขภาพมากขึ้น และกินอาหารที่ไม่ค่อยมีประโยชน์และส่งผลเสียต่อสุขภาพให้น้อยลง

อาหารชิ้นเล็ก อาจไม่ได้มีแคลอรี่น้อยตามไปด้วย
เราไม่สามารถเอาขนาดหรือปริมาณมาเป็นตัวกำหนดแคลอรี่ได้ เพราะแคลอรี่คือการรวมกันของส่วนประกอบของเมนูนั้นทั้งหมด แม้ส่วนประกอบต่างๆ นั้น จะถูกบด ปั่น ละลาย เปลี่ยนสภาพไปแล้ว แต่แคลอรี่ไม่ได้หายไป เช่น เราเอาน้ำตาลที่เป็นเม็ดเล็กๆ มาปั่นตีกับเนยก้อนจนเป็นครีม แคลอรี่ของน้ำตาลและเนยยังคงอยู่แม้จะเปลี่ยนรูปแบบไป ดังนั้น ขนมชิ้นเล็กๆ จึงอาจไม่ได้มีแคลอรี่เล็กจิ๋วตามไปด้วย มันอาจจะอัดแน่นทั้งน้ำตาล เนย ไข่แดง ครีมเทียม นมข้นหวาน ฯลฯ เมื่อขนาดกับแคลอรี่ไม่ได้สัมพันธ์กัน ทำให้ความอิ่มก็ไม่ได้สัมพันธ์กับแคลอรี่เช่นเดียวกัน การทานขนมชิ้นเล็กๆ/ของทอดชิ้นเล็กๆเพลินๆที่เราไม่ได้รู้สึกอิ่ม อาจจะมีแคลอรี่สูงกว่า สเต็กไก่ที่ทานคู่สลัดและมันอบที่เราทานแล้วอิ่มท้องไปอีก3-4 ชั่วโมงก็เป็นได้ค่ะ

เข้าใจว่าอาหารนั้น มีกรรมวิธีการทำอย่างไร เช่น ต้ม หรือทอด หรือผัด หรืออบ หรือย่าง และกรรมวิธี เหล่านั้น ใช้น้ำมันเป็นส่วนประกอบปริมาณเยอะหรือน้อย

ในหลายๆ ครั้ง ingredient หรือส่วนประกอบมีแคลอรี่ที่ไม่ได้สูง แต่ด้วยกรรมวิธีการปรุงอาหาร ทำให้อาหารจานนั้นมีแคลอรี่สูงขึ้นมาก เช่น ไข่ต้ม vs. ไข่เจียว คุณค่าทางสารอาหารของไข่ยังมีอยู่ตามเดิม แต่แคลอรี่ที่ได้จากน้ำมันที่นำมาทอดไข่ สูงขึ้นมากจากหลักสิบเป็นหลักร้อย เมื่อเรารู้คร่าวๆว่าเมนูไหน ทำอย่างไร ใช้อะไรบ้าง เราจะสามารถระมัดระวังการกินให้ไม่มากเกินไปได้ หรือสามารถปรับเปลี่ยนบางอย่างให้แคลอรี่ที่เราไม่ได้ต้องการสูงขนาดนั้นลดลง เช่น จากข้าวมันไก่ทอด (ที่แคลอรี่สูงจากทั้งไขมันไก่ที่ใช้หุงข้าว และน้ำมันที่ใช้ทอดไก่) เราสามารถเปลี่ยนข้าวมันเป็นข้าวสวย เปลี่ยนไก่ทอดเป็นไก่ต้มเนื้อน่องไม่หนัง เราสามารถลดแคลอรี่ลงได้เป็นร้อยๆแคล แต่ยังคงได้ทานน้ำจิ้มข้าวมันไก่อร่อยๆ และยังได้รับโปรตีนจากไก่ และคาร์โบไฮเดรตจากข้าวได้เหมือนเดิม ด้วยแคลอรี่ที่ลดลง เป็นต้น

8.อาหาร Healthy มีสารอาหารสูงๆ ไม่จำเป็นต้องมีแคลอรี่ต่ำ
อาหารหลายๆ อย่างเหมาะกับคนที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักมากกว่าคนที่ต้องการลดความอ้วน เช่น smoothie bowl ที่เห็นใน IG หรือร้าน healthy café ต่างๆ อาจจะมีแคลอรี่สูงถึง 600 แคล เพราะเป็นการเอาผลไม้(ที่มีน้ำตาลตามธรรมชาติอยู่แล้ว) มาปั่นรวมกันจนเป็น smoothie และยัง topping ด้วยผลไม้ต่างๆ เช่น กล้วยหอม ราดด้วยน้ำผึ้ง, พีนัทบัตเตอร์ โรยด้วยซีเรียลต่างๆ ฯลฯ ถึงแม้จะเป็นเมนูที่มีวิตามินเกลือแร่ที่ดี แต่มีแคลอรี่ค่อนข้างสูงทีเดียวค่ะ หรือเมนูตามร้านเฮลตี้ต่างๆ อย่าง energy ball, สมูทตี้ผลไม้ต่างๆ ฯลฯ อาหารที่ขึ้นชื่อว่า "เฮลตี้" เหล่านี้ อาจจะมีแคลอรี่สูง ซึ่งต้องดูว่าในวันนั้นเรามีการใช้พลังงานออกไปเหมาะสมกับเมนูเหล่านี้หรือเปล่าค่ะ

ระวังเครื่องดื่มที่ไม่ใช่น้ำเปล่า
เครื่องดื่มเป็นสิ่งที่เราเอาเข้าร่างกายได้รวดเร็วค่ะ เราจึงควรระวังเครื่องดื่มต่างๆที่มีรสหวาน ทั้งที่หวานจากธรรมชาติอย่างน้ำผลไม้ และหวานแบบเติมน้ำตาลเข้าไป เราควรรู้ว่าสิ่งที่เราจะดื่ม มีน้ำตาลเท่าไหร่ ซึ่งสามารถดูได้จากข้อมูลโภชนาการที่ผลิตภัณฑ์ ถ้าสิ่งไหนที่ไม่มีข้อมูลโภชนาการและมีรสหวาน เราควรทานแต่น้อยค่ะ เพราะเราไม่รู้เลยว่าจริงๆแล้วมันคือเท่าไหร่ ในทางโภชนาการเราจึงแนะนำให้คนทั่วไปทานผลไม้สดเป็นผลๆ มากกว่าการดื่มน้ำผลไม้ค่ะ

เราควรพยายามบาลานซ์สารอาหารและแคลอรี่ให้เหมาะสมกับกิจกรรมและเป้าหมายของเรา
การนับแคล ชั่ง ตวง วัดอาหารไม่ใช่เรื่องผิดเลยค่ะ "ถ้า" มันไม่ได้ทำให้เราเครียดเกินไป หรือวันไหนลืมพกตาชั่ง แล้วเรากลายเป็นไม่กล้าทานอะไร การที่เรารู้แคลอรี่คร่าวๆ รู้ว่าสิ่งที่กินมีโปรตีนประมาณกี่กรัม คาร์โบไฮเดรตเท่าไหร่ เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการมั้ย ถือว่าเป็นการใส่ใจโภชนาการพื้นฐานค่ะ อย่างไรก็ตามเราสามารถแทนที่การนับแคลด้วยเทคนิค Hand portion ได้ และกุญแจหลักที่ควรฝึกไม่ใช่การนับแคลอรี่ให้เป๊ะ หรือท่องได้ว่าอะไรมีแคลเท่าไหร่ แต่เราควรฝึกการบาลานซ์สารอาหารและแคลอรี่ค่ะ ถ้าเราจะกินของทอด เราก็ไปลดไขมันในมื้ออื่น, ถ้าเราจะกินเค้ก เราก็ไม่ควรทานอะไรหวานๆ ไขมันสูงๆในมื้ออื่นแล้ว หรือถ้าเราจะไปกินบุปเฟ่ต์เนื้อย่าง มื้ออื่นก็ควรทานโปรตีนน้อยลง ดังนั้นการรู้ว่าสิ่งที่เราจะกินคือสารอาหารอะไร, มีกรรมวิธีปรุงอาหารแบบไหนและปริมาณสารอาหารแต่ละกลุ่มตามหลัก hand portion ที่เหมาะกับเราคือเท่าไหร่ สิ่งเหล่านี้จะเป็นตัวช่วยให้เราสามารถวิเคราะห์ เเละบาลานซ์สารอาหารได้ค่ะ เพราะในความเป็นจริงแล้วเราต้องใช้ชีวิตให้มีความสุข ได้กินของอร่อยๆ ที่เราชอบแบบที่ยังมีสุขภาพและรูปร่างที่ดีได้ค่ะ

สุดท้ายแล้วการปรับเปลี่ยนรูปร่างไม่ได้ขึ้นอยู่กับสิ่งที่เรากินเพียงอย่างเดียว แต่สิ่งที่เรากินก็ส่งผลอย่างมากทั้งทางตรง อย่าง calories in และทางอ้อมอย่างการได้รับสารอาหารที่จะไปส่งผลต่อฮอร์โมนและระบบการทำงานของอวัยวะต่างๆ ให้เราสามารถนอนหลับได้สนิท, มีสภาวะทางอารมณ์ที่คงที่, มีการหลั่งสารและกระบวนการทางเคมีในร่างกายที่เป็นปกติ วาวคิดว่าการรู้โภชนาการพื้นฐานทั้งสิบข้อนี้ไว้ จะช่วยให้คุณไปถึงเป้าหมายด้านรูปร่างและสุขภาพได้รวดเร็วและยั่งยืนยิ่งขึ้นค่ะ เอาใจช่วยทุกคนนะคะ

เครดิตแหล่งข้อมูล :fit-d.com